10 izvrstnih vaj, ki jih lahko delate doma

4. apr. 2020

Veliko nas ne telovadi niti v običajnih okoliščinah. Zakaj torej začeti zdaj? Preden smo ostali doma, smo se vsak dan odpravili v službo, zavili v trgovino, obiskovali prijatelje in družino. Vzdrževali smo torej vsaj določeno stopnjo aktivnosti. Zdaj ne počnemo nič od naštetega, vsaj ne na enaki ravni. A vseeno moramo ostati aktivni vsaj toliko kot prej – ne da bi odšli od doma.

Pripravili smo nekaj vaj, ki jih lahko naredite doma. Preden pa se jim posvetimo, se najprej vprašajmo, zakaj bi morali poskrbeti, da ostanemo aktivni.

Ostanite aktivni za svoje telo …

Vadba je pomembna za vsakogar. Poglejmo samo prvi učinek popolnega pomanjkanja aktivnosti: zasoplost že ob minimalnem naporu. Saj nočete zagnati panike in mislit, da je nekaj narobe, če gre v resnici samo za pomanjkanje aktivnosti, kajne?

Kako dolgo ste že doma? Je ležanje na kavču še tako udobno kot prvi dan? Vaše telo se dejansko prilagodi na neaktivnost in kmalu se bo tudi obisk kopalnice ali hladilnika občutil, kot da tečete maraton. Poleg tega se upočasni delovanje presnove, zato telo pokuri manj kalorij.

Vsak celica v telesu ima svojo »baterijo« (mitohondrij), ki mora biti napolnjena z energijo, da bi se vi počutili polni energije. Ležanje na kavču tega ne more zagotoviti. Če boste ostali aktivni, boste imeli privilegij, da greste spat prijetno utrujeni in z občutkom, da ste si zaslužili dober spanec.

… in duha

Vadba ima pozitiven učinek na naše razpoloženje in raven stresa. Že nekaj dni samoizolacije je dovolj, da postanemo tečni in slabe volje. Vadba bo spodbudila nastajanje endorfinov in takoj se boste počutili bolje.

Če se vam zdi, da se kljub vašemu trudu stres ne zmanjšuje, bi morda bilo dobro preizkusiti AdrenaLux. Učinkovito naravno prehransko dopolnilo pomaga uravnati raven kortizola (stresnega hormona) in izboljša koncentracijo in razpoloženje.

AdrenaLux

Spravite enkrat za vselej stresni hormon kortizol pod nadzor.

AdrenaLux -36%

Redna cena: 24,99 €

Vaša cena: 15,99 €

× Zapri

Začnimo – in ne pozabite na raztezanje!

Če želite, da bodo vaje super učinkovite, pred vadbo popijte 1 stekleničko L-Carnitine Pure 1000. Najbolje približno 30 minut pred vadbo, da dosežete najboljši učinek. To bo dvignilo raven energije in vam pomagalo pokuriti več maščobe.

L-Carnitine Pure 1000

Z enim požirkom bo vaš trening postal enostavnejši in kurjenje maščob učinkovitejše! Brez kofeina.

L-Carnitine Pure 1000 -55%

Redna cena: 19,99 €

Vaša cena: 8,99 €

× Zapri

1. krog

Plezanje navkreber – 30 sekund

Dvig bokov - 20 ponovitev

Poskoki Jumping jacks - 30 sekund

Vse tri vaje naredimo eno za drugo in naredimo 3 ponovitve. Med posameznimi serijami naredimo kratek premor. Kaj pomenijo vsa ta čudna poimenovanja? Poglejmo skupaj.

1. Plezanje navkreber je odlična vaja za ogrevanje, saj pospeši srčni utrip. Zbudila vas bojo in ogrela celotno telo. Pomaga okrepiti mišice nog, jedra in rok.

Napotki: Postavite se v položaj deske oz. položaj za sklece. Roke so v širini ramen, trebušne mišice napete. Kolena izmenično pomikate proti prsim tako hitro, kot lahko.

2. Dvig bokov je efektiven način za krepitev bokov in mišic zadnjice. To je pomembna vaja za izboljšanje drže.

Napotki: Uležite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala so na tleh. Nato dvignite boke do maksimalne višine, zadržite in spustite, nato ponovite ponovno. Če se vam zdi vaja prelahka, lahko dodate uteži ali pa jo izvajate samo z eno nogo na tleh.

3. Poskoki Jumping jacks so aerobna vaja, znana tudi kot »kardio«. To pomeni, da se bo pri vaji povišal srčni utrip. Poskoki bodo aktivirali mišice zadnjice, kvadricepse, boke, trebušne in ramenske mišice.

Napotki: Skočite v razkorak in dvignite roke nad glavo. Nato skočite nazaj v sonožni položaj in hkrati odročite roke. Poskoki iz enega v drug položaj.

2. krog

Naslednje 4 vaje so vam verjetno malo bolj znane. Toda stvari bodo zdaj postale bolj intenzivne. Vzemite si čas, zdaj se vam nikamor ne mudi.

Sklece – poskusite 10 ponovitev

Počepi – poskusite 10 ponovitev

Bird-dog (izteg roke in noge) - vsaka diagonala 10 ponovitev

Plank - 10 ponovitev

Vaj bomo ponovili trikrat, tako kot pri prejšnjem krogu.

4. Sklece so tradicionalno ena najboljših vaj za krepitev zgornjega dela telesa. Aktivirajo triceps, prsne mišice in ramena. Ob pravilni izvedbi lahko okrepijo spodnji del hrbta in jedro.

Napotki: Pojdite na vse štiri, iztegnite noge, dlani položite malenkost širše od ramen. Spustite svoje telo, da se prsi skoraj dotikajo tal. Zadržite in se nato dvignite v prvotni položaj.

5. Počepi bodo aktivirali vaše noge, mišice zadnjice in spodnji del hrbta.

Napotki: Stojte z zravnanim trupom in pogledom, usmerjenim naprej. Sedite nazaj in dol, kot bi hoteli sesti na navidezen stol. Pri tem kolena ne smejo segati čez konice stopal.

6. Vaja Bird-dog, pri kateri izmenično iztegujemo diagonalno roko in nogo, je dobra za spodnji del hrbta, saj aktivira jedro in hrbtne mišice hkrati.

Napotki: Pokleknite, kolena naj bodo v širini bokov, roke pa trdno na tleh, postavljene v širini ramen. Iztegnite roko naravnost predse in iztegnite nasprotno nogo. Naredite 10 ponovitev, nato ponovitev še z drugo diagonalo.

7. Plank s premikanjem naprej nazaj je različica običajnega planka (deske). Izboljša vašo držo, saj aktivira vaš hrbet, ramena, vrat, trebuh in celo prsni koš.

Napotki: Postavite se v položaj deske (plank) na komolcih v širini ramen. S komolci potisnite telo nazaj, izdihnite in se potegnite v prvotni položaj. Pazite, da so vaše trebušne mišice ves čas napete.

3. krog – finale

Zadnje 3 vaje so:

Superman – držite 10-15 sekund

Medvedje plazenje – enkrat po stanovanju

Izpadni korak – vsaka noga 10 ponovitev

Vse tri vaje izvajamo eno za drugo. Naredimo 3 serije in vadba je končana.

8. Superman je izvrstna vaja, ko se želimo znebiti bolečin v spodnjem delu hrbta, ki se pojavijo zelo hitro, če predolgo sedimo.

Napotki: Uležite se na trebuh, noge so zravnane, roke iztegnite pred sabo. Dvignite roke in noge hkrati toliko, da so 10-15 cm nad tlemi.

9. Medvedje plazenje je vaja za celotno telo, ki krepi ramenske sklepe, mišice na nogah in jedro. Dobro vpliva tudi na srčno-žilni sistem.

Napotki: Začnite na vseh štirih in dvignite kolena, da so pod kotom 90 stopinj in dober centimeter nad tlemi. Premaknite eno roko in nasprotno nogo naprej za enako razdaljo, pri tem pa še naprej ostanite nizko nad tlemi. Zamenjajte strani in premaknite drugo roko in nogo.

10. Izpadni koraki aktivirajo vaše jedro, mišice zadnjice in kolensko tetivo.

Napotki: Stojte zravnano, z rokami na bokih. Z levo nogo naredite velik korak nazaj. Spustite boke tako, da je vaše desno stegno (sprednja noga) vzporedno s tlemi, desno koleno pa tik nad gležnjem.

Prišli smo do konca! Ne le da ste telovadili, spoznali ste tudi zabavna imena vaj. Po vadbi ne pozabite na magnezij, ki poskrbi za boljšo regeneracijo in zmanjša utrujenost.

Essentials Magnezij

375 mg čistega magnezija – ključnega pomena za vsako celico v telesu

Essentials Magnezij -31%

Redna cena: 12,99 €

Vaša cena: 8,99 €

× Zapri

Upamo, da vam je vadba dala dodatno energijo in vam izboljšala razpoloženje. Kar najbolje izkoristimo svoj čas doma!