Vaje za stabilizacijo trupa

1. mar. 2017
Stabilizacija trupa je osnova za nadaljevanje vadbe s prostimi utežmi. Cilj je okrepiti trup, tako zunanje močnejše mišice kot notranje globoke mišične skupine.

Kaj sploh so vaje za stabilizacijo trupa

Za stabilizacijske vaje so značilni počasni kontrolirani gibi, lahka bremena ali vadba z lastno težo. Pomembno je tudi doziranje vaj in čas trajanja. Podobno kot pri vadbi z utežmi lahko težavnost stopnjujemo in počasi napredujemo. Če vzamemo za primer vajo »plank« ali »deska«. Osnovni položaj je opora na podlakteh in na stopalih, obrnjeni smo s trebuhom navzdol, nadlakti so postavljene pravokotno na podlago, hrbtenica je poravnana, glava je podaljšek hrbtenice, popek stiskamo rahlo k hrbtenici, noge so poravnane s trupom.

Osnovni položaj deske. Sčasoma se ga lahko prilagodi z dvigovanjem rok ali nog, prilagajanjem obremenitve itd.

Kako pravilno izvajati položaj deske

Ključna naloga pri izvajanju deske je zadrževanje položaja. Vajo si lahko otežimo s časom trajanja ali z dvigovanjem rok in nog. Pri tem pazimo, da osnovni položaj položaj ramen, hrbtenice in medenice čim bolj zadržimo. Tako stimuliramo globoke in zunanje trebušne mišice, ker sila bremena deluje proti podlagi.

Deska z izmeničnim dvigovanjem nog oteži preprosto vajo, zato je ta različica priporočljiva, ko želimo povečati učinek vaje, ki smo se je že navadili.

Nadgradnja klasične deske – deska na komolcih in težja različica z izmeničnim dvigovanjem rok.

Klasična stranka deska je odlična nadgradnja klasične deske. Trebušne mišice bodo v tej različici bolj delale, prav tako bo posamezna roka bolj obremenjena.

Stranska spuščena deska je lepa nadgradnja klasične stranske deske. Če želite, lahko vajo utežite s počasnimi nadzorovanimi gibi – bok približajte tlem, nato pa ga dvignite od tal kolikor zmorete, da ne bi podrli ravnotežja.

Po določenem času in testiranem napredku lahko preidemo na težje vaje z lastno težo in trening s prostimi bremeni.

Ko klasično desko obvladamo, lahko trening popestrimo in dvignemo zahtevnost tako, da dodamo uteži.

Oteževanje klasičnih vaj za stabilizacijo trupa

Ko bomo enkrat natrenirali svoje telo in imeli potrebo po zahtevnejših vajah, lahko začnemo s kompleksnejšim treningom z lastno težo. Za trening z lastno težo priporočam vaje kot so sklece – na kolenih, klasične, upogib trupa na hrbtu oz. trebušnjake (krepitev trebušnih mišic), iztegovanje trupa na trebuhu (krepitev hrbtnih mišic), počep, dvigovanje bokov na hrbtu (zadnje stegenske mišice) itd., s katerih potem prehajamo na zahtevnejše različice. Vadba s prostimi bremeni je zadnji stadij treninga. O tem več naslednjič. Lep pozdrav Miha