Vaje za lepo oblikovane roke

1. mar. 2017
V svojem urniku redko najdem čas, da bi lahko šla za 2 uri na sprehod, tečt ali v fitnes. Vendar nisem izgubila upanja za raven trebušček, lepe roke in trden hrbet do pravega poletja – tistega, ko pobegnem na morje pokazat, kako čudovito se počutim v svojem telesu. Ker vem, da nisem edina, ki si želi vzeti čas za vadbo, sem zate pripravila sklop vajic, ki so preproste in zabavne. Za njih si moraš vzeti vsak dan 15min in verjemi mi, da se bosta tvoje počutje in postava začela izboljševati!

Najprej začniva z ogrevanjem, zaokroži z rokami, zasukaj boke in naredi kakšen izpadni korak, da ogreješ mišice.

RAVEN TREBUH

  • Se lahko dotakneš čevljev?

Lezi na hrbet in pritisni spodnji del hrbta tesno ob podlago. Roke iztegni nad glavo, iztegnjene naj bodo tudi noge. Napni trebušne mišice ter levo roko dviguj k desni nogi. Cilj vaje je, da se leva roka dotakne desnega čevlja. Vajo opravi tudi z levo nogo in desno roko.

  • Dvigni medenico!

Lezi na hrbet in se z rokami opri na podlago. Hrbet močno pristisni na podlago tako, da ne bo nikjer nobenega loka. Napni trebušne mišice in dvigni noge proti stropu. S pomočjo mišic spodnjega dela trebuha dvigni zadnjico od 10 do 20 centimetrov od podlage. Zadrži položaj dve sekundi, nato se vrni v začetni položaj, počasi, vretence za vretencem.

  • Pingvinček

Lezi na hrbet, pokrči noge v kot 90 stopinj, roke položi ob telo. Napni trebušne mišice in upogni trup za približno 25 centimetrov od tal. Desno roko približaj desni nogi. Ne da bi glavo položila na tla, se vrnite v ‘center’ in gib ponovi še v levo stran.

LEPE ROKE

  • Izteg komolca za glavo

Stopi v razkorak v širini ramen, rahlo pokrči kolena in zravnaj hrbet. Z obema rokama trdno primi uteži. Roki dvigni nad glavo in stisni trebušne mišice, tako da hrbet ostane raven. Z upogibom komolca spusti utež čez glavo in jo zopet dvignite. Ob upogibu imej komolce blizu ušes.

  • Deska

Lezi na trebuh. Počasi dvigni telo na podlahti za nekaj centimetrov in položaj zadrži. Telo vzdržuj v ravni liniji, kot deska, pazi da imaš skozi vajo napete trebušne mišice, saj boš drugače obremenila križ. Pri tej vaji so obremenjene mišice celega telesa. Če zmoreš se iz tega položaja dvigni, iztegni roki in se s celimi dlanmi upri v podlago. Zadrži kolikor lahko, z vajo se bo tvoj čas povečeval in postajala boš vedno bolj močna ter vzdržljiva.

  • Skleki

Roki iztegni v širini ramen in s prsti proti telesu nasloni na stol ali klopco za seboj. Nogi naj bosta pokrčeni pred telesom, teža je na rokah. Telo počasi spuščaj proti tlom, tako da pokrčiš roki v komolcih. Pazi, da ne obračaš komolcev navzven in da boš imela raven hrbet. Spusti se tako nizko, da bo zadnjica tik nad tlemi.

TRDEN HRBET

  • Dvigni se v most

Lezi na hrbet, stopali položi plosko na tla, v kolenu mora biti pravi kot.

Roki sta na tleh ob telesu. Počasi dviguj zadnjico, dokler ne začutiš napetosti v hrbtenici. Zgornji položaj zadrži za 5 sek, nato se spusti nazaj proti tlom, vendar se le-teh ne dotakni in nadaljuj z vajo. Med vajo napni trebušne mišice in stisni ritko, da ne obremeniš križa.

  • Raztegni hrbtenico

Lezi na trebuh z obrazom obrnjenim proti tlom. Roke imej ob telesu, dlani ob stegnih. Ob vdihu dvigni prsni koš, roke in noge. Položaj zadrži, kolikor lahko, bolečina naj bo prijetna in znosna. Z vajo se bo čas raztegovanja postopoma povečal.

  • Riba na suhem

Lezi na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami, obraz obrni proti tlom.

Najprej dvigni levo roko višje od desne rame. Roko zadrži v tem položaju in hkrati začni dvigovati svojo desno nogo. Poskusi jo dvigniti čim višje.

Izmenično menjaj roki in nogi, ob tem pa pazi, da se v svojem centru ne premikaš preveč, za to bo potrebno močno aktivirati trebušne mišice.

Treniraj in uživaj!

 

Seveda ti z nobeno od vaj ni treba pretiravati, poslušaj svoje telo in ne presegaj svojih zmožnosti, da ne bo prišlo do kakšne nepotrebne poškodbe.

Začni z vsako vajo 10-12 ponovitev (pri rokah 6 ponovitev z vsako roko), potem pa število ponovitev večaj, ko se boš počutila bolj močno. Če imaš doma kakšne uteži (lahko napolniš tudi plastenke z vodo ali peskom), v vadbo po želji vključi tudi te!

Po treningu pa ne pozabi na regeneracijo svojega telesa! Če hujšaš, ti najbolj priporočam beljakovinski napitek Best Whey to Fit, ki je popolnoma brez sladkorja!

Zdaj pa veselo na delo!