30 DAYS Slim Women: nasveti od 11. do 20. dne

26. maj. 2015

Sedaj ste že dobro utečene v sam proces diete. Mnoge med vami pa se morda sprašujete, zakaj se nekatera živila nahajajo na seznamu prepovedanih živil. Pogledali si bomo nekatera (najbolj oboževana) med njimi in pojasnili, zakaj se jim je v času shujševalne diete bolje odpovedati.

Sladkor

V sodobni prehrani pojemo preveč sladkorja. To je dejstvo, ki se ga zaveda premalo ljudi. Zakaj torej izločiti sladkor iz prehrane? Ko ga zaužijete, se izjemno hitro absorbira v kri, kar pomeni, da ima visok glikemični indeks (GI). Zaradi odziva, ki ga sproži, vas trenutno nasiti, a ste kmalu spet lačne. Čeprav ste energijsko gledano zaužile dovolj kalorij, so se vse hitro pretvorile v maščobne zaloge, zato se je sladkorju v času diete (in tudi po njej) bolje izogibati.

Alkohol

Alkoholne pijače so prava energijska bomba, saj alkohol vsebuje kar 7 kcal na gram (za primerjavo: ogljikovi hidrati imajo 4 kcal na gram, maščoba pa 9 kcal na gram). Čeprav vas alkohol ne nasiti, je zelo redilen in lahko uniči rezultate še tako skrbno načrtovane shujševalne diete. Alkohol, med drugim tudi pivo, je torej zelo redilen! Potrebujete še kakšen razlog, da se mu v času diete odpoveste?

Krompir in »bela« žita

Kuhan krompir in industrijsko predelana žita imajo visok GI. To pomeni, da se ob uživanju takšne hrane škrob, njihova glavna sestavina, hitro razgradite v enostavne sladkorje, ki se nato absorbirajo v kri in shranijo v obliki maščobnih blazinic. Čeprav krompirja in predelanih žit ne smatramo kot sladke hrane, se med prebavo obnašajo zelo podobno. Recite torej ne krompirju, belemu rižu, beli moki, testeninam in ostalim predelanim žitom in raje posezite po nepredelanih.

Jedilnik od 11. do 20. dne 

Za lažje načrtovanje obrokov smo vam pripravili primer treh jedilnikov za prvih 10 dni. Izberite si enega izmed treh jedilnikov. Med njimi lahko poljubno prehajate. Pomembno je, da sledite seznamu dovoljenih in prepovedanih živil, ki se nahaja v knjižici na strani 11.

 

Obrok

Jedilnik 1

Jedilnik 2

Jedilnik 3

Zajtrk

Smoothie s kefirjem (2 dl) in svežim sadjem

Smoothie z jabolkom, banano in špinačo

Smoothie z jabolkom, 2 žlicama ajdovih kosmičev in cimetom

Malica*

10 oreščkov

2 žlici skute + sveže sadje

Kefir (2 dl)

Kosilo

Piščančje meso (150 g) in zelenjava na žaru (neomejeno)

Zelenjavna juha (neomejeno)

Zelena solata (neomejeno) s fižolom, koruzo in tuno (majhna konzerva)

Obrok pred  vadbo**

Sveže sadje

Sveže sadje

Sveže sadje

Obrok po vadbi**

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Večerja

Zelenjavna juha (neomejeno)

Riba na žaru (150 g) in blitva s česnom (neomejeno)

2 jajci s šampinjoni in bučkami

 *Obrok ni nujen oz. ga lahko zaužijete v popoldanskem času.

** Na dan brez treninga označene obroke izpustite.

Vadba od 11. do 20. dne 

Ponedeljek: aerobna vadba

Teden začnite s prijetno vadbo v naravi in opravite 40-minutni tek ali hojo v klanec. Sprostite svoje misli in uživajte.

Sreda in petek: celostni intenzivni trening

  • Pričnite s 5-minutnim rahlim ogrevalnim tekom, pri katerem tecite tako hitro, da se lahko brez težav pogovarjate s prijatelji.
  • Nato preidite v prvi set 10-minutnega teka, kjer tempo pospešite na 85 % maksimalne zmogljivosti.
  • Sledi 5 minut hoje. Dvigujte roke nad glavo in se rahlo razgibavajte. Naredite še set nizkega skipinga (noge hitro dvigujte v nizki amplitudi).
  • Preidite v drugi set 10-minutnega teka, kjer tempo pospešite na 85 % maksimalne zmogljivosti.
  • Teku ponovno sledi 5 minut hoje. Med hojo opravite set visokega skipinga (kolena dvigujte čim višje proti prsnemu košu).
  • Sledi še zadnji set 10-minutnega teka, kjer tempo pospešite na 85 % maksimalne zmogljivosti.
  • Trening zaključite s hojo in setom razteznih vaj (izpadni korak, nekaj počepov in podobno).

Sobota ali nedelja: dodatni trening

Med vikendom, ko imate več časa zase, opravite 55-minutni lahkotni tek ali jutranji sprehod, ki vključuje hojo v klanec. Za optimalno porabljanje maščobnih zalog priporočamo, da jutranjo aktivnost opravite na tešče. Pred začetkom lahko zaužijete skodelico zelenega ali mate čaja.

Imate dodatno vprašanje?

Za vsa vaša vprašanja tekom 30-dnevnega programa 30 DAYS Slim Women smo vam na voljo preko elektronskega naslova info@sensilab.com, telefona na 080-99-82 ali pa se osebno oglasite v eni od naših trgovin Sensilab misli Zdravo.