Vegetarijanska prehrana ni sinonim za zdravo prehrano

Omejite izdelke iz bele moke

Za telo so problematični ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, torej taki, ki vplivajo na hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Količinsko pojemo največ izdelkov iz bele moke (kruh in krušno pecivo, testenine, štruklji, zavitki in drugo), bel riž in druge oluščene žitarice, ki se v telesu (pre)hitro razgradijo do enostavnih sladkorjev. Zato bodite pri teh živilih še posebno pozorni.

Enostavni sladkorji, kot rečeno, hitro dvignejo krvni sladkor in nas hitro napolnijo z energijo. Zatem pa njegova raven prav tako hitro upade, zaradi česar postanemo utrujeni in začutimo potrebo po novi dozi ogljikovih hidratov. In tako se rado zgodi, da preveč pojemo.

Ker se je naše telo skozi evolucijo naučilo varčnosti, presežek sladkorja skladišči v obliki maščob. Če vsak dan pojeste malo več, kot vaše telo potrebuje, se začnejo kilogrami hitro kopičiti.

 

Posezite po polnozrnatih izdelkih

Zato raje v jedilnik vključite tiste ogljikove hidrate, ki se v telesu presnavljajo počasneje. To so polnozrnata živila, ki nas nasitijo za dlje časa, zato tudi ne posegamo po dodatnih obrokih. Zanje je značilno, da so skupaj z ovojnico zrna ohranila večino vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje tudi za samo prebavo živila in vsebujejo vlaknine, ki skrbijo, da je raven krvnega sladkorja bolj enakomerna skozi cel proces prebave ter podaljšajo občutek sitosti.

Seveda se lahko tudi tu in tam pregrešite. Pomembno je predvsem, da v vaši prehrani prevladujejo polnovredni, polnozrnati izdelki. Ti vam enakomerno dovajajo energijo skozi ves dan in preprečujejo hitre padce energije.

 

Izločite industrijsko predelano hrano

Razni prigrizki in druge dobrote v šumečih vrečkah so zelo okusni, povečini pa imajo zelo dosti sladkorja (tudi če gre za slano pecivo) in nezdravih, poceni maščob. Zato si raje sami pripravite zdrave prigrizke iz polnozrnate moke in s kakovostnimi maščobami (nerafinirana in hladno stiskana olja). Kombinirate jih lahko s sadjem in zelenjavo, oreški, semeni ali skuto.

 

Kaj je glikemični indeks (GI)?

GI je enota, ki pove, koliko posamezna živila vplivajo na povišanje krvnega sladkorja. Višji GI živila pomeni večji vpliv na povečanje krvnega sladkorja. GI se določa za živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate, saj maščobna in beljakovinska živila ne vplivajo pomembneje na povečanje krvnega sladkorja.

 

Energični skozi ves dan

Živila z nizkim glikemičnim indeksom poskrbijo tudi za enakomerno razporeditev energije skozi ves dan. Ogljikovi hidrati iz teh živil se namreč postopoma spreminjajo v sladkor, gorivo za naše telo. Zato tudi po obroku ne občutimo naglega padca energije in utrujenosti.

 

GLIKEMIČNI INDEKS VEGETARIJANSKIH ŽIVIL

NIZEK GI

  • Večina zelenjave, tudi mladi krompir, stročnice (grah, fižol, leča, soja, čičerika ...), gobe
  • Večina pri nas rastočega sadja, citrusi, kokos
  • Polnozrnata žita in žitni izdelki (polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in drugi izdelki iz polnozrnate moke, polnozrnat riž), testenine iz moke durum, kosmiči iz polnozrnatih žit
  • Stevia, agavin sirup, kokosov sladkor, med, melasa, javorjev sirup
  • Oreški (indijski oreški, mandlji, lešniki, orehi ...) in semena (
  • Drugo: mandljev in sojin napitek
  • Alkoholne pijače imajo zelo malo ogljikovih hidratov, zaradi česar nimajo opaznejšega vpliva na GI. Zaradi visoke kalorične vrednosti pa so zelo redilne.
  • Ker se GI določa za živila, ki vsebujejo pretežno oziroma tudi ogljikove hidrate, v tabeli niso vključeni maščobe (olja, maslo) in beljakovinski izdelki (siri, jajca, seitan, tofu). Ta živila namreč ne vplivajo na dvig ravni krvnega sladkorja.

SREDNJI GI

  • Rdeča pesa
  • Rozine, mango, banane, papaja, fige, ananas, melona, breskve, marelice
  • Riž basmati, kuskus, koruzni kosmiči, njoki, polnozrnati rogljički ter drugo polnozrnato pecivo in krekerji (z majhno količino rjavega sladkorja, melase, medu ali drugih sladkorjem z nizkim GI)
  • Mlečni izdelki (mleko, jogurt, kislo mleko, kefir), tudi sadne variante
  • Karameliziran sladkor, marmelada, sladoled

VISOK GI

  • Buče, krompir (razen mladi)
  • Lubenice, datlji
  • Vsa rafinirana žita in žitni izdelki, ki so jim odstranili lupino
  • Večina kupljenega slanega in sladkega peciva iz bele moke z visoko vsebnostjo sladkorja (tudi z drugimi poimenovanji, kot so fruktoza, koruzni sirup, dekstroza in podobno)
  • Bel, rafiniran sladkor (glukoza), tudi maltoza in dekstroza
  • Sladkani sadni sokovi, kupljen ledeni čaj, sladke gazirane pijače
 

JEDILNIK PRI DIETI Z NIZKIM GI, vegetarijanci

ZAJTRK

  • umešana jajca z rženim kruhom, 2 dcl sveže stisnjenega pomarančnega ali limoninega soka
  • polnozrnat toast z arašidovim maslom, jogurt, 2 dcl sveže stisnjenega pomarančnega ali limoninega soka
  • navadni jogurt z mešanim sadjem in mešanimi polnozrnatimi kosmiči, 2 dcl sveže stisnjenega pomarančnega ali limoninega soka
  • tradicionalna na mleku skuhana ovsena kaša, med, semena in oreški, 2 dcl sveže stisnjenega pomarančnega ali limoninega soka
  • pirin polnozrnat kruh z jajcem na oko in mocarelo, 2 dcl sveže stisnjenega pomarančnega ali limoninega soka
  • Po zajtrku in kosilu si lahko priovoščite tudi kavo brez sladkorja.

KOSILO

  • solata s popečenim tofujem in fižolom
  • dušena zelenjava s polnozrnatim rižem
  • solata z avokadom in feta sirom
  • na žaru pečen seitanov zrezek, paradižnik in špinača
  • popečena polenta (ne sme biti instant) s češnjevim paradižnikom in parmezanom
  • Po zajtrku in kosilu si lahko priovoščite tudi kavo brez sladkorja.

VEČERJA

  • pečen seitanov zrezek z zelenjavo
  • pečen stročji fižol, mocarela, korenje in pira
  • mariniran tofu z brokolijem in paradižnikom
  • solata z avokadom in feta sirom

MALICA

  • sadje z nizkim GI