Z vadbo oblikujte postavo
 

Z VADBO OBLIKUJTE POSTAVO

S tem 28-minutni treningom boste še lažje izgubljali odvečne kilograme, obenem pa boste z njim oblikovali postavo. Se spomnite? Mišice hitreje ‘kurijo’ kalorije kot maščobne zaloge. Poleg tega je metabolizem po vadbi še nekaj časa v ‘višjih prestavah’. Naj še potolažimo ženske, ki jih skrbi, da bi bile videti preveč mišičaste: zaradi te vadbe bo vaša postava le lepše oblikovana, koža pa bolj napeta. Če jih boste izvajali vsak dan, bodo rezultati kmalu vidni.

28-minutni trening je razdeljen na 4 sklope, ki trajajo po 7 minut. Izvajate jih lahko v različnem zaporedju. Vsak sklop sestavljajo 3 vaje, vsako ponovite 15x. Med posameznimi sklopi si vzemite 1 minuto za premor.

 

SKLOP 1 Kardio vaje

1. Stojite vzravnano, roke imejte stegnjene ob telesu. Nato sočasno s poskokom dvignite roke visoko v zrak in razširite noge. S poskokom se spet vrnite v začetni položaj.

2. S prsti desne roke se dotaknite leve noge, nato pa se zasukajte in se s prsti leve roke dotaknite desne noge. Za tem visoko poskočite, ob tem pa močno iztegnite roke v zrak in razširite noge.

3. Visoko skočite, ob tem pa dvignite roke visoko v zrak in razširite noge. Po skoku se postavite v držo moške sklece in položaj zadržite 15 sekund.

 

SKLOP 2 Vaje za trebuh

1. Lezite na hrbet. Pokrčite noge v kot 90 stopinj in stisnite trebušne mišice, tako da zmanjšate prostorček med vašim križem ter podlago. Roki pokrčite za glavo in se izmenično dvigujte - desni komolec potisnite k levemu kolenu, levi komolec pa k desnemu.

2. Še vedno ležite na hrbtu. Noge dvignite navpično v zrak. Z obema rokama se s pomočjo trebušnih mišic dvigujete k prstom na nogah.

3. Postavite se v položaj moške sklece, pri čemer morate stisniti trebušne mišice in ohraniti ravno držo hrbtenice. Najprej pritegnite desno koleno proti levemu komolcu, nato pa še levo koleno proti desnemu komolcu - kot da bi plezali.

 

SKLOP 3 Vaje za roke

1. Pripravite si poličko (pručka, stopnica, nižji stol) in se nanjo oprite z rokama, pri čemer ste proti njej obrnjeni s hrbtom. Z rokama se spuščajte proti tlom in nazaj v začetni položaj. Zadnjica je vedno v zraku.

2. Spustite se v položaj ženske sklece, roki postavite široko od sebe, hrbet pa ohranite zravnan. Nato roki krčite do kota 90 stopinj in nazaj v začetni položaj.

3. Postavite se v položaju moške sklece. Odložite najprej levo podlaket na podlago, nato pa še desno, tako da pridete v položaj deske (angleško plank). Nato spet zravnajte levo in za tem še desno roko, da se vrnete v začetni položaj.

 

SKLOP 4 Vaje za noge in zadnjico

1. Desno nogo dajte v položaj za izpadni korak. Levo nogo pri tem potisnite nazaj in jo iztegnite. Z rokami na bokih in z ravno hrbtenico se spustite v globok izpadni korak. Enako ponovite z drugo nogo.

2. Pripravite si poličko (pručka, stopnica, nižji stol) in desno nogo postavite nanjo. Močno se oprite na nogo, ki je na polički, ter le z njeno močjo pritegnite in dvignite levo nogo visoko v zrak – s kolenom naprej. Enako ponovite z drugo nogo.

3. Zadnja vaja tega sklopa je počep. Vaša kolena pri počepu ne smejo čez prste na nogah. Hrbet je raven. Iz počepa se nato odrinete v visok, sonožen poskok.