Kaj jesti pred vadbo in po njej

18. dec. 2013

Znano je, kako pomembna je telesna aktivnost za naše splošno dobro počutje, ob tem pa marsikdo spregleda, da je ob tem ključnega pomena tudi prehrana. Pomembno je vedeti tudi to, katero hrano je treba uživati pred vadbo in po njej, da bo fizična aktivnost kar najbolj učinkovita.

Kdor se ukvarja s športom, mora biti zelo pozoren na to, da uživa hrano, ki mu daje energijo in ga regenerira, mora biti pozoren na to, da svojemu telesu priskrbi zadostno količino tekočine. Povprečen posameznik, ki sicer velik del dneva presedi, naj bi se s športom ukvarjal vsaj pol ure od dvakrat do trikrat tedensko.

Organizem med vadbo ne sme biti obremenjen s prebavo, imeti pa mora na razpolago zalogo energije. Koliko hrane bo organizem med vadbo potreboval, je odvisna od mnogih dejavnikov, med drugim tudi od tega, za kakšne vrste fizične aktivnosti gre ter kako intenzivna je le ta.

Pravila prehrane pred vadbo:

  1. Obrok naj bo lahek, količina majhna.
  2. Prepovedani so obilni obroki, saj bi bil v tem primeru organizem preveč obremenjen s prebavo.
  3. Ne začenjajte vadbe lačni, saj mišice rabijo energijo za svoje delovanje.
  4. Prigrizek naj bo enostaven za prebavo: kar pomeni, da mora vsebovati malo maščob in beljakovin, pomembni so ogljikovi hidrati.

Zaužijte lahek prigrizek:

  • Zavojček krekerjev in en topljen sirček
  • Lonček manj mastnega jogurta z 20 – 30 g kosmičev
  • Manjši polnozrnat sendvič s pršutom (30 g)
  • Banana in 2 do 3 lešniki ali 5 do 6 mandljev
  • Smoothie iz gozdnih sadežev, riževega mleka ter s konopljinim proteinskim prahom

Če imate možnost, da se z rekreacijo ukvarjate že zjutraj, si privoščite zajtrk z mlekom ali jogurtom s kosmiči, prepečencem, piškoti ali kruhom z marmelado ter en sadež ali sveže stisnjen sok.

Upoštevati je treba, da tudi najbolj lahki obroki zahtevajo svoj čas za prebavo, zato jejte najkasneje dve uri pred vadbo, tik pred vadbo lahko pijete energijske napitke.

Pravila prehrane po vadbi:

  1. Po končani fizični aktivnosti je ključnega pomena, da telesu povrnete, kar je med vadbo izgubilo.
  2. Organizem mora izločiti med vadbo nastale strupe ter obnoviti zaloge energije. Zato je pomembno, da si vzamete po končani vadbi nekaj časa, preden zaužijete hrano.
  3. Trideset do 60 minut po vadbi zaužijte enostavne ogljikove hidrate skupaj z beljakovinami.
  4. Če ste prakticirali lahkotnejšo ali srednje naporno aerobno vadbo (kolesarjenje, tek, plavanje,…), ki je trajala od 30 do 60 minut, je dovolj, da zaužijete prigrizek, s katerim vnesete od 200 do 300 kalorij.
  5. Prigrizek naj bo tako vir glukoze, ki bo dala vašim mišicam energijo, kot tudi beljakovin, ki poskrbijo za regeneracijo vaših mišic ter krepijo mišično strukturo. 

Primeri prigrizkov:

  • žitna tablica
  • en sadež
  • proteinski napitek z riževim mlekom in poljubnim sadjem
  • kaša iz kvinoje s suhim sadjem in oreščki

Mnogi delajo napako in po športni aktivnosti ne želijo jesti, ker se bojijo, da bodo izničili učinke vadbe.

Ne pozabite na tekočino!

Ključno je, da pred, med in po vadbi skrbite za zadostno količino zaužite tekočine. Ob tem je pomembno vedeti, da samo voda ne bo dovolj, da nadomestite izgubljene mineralne.

Oznake