Kako bo vsako vaše kosilo res zdravo

6. jun. 2016

Imate tudi vi vsak dan težavo, kako sestaviti res zdrav obrok? Ste po kosilu brez energije in zaspani? Potem vas hrana najverjetneje obteži, ne pa nahrani. Če se odpravljate v samopostrežno restavracijo ali si sami pripravljate kosilo, vas bodo naslednje smernice usmerjale k zdravim odločitvam. 

Običajni sendviči so sestavljeni iz poceni nizkokakovostnih sestavin, že pripravljene solate pa pogosto postane, torej samo prazno listje. Kupljeni prelivi za solate pa so posebna zgodba, saj ko jih zmešate s solato, izničite njene koristi: preliv je namreč poln praznih kalorij, z obilico skritega sladkorja in soli, poceni rafiniranega olja (majoneza) ter po možnosti ojačevalcev okusa, konzervansov in drugih aditivov.

Lahko pa se odločite za drugačen, polnovreden in obenem okusen obrok, ki bo vaše telo nahranil z vsemi potrebnimi hranili, da boste kos vsem dnevnim izzivom.

Kakšno je polnovredno kosilo?

Predstavljajte si krožnik.

Približno četrtino krožnika naj bi zavzemali polnozrnati ogljikovi hidrati (rezina polnozrnatega kruha, pol skodelice rjavega riža, polnozrnate testenine, kvinoja in podobno), četrtino pa puste beljakovine (ribe, piščanec, puran, tofu, fižol, manj mastna skuta in podobno).

Preostalo polovico krožnika pa naj bi zapolnili s sadjem in/ali zelenjavo, pri čemer naj bi čez dan zaužili več zelenjave kot sadja.

Obroku lahko dodate malo zdravih maščob v obliki domačega preliva za solato, kot so jedilna žlica ekstra deviškega hladno stiskanega oljčnega olja, zmešanega s kisom, koščki avokada, nekaj oreškov ali semen …

Kako pripraviti zdravo in nasitno solato?

Če vam v toplejših dneh prija osvežilna solata, želite pa tudi, da bi bila zdrava in bi vas nasitila za dlje časa, potem sledite naslednjim korakom:

  1. Napolnite skledo večinoma z listnato solato in z manjšim deležem surove zelenjave ali zelenjave na žaru (bučke, paprika, korenje, redkvice, jajčevci …).
  2. Izberite kakovostne beljakovine. Lahko so to za pest čičerike ali fižola (oba sta tudi bogata vira vlaknin), piščanec ali losos na žaru, manj mastna skuta ali narezana jajca.

Vendar ne pretiravajte s sirom, saj ima dosti kalorij ter obenem manj zdrave maščobe (nasičene maščobe, ki jih moramo v uravnoteženi prehrani omejevati): dovolj bo nekaj koščkov aromatičnega sira (feta, parmezan, gorgonzola, kozji ali ovčji sir …), ki bodo z malo kalorijami obogatili okus vaše solate.

  1. Dodajte majhno količino zdravih maščob. Posujte nekaj oreškov in semen, ki so bogat vir nenasičenih maščob, pomembnih za zdravje srca, in zdravih beljakovin ter zagotavljajo dlje časa občutek sitosti. Žlica ekstra deviškega in hladno stiskanega oljčnega olja, pomešana s kisom, lahko zaokroži različne okuse in vam zagotovi bogat odmerek naravnih antioksidantov.
  2. Dve žlici polnozrnatih žit (ječmen, bulgur, pira …) in kakšna rezina sadja so dobrodošel dodatek ustvarjalni solati.
  3. Ne pozabite na začimbe, saj so dragocen vir hranil, ki koristi celemu telesu, še posebno blagodejno pa vplivajo na prebavo. V solato se zelo podajo sveži bazilika, koper, origano, peteršilj, drobnjak in timijan.