Visoko beljakovinska dieta tudi za vegetarijance

Torej, cilj visoko beljakovinske diete se je znebiti čim več kilogramov v čim krajšem času. To boste dosegli z uživanjem večje količine beljakovinskih živil in s črtanjem hrane, ki ima visoko vsebnost ogljikovih hidratov (žita in žitni izdelki, kot so vse moke, kruh, testenine in pica, krompir, vse vrste fižola in podobno). S tem boste pretentali telo, da bo gorivo za energijo namesto iz glukoze (torej sladkorja, ki ga pridobi iz ogljikovih hidratov) črpalo iz maščobnih zalog.

Ko telo presnavlja beljakovine in maščobe, porabi tudi več energije kot v primeru ogljikovih hidratov. Kalorije torej pokuri med samo presnovo, kar pospeši izgubo kilogramov.

 

Tudi listnata zelenjava je dober vir beljakovin

Če boste jedli dosti zelenolistne solate, špinače, blitve, brokolija in cvetače boste tudi iz povsem zelenjavnih virov dobili dosti beljakovin. Za ilustracijo: 2 skodelici surove špinače (100 g) vsebujeta 3 grama beljakovin, skodelica z 200 grami razrezanega brokolija pa 6 gramov. Za primerjavo: povprečno 60-gramsko jajce ima 7 gramov beljakovin.

 

Uporabljajte začimbe in se poigrajte z okusi

Enoličnost jedi lahko popestrite z najrazličnejšimi začimbami – posušenimi ali svežimi. So tudi dodaten vir vitaminov in mineralov ter prispevajo k boljši prebavljivosti posameznih živil. Eksperimentirajte in poiščite sebi ljubo kombinacijo. Za začetek poskušajte začiniti jedi z origanom, baziliko, majaronom, koprom, curryjem ali kurkumo.

 

Improvizirajte in raziskujte, kaj vam je všeč

Jedilnik si lahko popestrite tudi tudi na naslednje načine:

  • cvetačo, brokoli in gobe si lahko na hitro popečete v pečici z rezinami mocarele,

  • v skuto lahko pretlačite čemaž in vanjo pomakate nekaj koščkov doma spečenega korenčkovega ali kolerabinega čipsa (osoljeno in začinjeno zelenjavo narežete na tanke rezine in jo na ventilacijskem načinu 7 minut pečete na 220 stopinjah Celzija),

  • solato lahko beljakovinsko obogatite z žlico v kavnem mlinčku zmletih konopljinih semen,

  • v jogurt zamešajte spirulino in/ali klorelo, nekaj zdrobljenih indijskih oreškov in mešanico jagodičevja.

 

VISOKO BELJAKOVINSKA DIETA ZA VEGETARIJANCE

DOVOLJENO V NEOMEJENIH KOLIČINAH (ves čas programa)

  • Zelena zelenjava: solata, špi-nača, blitva, brokoli, stročji fižol, šparglji, ohrovt, brstični ohrovt, zelje
  • Zelišča

DOVOLJENO V OMEJENIH KOLIČINAH *

  • Sadje: limone in limete
  • od 11. do 30. dne tudi jagodičevje (borovnice, jagode, robide, maline), češnje, jabolka, hruške, grenivke, breskve
  • od 11. do 30. dne tudi naslednja zelenjava: bučke, kumare, redkvice, rdeča pesa, kislo zelje, kisla repa
  • Mlečni izdelki: skuta, jogurt, kefir, kislo mleko
  • Beljakovine: jajca, dovoljeni mlečni izdelki, tofu, seitan, stročnice (fižol, grah, leča, bob, čičerika, soja ...)
  • Ogljikovi hidrati: ajda in ajdove testenine, neoluščen riž ali črni riž, kvinoja, amarant
  • Maščobe: oreški (mandlji, indijski oreščki, orehi, lešniki) in semena, avokado, hladno stiskana olja (oljč-no, kokosovo)
  • Drugo: mandljev in sojin napitek
  • *Dovoljene količine poglejte v jedilniku.

PREPOVEDANO

  • Sladkor in umetna sladila
  • Sladki in slani prigrizki
  • Krompir
  • Predelana žita, žita z glutenom ali visokim GI: beli riž, testeni-ne, pšenična moka, tortilje, koruzna moka
  • Mleko in mlečni izdelki (razen dovoljenih)
  • Alkohol
  • Kava (nadomestite z zelenim čajem)
 

JEDILNIK PRI VISOKO BELJAKOVINSKI DIETI, vegetarijanci

ZAJTRK

  • smuti z banano, borovnicami in špinačo
  • smuti z anana-som, meto in zeleno
  • smuti z jabolkom, 2 žlicama ajdovih kosmičev in ci-metom
  • 2 jajci
  • 10 oreškov + 2 žlici skute

KOSILO

  • ajda s papriko, črnimi olivami, bučnimi semeni in kurkumo
  • zelenjava kuhana na pari (neomejeno) in tofu na žaru (150 g)
  • mešana zelena solata in kuhane stročnice (150 g)
  • zelena zelenjavna juha + 150 g mariniranega tofuja + prikuha (1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidra-tov)
  • paradižnikova omaka + 2 jajci + prikuha (1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov)

VEČERJA

  • mešana zelena solata (neomejeno) in tofu na žaru (150 g)
  • zelena solata (neomejeno) z jajcem in kuhanim stročjim fižolom (150 g)
  • 200 g skute s svežim sadjem
  • 200 g skute z drobnjakom + zelena zelenjava
  • 100 g seitana na žaru + zelena zele-njava
 

MALICA

  • kefir (200 g)
  • 10 oreškov
  • jagode (za odprto dlan)
  • jabolko
  • korenček

OBROK PO VADBI

  • merica sirotkinih beljakovin + 1dcl rastlinskega mle-ka + voda

OSTALO

  • Fermentiranih mlečnih izdelkov lahko zaužijete največ 200 g na dan, belega mesa, rib in jajc 150 g na dan, polnovrednih žit in žitnih izdelkov 100 g na dan, oreškov in semen pa 30 g na dan.
  • Med jedilniki lahko poljubno prehajate.
  • Na dan brez treninga obrok po vadbi izpustite.