Vadba: vaje za roke

Vadba: vaje za roke

13. jan. 2014

Vadba za močne in lepe roke je pogosto naporna, mišic pa nimamo učvrščenih. Zato vadbe, ki smo jih opisali spodaj prilagodite lastnim zmožnostim in jih kasneje lahko tudi stopnjujete. Te vadbe so koristne za prsni koš in bodo učvrstile tudi prsi.

Vaja z žogo

Stojte zravnano, stopala vzporedno z boki. Brado potisnite navznoter, vrat vzravnan. V rokah držite žogo. Stegnite roke naprej, predse, vzporedno s tlemi. Naredite globok vdih in stisnite žogo. Izdihnite in popustite stisk. Vajo ponovite desetkrat. Ponovite vajo še tako, da dvignete roke in žogo nad glavo. Lahko uporabite tudi veliko manjšo žogico kot na sliki.

Stranska deska

Lezite na bok in se dvignite na dlani, dvignite se s pomočjo rok tako, da boste imeli obe roki stegnjeni, stran druga od druge. Leva navzgor, desna drži trup. Dvignite se še na prste nog in ostanite v položaju pet počasnih vdihov in izdihov. Pogled je usmerjen v levo roko. Ob zadnjem izdihu se počasi spustite nazaj na tla in se obrnite na drugi bok. Ponovite vajo.

Skleca

Ležete na trebuh in dlani položite na tla v širini ramen. Iztegnite roke in se dvignite. Hrbtenica je ravna, pogled usmerjen v tla. Vdihnite in pokrčite roke v komolcih ter se spustite počasi proti tlom, vendar se jih ne dotaknete, vdihnite in se dvignite. Vdihnemo in vajo izvedemo tako, da telo, ki je ves čas vzravnano in v ležni opori, s krčenjem rok v komolcih spustimo proti tlom. Ko je telo vzporedno s tlemi oziroma se s prsmi skoraj dotikamo tal, se z iztegovanjem komolcev dvignemo nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem telesa izdihnemo. Vadbo izvajajte počasi, da bodo mišice čim bolj aktivne. Ponovite desetkrat.

Dvigovanje uteži

Če nimate uteži, si pomagajte z domišljijo in doma poiščite predmete, ki jih malo težje dvignete. Sicer pa stojte s stopali v širini bokov in dvignite levo roko k ramenu, desno spustite navzdol in in roki izmenjujte. To počnite tri do pet minut.

Nato stegnite roki stran od sebe, vzporedno s tlemi in uteži vedno držite 5 minut. Pazite na hrbtenico, ki naj ves čas ostaja ravna.

Dvignite roki in uteži nad glavo in držite tri do pet minut, nato spustite. Če vam je težko, se spomnite na popek in ga potisnite navznoter. To pomaga pri ohranjanju ravnotežja in vas ohranja bolj vzdržljive.

Oznake