Visoko beljakovinska dieta

Z visoko beljakovinsko dieto se vam odprejo nove možnosti kombinatorike. Dovoljeno je praktično vse meso, razen predelanih in suhomesnatih mesnin, kot so paštete, salame in hrenovke. Poudarek je na sveži hrani, kar je pravzaprav najbolj zdrav način prehranjevanja. Listnate solate, cvetače, brokolija in špinače lahko denimo pojeste v neomejenih količinah, prav tako gob. V omejenih količinah so dovoljeni tudi fermentirani mlečni izdelki (navadni jogurt, kefir), skuta, lahki siri in maslo. Tudi jajca si lahko po mili volji privoščite.

Za malico pa se lahko razvajate s peščico mandljev, orehov ali lešnikov.

 

Kako deluje visoko beljakovinska dieta?

Ko drastično znižamo vnos ogljikovih hidratov, začne telo tvoriti alternativno »gorivo« za delovanje našega telesa. Ko začnemo obenem uživati več beljakovin, telo preusmeri metabolizem. To pomeni, da začne za energijo namesto glukoze (sladkorja, ki ga običajno telo dobi iz ogljikovih hidratov) porabljati maščobne zaloge.

 

Pomembno je hkratno uživanje živil s kalcijem

Pri visoko beljakovinski dieti se z uriniranjem izloči tudi veliko kalcija, ki je med drugim pomemben mineral za zdravje naših kosti. Zato je pomembno sočasno uživanje dovoljenega sadja (limone, grenivke, jagodičevje, avokado) in zelenjave. Precej kalcija dobimo tudi z uživanjem dovoljenih mlečnih izdelkov. Tako obenem poskrbimo, da ima telo ves čas na voljo dovolj vitaminov in mineralov.

 

Uporabljajte začimbe in se poigrajte z okusi

Enoličnost jedi lahko popestrite z najrazličnejšimi začimbami – posušenimi ali svežimi. So tudi dodaten vir vitaminov in mineralov ter prispevajo k boljši prebavljivosti posameznih živil. Eksperimentirajte in poiščite sebi ljubo kombinacijo. Za začetek poskušajte začiniti jedi z origanom, baziliko, majaronom, koprom, curryjem ali kurkumo.

 

Tudi način priprave je pomemben

Pomembno je vedeti, da z omakami na osnovi moke in z uporabo manj zdrave maščobe sicer zdrava živila spremenimo v nezdrava. Zato mesnine kuhajte ali jih pecite na žaru ter na nerafiniranem in hladno stiskanem olju. Nikakor ne panirajte ali gratinirajte. Zaradi visoke vsebnosti škodljivih hidrogeniranih in delno hidrogeniranih maščob je tudi margarina med visoko beljakovinsko dieto na prepovedanem seznamu.

 

VISOKO BELJAKOVINSKA DIETA

DOVOLJENO V NEOMEJENIH KOLIČINAH (ves čas programa)

  • Zelena zelenjava: solata, špi-nača, blitva, brokoli, stročji fižol, šparglji, ohrovt, brstični ohrovt, zelje
  • Zelišča

DOVOLJENO V OMEJENIH KOLIČINAH *

  • Sadje: limone in limete
  • od 11. do 30. dne tudi jagodičevje (borovnice, jagode,robide, maline), češnje, jabolka, hruške, grenivke, breskve
  • od 11. do 30. dne tudi naslednja zelenjava: bučke, kumare, redkvice, rdeča pesa, kislo zelje, kisla repa
  • Beljakovine: piščanec, puran, divja-čina, teletina, govedina, ribe, stroč-nice (fižol, grah, leča, bob, čičerika, soja ...)
  • Maščobe: oreški (mandlji, indijski oreščki, orehi, lešniki) in semena, avokado, hladno stiskana olja (oljč-no, kokosovo)
  • Mlečni izdelki: skuta, jogurt, kefir, kislo mleko
  • Ogljikovi hidrati: ajda in ajdove testenine, neoluščen riž ali črni riž, kvinoja, amarant
  • Drugo: jajca, tuna, mandljev in sojin napitek, sirotkine beljakovine
  • *Dovoljene količine poglejte v jedilniku.

PREPOVEDANO

  • Sladkor in umetna sladila
  • Sladki in slani prigrizki
  • Krompir
  • Predelana žita, žita z glutenom ali visokim GI: beli riž, testeni-ne, pšenična moka, tortilje, koruzna moka
  • Mleko in mlečni izdelki (razen dovoljenih)
  • Alkohol
  • Kava (nadomestite z zelenim čajem)
 

JEDILNIK PRI VISOKO BELJAKOVINSKI DIETI

ZAJTRK

  • smuti z banano, borovnicami in špinačo
  • smuti z ananasom, meto in zeleno
  • smuti z jabolkom, 2 žlicama ajdovih kosmičev in ci-metom
  • 2 jajci
  • 1 majhna pločevinka tune

KOSILO

  • ajda s papriko, črnimi olivami, bučnimi semeni in kurkumo
  • zelenjava kuhana na pari (neomejeno) in riba na žaru (150 g)
  • mešana zelena solata in kuhane stročnice (150 g)
  • zelena zelenjavna juha + 150 g mesa + prikuha (1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov)
  • zelena zelenjava + 150 g ribe + prikuha (1 odprta pest dovoljenih ogljiko-vih hidratov)

VEČERJA

  • mešana zelena solata (neomejeno) in piščanec na žaru (150 g)
  • zelena solata (neo-mejeno) z jajcem in kuhanim stročjim fižolom (150 g)
  • 200 g skute s svežim sadjem
  • 150 g ribe + zelena zelenjava
  • 150 g mesa + zelena zelenjava
 

MALICA

  • kefir (200 g)
  • 10 oreškov
  • jagode
  • jabolko
  • korenček

OBROK PO VADBI

  • merica sirotkinih beljakovin + 1dcl rastlinskega mle-ka + voda

OSTALO

  • Fermentiranih mlečnih izdelkov lahko zaužijete največ 200 g na dan, belega mesa, rib in jajc 150 g na dan, polnovrednih žit in žitnih izdelkov 100 g na dan, oreškov in semen pa 30 g na dan.
  • Med jedilniki lahko poljubno prehajate.
  • Na dan brez treninga obrok po vadbi izpustite.