Kako se znebiti bolečine v mišicah

27. feb. 2017

Ko se odločimo za telesno aktivnost, nas najprej pričaka hud »musklfiber«. Ne dovolite, da bi vas ustavil še preden dobro začnete. Tu so načini, kako ga omiliti, da boste hitro spet nazaj v telovadnici.

Zakaj sploh pride do »musklfibra«?

Zato, ker smo mišice podvrgle delu, ki ga do zdaj niso bile vajene. To je povsem normalen pojav, ki ne spremlja samo začetnikov, ampak tudi zelo aktivnih športnikov. Začutimo ga kakšen dan ali dva po treningu, ko:

  • šele začenjamo z neko vadbo,
  • povečamo intenzivnost ali dolžino vadbe,
  • se po določenem času neaktivnosti vrnemo nazaj na vadbo.

Musklfiber« ima svoj namen, zato naj vas nikar ne odvrne od naslednjega obiska telovadnice. Preko njega se namreč naše mišice prilagajajo na povečane obremenitve, s tem pa tudi rastejo in postajajo močnejše. Že po naslednji vadbi bodo tako bolečine v mišicah manjše!

Raziskave so pokazale, da se bolečine v mišicah pogosteje pojavljajo po vadbah, pri katerih smo spodbujale ekscentrične kontrakcije mišic, t.j. kontrakcije ob dodatnem raztezanju.

Ko se z vadbo osredotočimo na biceps in ga obremenjujemo z dvigom uteži, do ekscentričnega krčenja pride, ko roko spuščamo nazaj v začetni položaj. Čeprav mišico takrat raztezamo, še vedno »dela«, je do neke mere še vedno kontrahirana, ker mora še vedno držati utež in delati počasen, nadzorovan gib.

Kaj se torej dejansko dogaja v mišicah, ko telovadimo?

Predstavljajte si, da delamo biceps dvig s pol večjo težo kot običajno. Naša mišica tega ni navajena, zato je potreben večji napor, da izvedemo vajo.

Takrat uboga mišica bicepsa trepeta pod težo in se pospešeno trudi za uspeh. Sile, ki delujejo nanjo, povzročijo mikro poškodbe v njenem tkivu. Ne ustrašite se, to je popolnoma naraven proces, ki ga naše telo reši s časom in primerno prehrano.

Mikro poškodbe, ki se kažejo kot zelo majhne natrganine mišičnih vlaken znotraj mišice in v okoliških tkivih (v vezivnem tkivu, kjer se mišica povezuje s kito ali kostjo), povzročijo razvoj vnetja. Poškodovane mišične celice namreč izločajo snovi, ki spodbudijo vnetje. To vnetje pa v končni fazi privede do bolečin v mišicah, saj vnetni mediatorji dražijo naše receptorje za bolečino.

Za razvoj vnetja je potreben določen čas, zato bolečine v mišicah začutimo šele dan ali dva po treningu.

Bolečine v mišicah torej povzroča vnetje, ki v njih nastane po napornem treningu. Če ste se kdaj naučili, da je »musklfiber« posledica nakopičene mlečne kisline, ki ostane v mišicah po treningu, pozabite na to!

Tako so mislili včasih, ko še niso vedeli, da lahko mišice mlečno kislino uporabljajo kot gorivo in da se že v roku 1 ure po treningu odplavi iz mišic. Mlečna kislina povzroča bolečino samo med samim treningom, nikakor pa ne 1-2 dni po njem, saj je že davno ni več v mišicah.

Kako se lahko znebimo bolečine?

Bolečino lahko preprečujemo ali blažimo. »Musklfibra« ne moremo nikoli povsem preprečiti. Še najbolj se mu lahko izognemo z redno aktivnostjo, ki ji postopoma (za manj kot 10%) povečujemo intenzivnost ali dolžino, ter s pravilno tehniko izvajanja vaj.

Obstaja pa ogromno načinov za ublažitev »musklfibra«. Sicer še niso vsi znanstveno dokazani, da delujejo, si pa definitivno lahko med njimi najdemo kakšnega, ki nam bo pomagal.

  • Poskusimo lahko s počitkom, dokler ne mine, ali z nizko intenzivno lahkotno vadbo
  • mišice lahko hladimo s kremami, obkladki ali hladnim tušem (hladilen učinek je kot lokalni anestetik – deloma omrtviči tkivo in s tem zmanjša dojemanje bolečine),
  • lahko jih grejemo z vročo kopeljo (povišana temperatura povzroči povečan pretok krvi ter posledično pospešeno odplavljanje škodljivih snovi iz mišic, po drugi strani pa dovaja kisik in hranila v mišice),
  • ali pa jim privoščimo knajpanje (izmenjavanje hlajenja in gretja, npr. mrzel tuš in savna)

Pomagamo si lahko tudi s hrano!

Prvo in najpomembnejše pravilo je, da imamo že v osnovi urejeno prehrano, s katero telesu zagotovimo vse potrebne hranilne snovi.

Že z uravnoteženo prehrano bomo zgradile zdrave mišice, ki se bodo brez težav borile proti vnetju.

Nato pa lahko posežemo še po posebnih živilih, za katera je bilo ugotovljeno, da znatno zmanjšujejo vnetne procese in bolečino v telesu:

  • borovnice in drugo jagodičevje
  • kisle češnje
  • granatno jabolko
  • ingver
  • omega-3 maščobne kisline. 

Pisano sadje in nekatera druga živila vsebujejo protivnetne spojine in antioksidante ter tako delujejo kot naravni aspirin.