Paleo + Vegan = Pegan

20. jul. 2015

Ste že slišali za novi hibrid med paleo in vegansko dieto? Če sta se vam do zdaj zdela veganski način prehranjevanja in paleo dieta preveč zakomplicirana, nimate več izgovorov … Predstavljamo vam novost, nad katero so navdušeni svetovno znani nutricionisti! 

S kombinacijo principov paleo in veganskega načina prehranjevanja in črtanjem posameznih njunih omejitev dobimo način prehranjevanja, ki predstavlja odlično razmerje makrohranil. Poleg tega je pegan dieta prijaznejša do uporabnika, saj ne jemlje ogromno časa in je relativno preprosta za pripravo. Ena od glavnih ovir paleo in veganske diete sta zakompliciranost in čas, ki ga moramo vložiti v vsakodnevno pripravo jedi in nakup živil. Na primer, ljudje na paleo dieti pogosto pogrešajo žitarice, medtem ko se vegani s težavo spopadajo z zadostnim vnosom dnevne potrebe po beljakovinah.

Pegan dieta, zato predstavlja odličen način prehranjevanja tistim, ki ne želijo porabiti veliko časa s prehrano in branjem knjig, toda želijo jesti zdravo in predvsem uravnoteženo.

Vas je zamikalo?

Nekaj osnovnih vodil, ki jih je dobro vedeti preden se lotite pegan diete. Pegan dieta je osnovana na sadju in zelenjavi – natančneje, naj predstavljata 75 % dnevnega vnosa. Beljakovine živalskega izvora in dobre maščobe pa naj zavzemajo zgolj 25 % prostora na krožniku. Glede na to, da je veganstvo več kot samo zdrav način prehranjevanja, bi bilo bolj ustrezno govoriti o modificirani palo dieti. Čeprav nekateri principi paleo veljajo tudi pri pegan, vam predstavljamo nekaj osnovnih vodil:

Sadje in zelenjava: Vegan in paleo dieti dajeta prednost rastlinskemu prehranjevanju, saj predstavlja izjemen vir vitaminov in mineralov, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Kot rečeno, sveže sadje in zelenjava naj predstavljata 75 % dnevnega vnosa živil.

Meso: Beljakovine ali proteini živalskega izvora naj predstavljajo zgolj 25 % dnevnega vnosa živil. Pri tem naj spomnimo: če se le da, jejmo kar se da kakovostno meso in nikakor ne vnaprej pripravljeno oz. industrijsko predelano.

Kakovostne maščobe: Držite se oljčnega, kokosovega in avokadovega olja. Poleg teh maščob se lahko na vašem krožniku znajdejo tudi oreški in ostali viri omega 3 maščob, ki so nujna osnova veganske in palo diete. Izogibajmo se arašidom, saj so pogosto "okuženi" s plesnimi, ki izločajo aflatoksine.

Zdrave žitarice: Predstavljajo odličen vir vitamina B. Posegajte za »čistimi« žitaricami in ne sladkanimi in predelanimi kosmiči.

Leča: Leča je pravo superživilo, ki so ga poznali že v kameni dobi. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in mineralov. Čeprav je nizkokalorična, vas bo nasitila, hkrati pa bo poskrbela za dobro počutje in vitalnost. Ostalim stročnicam se velja izogibati, kakor veleva paleo vodilo.

Mlečni izdelki: Kako pri vegan in palo dieti se velja tudi po pegan načinu prehranjevanja izogibati mlečnim izdelkom.

Sladkor: Verjetno ne gre na dolgo razlagati, zakaj se je treba tudi po principu pegan prehranjevanja izogibati sladkorju. 5 razlogov za izključitev sladkorja iz prehrane >>


Primer 5 dnevnega jedilnika

Da bi vam olajšali pot v »peganstvo«, smo vam pripravili primer 5 dnevnega jedilnika. Jedilnika se ni treba držati kot pijanec plota, gre zgolj za lažjo predstavo o tem, kako je pegan videti v praksi – na krožniku. Pa dober tek!

Dan 1:

Zajtrk: solata iz zelenjave po izbiri in trdo kuhanim jajcem

Kosilo: lečina juhica in sadje

Malica: zelena ali jabolko z mandljevim namazom

Večerja: polnozrnati rezanci s piščančjim mesom

Sladica: skodelica svežega jagodičevja

Dan 2:

Zajtrk: Chia puding >>

Kosilo: sveža mlada špinača s popečenim lososom

Malica: trdo kuhano jajce in sveže korenje

Večerja: sladek krompir in bučkini rezanci

Sladica: banana z mandljevim namazom

Dan 3:

Zajtrk: smoothie s špinačo, avokadom, borovnicam in mandljevim mlekom. 

Kosilo: popečene paprike z čilijem

Malica: korenje s humusom (namazom iz čičerike)

Večerja: burger iz polnozrnate žemljice in gomolja kuhane rdeče pese s kvinojo in na pari kuhanim brokolijem

Sladica: chia puding >>

Dan 4:

Zajtrk: fritata z zelenjavo

Kosilo: losos z na pari kuhano špinačo in brokolijem

Malica: mešanica iz sušenega manga, sušenih banan, rozin in mandljev

Večerja: polnozrnati rezanci z govejim mletim mesom in paradižnikovo osnovo

Sladica: smoothie s kokosovega mleka, jagodičevja in banane  

Dan 5:

Zajtrk: sladek krompir in dve trdo kuhani jajci

Kosilo: zelena solata s tuno

Malica: smoothie z mandljevega mleka, banane, češenj, in presnega kakava

Večerja: zelena solata s kuhanim krompirjem, brokolijem in lečo

Sladica: skodelica svežega jagodičevja