Prazna košarica?
Verjetno zato, ker si še niste ogledali naše najnovejše ponudbe
1. dan: Spodnji del telesa
S temi brezčasnimi vajami za noge boste pridobili maso in okrepili spodnji del telesa.
VAJA 1/4
DVIGOVANJE NOG V POLOŽAJU MAČKE
OPIS
Popolna vaja za zadnjične mišice. Oblikuje, učvrsti in krepi vse tri zadnjične mišice. Z njimi boste potisnili nogo naravnost proti stropu.
NAVODILA
SERIJE: 3-5
PONOVITVE: 15-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
DVIG BOKOV Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Dvig bokov krepi vaše zadnjične mišice. Verjetno gre za eno najpopularnejših med vajami za moč in kondicijo. Okrepi tudi vašo stabilnost v spodnjem delu hrbta in jedru.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 12-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
POČEPI
OPIS
Pravilni počepi okrepijo vaše noge, zadnjične mišice in izboljšajo gibljivost spodnjega dela telesa. Previdno: ne dvigajte pet s tal, vaša kolena pa naj bodo v liniji s prsti na nogah.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 12-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
IZMENIČNI IZPADNI KORAK NAPREJ
OPIS
Izmenični izpadni korak je vaja za spodnji del telesa, ki bo okrepila skoraj vse nožne, hkrati pa tudi zadnjične mišice. Z njo boste dvignili srčni utrip in kurili maščobo.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
2. dan: Zgornji del telesa
Okrepite svoje jedro in oblikujte mišice z vadbo v svoji spalnici, dnevni sobi ali kjerkoli drugje v vašem domu.
VAJA 1/4
LEŽANJE Z IZTEGNJENIMI UDI (Superman)
OPIS
Gre za enostaven položaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju in dvigovanju težkih predmetov. Včasih je lepota v enostavnih stvareh.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
LEŽEČI METULJ - POLOŽAJ "T"
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
MODIFICIRANE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
3. dan: Jedro telesa in kardio
Vaje za jedro telesa so pomemben del dobro zastavljenega fitnes programa, vendar pa je za kurjenje trebušne maščobe potrebna aerobna aktivnost.
VAJA 1/4
STRANSKI PLANK
OPIS
Plank pomaga pri oblikovanju vaših ramen, poševnih trebušnih mišic in nog od pet do bokov. Pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe in pospeši presnovo.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 2/4
STRANSKI PLANK NA LEVEM BOKU
OPIS
Stranski plank poveča stabilnost ramen, bokov in hrbtenice ter nam dovoli, da se iztrgamo iz primeža slabe drže.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 6-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 3/4
HITRI ŠPRINT V POČEPU
OPIS
Če vam zmanjkuje časa in želite poskrbeti za zdravo srce in počutje, so take vaje kot naročene.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20-30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
POLOVIČNI DOTIK PRSTOV
OPIS
Jedrne mišice boste res zaposlili s 'crunchi' z dotikanjem prstov na nogah. Gre za jedrno vajo, ki se osredotoča na prema trebušno mišico in poševni trebušni mišici.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
4. dan: Spodnji del telesa
Izboljšajte svoj trening za spodnji del telesa in pridobite na velikosti in moči mišic.
VAJA 1/4
DINAMIČNI DVIG BOKOV
OPIS
Dvig bokov je vaja za zadnjične mišice, ustvarjena za okrepitev moči in hitrosti, z njo se boste naučili optimalnega raztezanja bokov.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
LAŽJI IZPADNI KORAK
OPIS
Vaja, pri kateri boste z malo truda dosegli vse koristi krepitve stegenskih in zadnjičnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
DVIGANJE MEDENICE LEŽE
OPIS
Zelo učinkovita vaja za aktivacijo zadnjičnih mišic - skoraj vse delo prenesete nanje.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
POČEPI NA PRSTIH
OPIS
Počepi na prstih je počep z elementi joge, ki okrepi meča, noge in gležnje.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
5. dan: Zgornji del telesa
Reden trening mišic na rokah, hrbtu, prsih in ramenih je bistvenega pomena, če želite obdržati zgornji del telesa močan in definirati mišice.
VAJA 1/4
DINAMIČNI PLANK
OPIS
S položaji, kot je dinamični plank (deska), boste uskladili rombasti mišici in sprednjo nazobčano mišico - odličen začetek.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
LEŽEČI METULJ - POLOŽAJ "T"
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
PLAVANJE NA TREBUHU
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
6. dan: Jedro telesa in kardio
Kardio, ki hkrati vključuje moč jedra telesa, je pomemben. Močne jedrne mišice olajšajo opravljanje večine fizičnih aktivnosti in lahko zmanjšajo bolečine v hrbtu.
VAJA 1/4
RUSKI OBRAT
OPIS
Ruski obrat je jedrna vaja, ki se osredotoča na mišice trupa in hrbtenične stabilizatorje (jedrne mišice, predvsem poševni trebušni mišici).
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
PLANK Z IZMENIČNIM DVIGOVANJEM NOG
OPIS
Gre za vajo celotnega telesa. Poleg krepitve trebušnih mišic plank z dvigovanjem nog pomaga pri oblikovanju telesa in k lepši drži. Pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe in pospeši presnovo.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 3/4
PLANK POSKOKI
OPIS
Vaja, ki okrepi vse jedrne mišice in izboljša vašo stabilnost.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
DOTIKANJE PET LEŽE
OPIS
Izmenjajoči se dotik pet je popularna vaja, ki se osredotoča na poševni trebušni mišici in premo trebušno (sixpack) mišico.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
7. dan: Sproščanje / raztezanje
Raztezanje je dejavnost, ki je ne smete izpustiti. Mogoče se vam zdi, da nimate časa zanjo, da je ne potrebujete, ali pa gre za potrato časa. V resnici je to eden najboljših načinov za zaključek treninga.
VAJA 1/6
POZDRAV SONCU - ODPRI SRCE
OPIS
Poskrbite, da boste oblečeni udobno, dobro je tudi biti bos. Razporedite svojo težo enakomerno na obe nogi, dihajte enakomerno in poiščite svoje središče.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/6
STOJA NA ENI NOGI
OPIS
Prestavite težo telesa na eno nogo, drugo pa dvignite naravnost pred sebe, kot da bi hoteli storiti korak naprej.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/6
MAČJI POLOŽAJ S STRANSKIM RAZTEZANJEM
OPIS
Vaja bo raztegnila vaš hrbet, trup in vrat, hkrati pa dobro vplivala in okrepila organe vaše trebušne votline.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/6
RAZTEZANJE VRATU IN RAMEN
OPIS
Ramena sama po sebi niso sklep, so del vratu, reber in lopatice - gre za celoten kompleks.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
VAJA 5/6
STRANSKO RAZTEZANJE Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Raztezanje hrbtnih mišic nekajkrat tedensko bo pripomoglo k zmanjševanju bolečin in splošni gibljivosti.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
VAJA 6/6
OTROŠKI POLOŽAJ
OPIS
Otroški položaj je enostaven joga položaj. Zmanjšal bo togost telesa, ki nastaja v vsakodnevnem življenju.
NAVODILA
TRAJANJE: 60 sekund ali več
8. dan: Spodnji del telesa
Noge vas nosijo skozi dan, zato jih je treba obdržati pri močeh.
VAJA 1/4
DVIGANJE MEDENICE LEŽE
OPIS
Zelo učinkovita vaja za aktivacijo zadnjičnih mišic - skoraj vse delo prenesete nanje.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
ŠIROKI (SUMO) POČEPI
OPIS
Sumo počepi so odlična vaja za spodnji del telesa, ki se osredotoča na notranje stegenske, zadnjične in bočne mišice ter meča.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 12-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
SKATER POČEPI
OPIS
Skozi celotno vajo skrbite za to, da boste v mišicah čutili napor.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 6-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
ŠKOLJKA
OPIS
Školjka je odlična vaja za okrepitev bokov, zadnjičnih mišic in medenice, hkrati pa pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in obremenjenosti spodnjega dela hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 15-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
9. dan: Zgornji del telesa
Moč zgornjega dela telesa je pomembna, saj z njim nadzorujete vaše sposobnosti za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti, kot so dviganje, vlečenje, odrivanje, seganje po predmetih.
VAJA 1/4
ZUNANJA ROTACIJA RAMEN
OPIS
Vaja za ramena, specifična za zunanjo rotacijo, ki bo vaša ramena ohranila zdrava, pripomogla pa bo tudi k boljši drži.
NAVODILA
SERIJE: 3-5
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
LEŽANJE Z IZTEGNJENIMI UDI (Superman)
OPIS
Gre za enostaven položaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju in dvigovanju težkih predmetov. Včasih je lepota v enostavnih stvareh.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
PLAVANJE NA TREBUHU
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
10. dan: Jedro telesa in kardio
Nekateri temu rečejo vadba tedna. Osredotočite se na pogosto zanemarjene vaje, ki krepijo jedro telesa (spodnji in zgornji del hrbta, predel trebuha, poševni trebušni mišici in boki).
VAJA 1/4
PLANK Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Vaše telo naj bo od ramen do pet iztegnjeno. Poleg trebušnih mišic pri tej vaji sodelujejo tudi druge - mišice nog, rok, ramen in hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 4
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
NAVPIČNO DVIGOVANJE NOG LEŽE
OPIS
Navpično dvigovanje nog v ležečem položaju se pogosto uporablja za okrepitev spodnjih trebušnih mišic. Previdno - dviganje nog lahko obremeni ledveno hrbtenico.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
PLANK POSKOKI
OPIS
Vaja, ki okrepi vse jedrne mišice in izboljša vašo stabilnost.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
RUSKI OBRAT
OPIS
Ruski obrat je jedrna vaja, ki se osredotoča na mišice trupa in hrbtenične stabilizatorje (jedrne mišice, predvsem poševni trebušni mišici).
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
11. dan: Spodnji del telesa
Močan spodnji del telesa je bistvenega pomena - ne glede na to, ali želite izboljšati učinkovitost svoje vadbe ali pa le dnevno opravilnost
VAJA 1/4
DVIGOVANJE NOG V POLOŽAJU MAČKE
OPIS
Popolna vaja za zadnjične mišice. Oblikuje, učvrsti in krepi vse tri zadnjične mišice. Z njimi boste potisnili nogo naravnost proti stropu.
NAVODILA
SERIJE: 3-5
PONOVITVE: 15-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
LAŽJI IZPADNI KORAK
OPIS
Vaja, pri kateri boste z malo truda dosegli vse koristi krepitve stegenskih in zadnjičnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
MOST NA ENI NOGI
OPIS
Most na eni nogi se osredotoča na vse tri zadnjične mišice - velike, srednje in male.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
ENONOŽNI RDL
OPIS
Enonožni RDL pomaga uskladiti moč leve in desne strani telesa, hkrati pa izboljša stabilnost spodnje polovice telesa.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 6-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
12. dan: Zgornji del telesa
Močan zgornji del telesa izboljša vašo fleksibilnost, okretnost in gibljivost.
VAJA 1/4
ZUNANJA ROTACIJA RAMEN
OPIS
Vaja za ramena, specifična za zunanjo rotacijo, ki bo vaša ramena ohranila zdrava, pripomogla pa bo tudi k boljši drži.
NAVODILA
SERIJE: 3-5
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
LEŽEČI METULJ - POLOŽAJ "T"
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
MODIFICIRANE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
13. dan: Jedro telesa in kardio
Ko imate malo časa za vadbo, potrebujete vaje z visoko intenziteto. Združitev vaj za jedro telesa in kardio je rešitev.
VAJA 1/4
PLANK S PREMIKANJEM
OPIS
Naprednejša različica navadnega planka. Ta vaja okrepi vaša ramena in jedro, vključno z vašimi zadnjičnimi mišicami.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 6-8
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 2/4
POČEP 'IN OUT'
OPIS
Poleg spodnjega dela telesa počep krepi tudi jedrne mišice. Počepi IN OUT krepijo še vašo koordinacijo.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 40 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
POSKOKI V OBE SMERI
OPIS
Osnovna vaja za tekače, ki krepi spodnji del telesa. Poskakovanje z ene strani na drugo okrepi mišice okoli gležnjev in tako izboljša stabilnost.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
MEDVEDJA STATIČNA DRŽA
OPIS
Vaje statične drže so zahtevne, vendar zelo uporabne pri pridobivanju polne jedrne moči in stabilnosti.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-30 sekind
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
14. dan: Sproščanje / raztezanje
Dobra stvar raztezanja je, da vaj ni potrebno izvajati dolgo, da bi dosegle učinek. Te vaje za popolno fleksibilnost telesa to dokažejo s tako enostavnimi elementi, da jih lahko opravljate kjerkoli.
VAJA 1/6
POZDRAV SONCU - ODPRI SRCE
OPIS
Poskrbite, da boste oblečeni udobno, dobro je tudi biti bos. Razporedite svojo težo enakomerno na obe nogi, dihajte enakomerno in poiščite svoje središče.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/6
STOJA NA ENI NOGI
OPIS
Prestavite težo telesa na eno nogo, drugo pa dvignite naravnost pred sebe, kot da bi hoteli storiti korak naprej.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/6
MAČJI POLOŽAJ S STRANSKIM RAZTEZANJEM
OPIS
Vaja bo raztegnila vaš hrbet, trup in vrat, hkrati pa dobro vplivala in okrepila organe vaše trebušne votline.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/6
RAZTEZANJE VRATU IN RAMEN
OPIS
Ramena sama po sebi niso sklep, so del vratu, reber in lopatice - gre za celoten kompleks.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
VAJA 5/6
STRANSKO RAZTEZANJE Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Raztezanje hrbtnih mišic nekajkrat tedensko bo pripomoglo k zmanjševanju bolečin in splošni gibljivosti.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
VAJA 6/6
OTROŠKI POLOŽAJ
OPIS
Otroški položaj je enostaven joga položaj. Zmanjšal bo togost telesa, ki nastaja v vsakodnevnem življenju.
NAVODILA
TRAJANJE: 60 sekund ali več
15. dan: Spodnji del telesa
Zasnovane so za pridobivanje mišic, hkrati pa ohranjanjo vaše sklepe v dobri formi.
VAJA 1/4
DOBRO JUTRO
OPIS
Dobro jutro predstavlja odlično vajo za zdravje vašega hrbta. Okrepi mišice spodnjega dela hrbta in jedra, hkrati pa pomaga pri raztezanju in krepitvi stegenskih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
DVIG BOKOV NA PETAH
OPIS
Odlična vaja za okrepitev zadnjičnih mišic in splošno zdravje celotnega telesa.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
DVIGANJE MEDENICE LEŽE
OPIS
Zelo učinkovita vaja za aktivacijo zadnjičnih mišic - skoraj vse delo prenesete nanje.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
MOST 'OPEN CLOSE'
OPIS
Če to vajo opravljate pravilno, boste čutili svoje zadnjične in stegenske mišice. Most je odlična vaja za gibljivost bokov in okrepitev spodnjega dela hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
16. dan: Zgornji del telesa
V sklopu vadbenega programa ne bi smeli zanemarjati zgornjega dela telesa. Velik odstotek prebivalstva ima sedeč življenjski slog in ogromno ljudi ima slabo držo.
VAJA 1/4
DINAMIČNI PLANK
OPIS
S položaji, kot je dinamični plank (deska), boste uskladili rombasti mišici in sprednjo nazobčano mišico - odličen začetek.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
LEŽEČI METULJ - POLOŽAJ "T"
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/4
LEŽANJE Z IZTEGNJENIMI UDI (Superman)
OPIS
Gre za enostaven položaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju in dvigovanju težkih predmetov. Včasih je lepota v enostavnih stvareh.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
MODIFICIRANE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
17. dan: Jedro telesa in kardio
Spotite se in se usmerite na svoje trebušne mišice in spodnji del hrbta. Ta vadba vsebuje širok spekter vaj, ki se osredotočajo na jedro vašega telesa, hkrati pa s kardiem pokurite še nekaj dodatnih kalorij.
VAJA 1/4
DOTIKANJE PET LEŽE
OPIS
Izmenjajoči se dotik pet je popularna vaja, ki se osredotoča na poševni trebušni mišici in premo trebušno (sixpack) mišico.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
PLANK Z IZMENIČNIM DVIGOVANJEM NOG
OPIS
Gre za vajo celotnega telesa. Poleg krepitve trebušnih mišic plank z dvigovanjem nog pomaga pri oblikovanju telesa in k lepši drži. Pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe in pospeši presnovo.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 3/4
DVOJNI POSKOK V POČEPU
OPIS
Naučite se pravilno izvajati dvojni poskok v počepu, ki se osredotoča na meča in zadnjične mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
POLOVIČNI DOTIK PRSTOV
OPIS
Jedrne mišice boste res zaposlili s 'crunchi' z dotikanjem prstov na nogah. Gre za jedrno vajo, ki se osredotoča na prema trebušno mišico in poševni trebušni mišici.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
18. dan: Spodnji del telesa
Domača vadba, ki ne zahteva dodatne opreme, bo oblikovala vašo zadnjico, stegna in meča.
VAJA 1/4
STATIČNI DVIG BOKOV
OPIS
Dvig bokov je vaja za zadnjične mišice, ustvarjena za okrepitev moči in hitrosti, z njo se boste naučili optimalnega raztezanja bokov.
NAVODILA
SERIJE: 4
TRAJANJE: 10 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/4
IZPADNI KORAK V STRAN
OPIS
Izpadni korak v stran izboljša vašo moč, ravnotežje in koordinacijo. Vaja bo raztegnila boke in predel dimelj, hkrati pa okrepila notranji del stegen in zadnjične mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund vsaka noga
VAJA 3/4
POČEPI
OPIS
Pravilni počepi okrepijo vaše noge, zadnjične mišice in izboljšajo gibljivost spodnjega dela telesa. Previdno: ne dvigajte pet s tal, vaša kolena pa naj bodo v liniji s prsti na nogah.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 12-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/4
LAŽJI IZPADNI KORAK
OPIS
Vaja, pri kateri boste z malo truda dosegli vse koristi krepitve stegenskih in zadnjičnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
19. dan: Zgornji del telesa
Dober stranski učinek treninga za moč je spodbuditev presnove.
VAJA 1/5
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
PLAVANJE NA TREBUHU
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
MODIFICIRANE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
LEŽANJE Z IZTEGNJENIMI UDI (Superman)
OPIS
Gre za enostaven položaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju in dvigovanju težkih predmetov. Včasih je lepota v enostavnih stvareh.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
20. dan: Jedro telesa in kardio
V središču vsake športne zmogljivosti sta močno jedro telesa in kardiovaskularni sistem v odličnem stanju.
VAJA 1/5
DVIG BOKOV NA PETAH
OPIS
Odlična vaja za okrepitev zadnjičnih mišic in splošno zdravje celotnega telesa.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
MRTVA ŽUŽELKA
OPIS
Poskrbite, da bo bo spodnji del vašega hrbta vedno v stiku s tlemi, vaše dihanje pa kolikor se da normalno.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
POLOVIČNI DOTIK PRSTOV
OPIS
Jedrne mišice boste res zaposlili s 'crunchi' z dotikanjem prstov na nogah. Gre za jedrno vajo, ki se osredotoča na prema trebušno mišico in poševni trebušni mišici.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
SEAL JACK' POSKOK
OPIS
Seal Jack poskok je gimnastična kardio vaja za celotno telo, ki se primarno osredotoča na stegenske mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
POČEP 'IN OUT'
OPIS
Poleg spodnjega dela telesa počep krepi tudi jedrne mišice. Počepi IN OUT krepijo še vašo koordinacijo.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 40 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
21. dan: Sproščanje / raztezanje
To so vaje za fleksibilnost in sproščanje. Priležejo se po težki vadbi, osredotočajo pa se na vse večje mišične skupine v telesu.
VAJA 1/6
POZDRAV SONCU - ODPRI SRCE
OPIS
Poskrbite, da boste oblečeni udobno, dobro je tudi biti bos. Razporedite svojo težo enakomerno na obe nogi, dihajte enakomerno in poiščite svoje središče.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/6
STOJA NA ENI NOGI
OPIS
Prestavite težo telesa na eno nogo, drugo pa dvignite naravnost pred sebe, kot da bi hoteli storiti korak naprej.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/6
MAČJI POLOŽAJ S STRANSKIM RAZTEZANJEM
OPIS
Vaja bo raztegnila vaš hrbet, trup in vrat, hkrati pa dobro vplivala in okrepila organe vaše trebušne votline.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/6
RAZTEZANJE VRATU IN RAMEN
OPIS
Ramena sama po sebi niso sklep, so del vratu, reber in lopatice - gre za celoten kompleks.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
VAJA 5/6
STRANSKO RAZTEZANJE Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Raztezanje hrbtnih mišic nekajkrat tedensko bo pripomoglo k zmanjševanju bolečin in splošni gibljivosti.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
VAJA 6/6
OTROŠKI POLOŽAJ
OPIS
Otroški položaj je enostaven joga položaj. Zmanjšal bo togost telesa, ki nastaja v vsakodnevnem življenju.
NAVODILA
TRAJANJE: 60 sekund ali več
22. dan: Spodnji del telesa
Če želite povečati svojo športno zmogljivost, shujšati, ali pa se le več gibati, je pomembno okrepiti spodnji del telesa.
VAJA 1/5
MRTVI DVIGI
OPIS
Mrtvi dvigi (deadlift) učinkujejo na celotno telo. Z eno ali dvema vadbama tedensko boste razvili moč v stegenskih in zadnjičnih mišicah, ter spodnjem in zgornjem delu hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
SKATER POČEPI
OPIS
Skozi celotno vajo skrbite za to, da boste v mišicah čutili napor.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 6-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
POČEPI NA PRSTIH
OPIS
Počepi na prstih je počep z elementi joge, ki okrepi meča, noge in gležnje.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
IZMENIČNI IZPADNI KORAK NAPREJ
OPIS
Izmenični izpadni korak je vaja za spodnji del telesa, ki bo okrepila skoraj vse nožne, hkrati pa tudi zadnjične mišice. Z njo boste dvignili srčni utrip in kurili maščobo.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
5 POČEPOV IN 90-STOPINJSKI OBRAT
OPIS
Eksplozivna vaja z lastno težo, ki se osredotoča na mišice spodnjega dela telesa (zadnjične in stegenske), hkrati pa krepi vaš srčno-žilni sistem.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
23. dan: Zgornji del telesa
Okrepitev zgornjega dela telesa, predvsem ramen in hrbta, bo pripomogla pri preprečevanju nepotrebnih poškodb.
VAJA 1/5
LEŽEČE RAZTEZANJE RAMEN
OPIS
Vaja za ramena, specifična za zunanjo rotacijo, ki bo vaša ramena ohranila zdrava, pripomogla pa bo tudi k boljši drži.
NAVODILA
SERIJE: 3-5
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
DOTIK RAMEN V MAČJEM POLOŽAJU
OPIS
Gre za variacijo med dvema položajema, ki ogreje telo in hrbtenici povrne prožnost. Raztegne hrbet, trup in vrat.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 3/5
PLAVALEC
OPIS
Plavalna vaja okrepi hrbtne mišice. Poskrbite, da bodo pri vaji sodelovale vaše zadnjične mišice - ne dvigajte preveč nog.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
OBRATNE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
LEŽANJE Z IZTEGNJENIMI UDI (Superman)
OPIS
Gre za enostaven položaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju in dvigovanju težkih predmetov. Včasih je lepota v enostavnih stvareh.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
24. dan: Jedro telesa in kardio
Te kardio vaje bodo pospešile vaš srčni utrip, kurile maščobo in oblikovale vaše mišice.
VAJA 1/5
PLANK Z IZMENIČNIM DVIGOVANJEM NOG
OPIS
Gre za vajo celotnega telesa. Poleg krepitve trebušnih mišic plank z dvigovanjem nog pomaga pri oblikovanju telesa in k lepši drži. Pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe in pospeši presnovo.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
VAJA 2/5
RUSKI OBRAT
OPIS
Ruski obrat je jedrna vaja, ki se osredotoča na mišice trupa in hrbtenične stabilizatorje (jedrne mišice, predvsem poševni trebušni mišici).
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
PLANK POSKOKI
OPIS
Vaja, ki okrepi vse jedrne mišice in izboljša vašo stabilnost.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
DRŽA 'VOTLO TELO'
OPIS
Super vaja. Osnovna jedrna gimnastična vaja za razvoj stabilizacije telesa. Nižje kot boste šli, bolj boste okrepili svoje jedro.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
STRANSKI PLANK
OPIS
Plank pomaga pri oblikovanju vaših ramen, poševnih trebušnih mišic in nog od pet do bokov. Pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe in pospeši presnovo.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
25. dan: Spodnji del telesa
Od riti, prek stegen, do meč - ta vadba se osredotoča na vsako mišico spodnjega dela telesa.
VAJA 1/5
DVIG BOKOV Z IZTEGNJENO NOGO
OPIS
Brez presenečenj - dvig bokov krepi zadnjične mišice, dobro pa vpliva tudi na stegenske mišice in mišice, ki upogibajo kolk.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
ŠIROKI (SUMO) POČEPI
OPIS
Sumo počepi so odlična vaja za spodnji del telesa, ki se osredotoča na notranje stegenske, zadnjične in bočne mišice ter meča.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 12-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
IZPADNI KORAK NAZAJ
OPIS
Izpadni korak nazaj je odlična različica izpadnega koraka, ki se osredotoča na vaše zadnjične in stegenske mišice ter meča.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 8-15
POČITEK: 30 sekund vsaka noga
VAJA 4/5
DVIG BOKOV NA PETAH
OPIS
Odlična vaja za okrepitev zadnjičnih mišic in splošno zdravje celotnega telesa.
NAVODILA
SERIJE: 4
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
DVIGANJE MEDENICE LEŽE
OPIS
Zelo učinkovita vaja za aktivacijo zadnjičnih mišic - skoraj vse delo prenesete nanje.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
26. dan: Zgornji del telesa
Močan zgornji del telesa je bistvenega pomena za lepo držo telesa in opravljanje dnevnih opravil, kot je pospravljanje, pa tudi za preprečevanje poškodb.
VAJA 1/5
PLAVANJE NA TREBUHU
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
MODIFICIRANE SKLECE
OPIS
Zahtevne sklece okrepijo prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in tricepse, posredno pa delujejo tudi na jedrne mišice v trebuhu in na spodnji in srednji predel hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
LEŽEČI METULJ - POLOŽAJ "T"
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
PES PTIČAR
OPIS
Previdno, da ne raztegnete komolcev preveč. Pri tej vaji morate komolce obržati v rahlo pokrčenem položaju, kar bo dobro vplivalo na tricepse. Poskrbite, da bo vaš vrat iztegnjen, glejte v tla nekaj centimetrov pred sabo.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
LEŽEČI METULJ - POLOŽAJ "T"
OPIS
Krepitev mišic s pomočjo vaj za moč je koristna, če se želite izogniti težavam z rameni in spodnjim delom hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
27. dan: Jedro telesa in kardio
Raven trebuh spada med pogoste fitnes cilje, vendar pa točkovna izguba maščobe na nobenem delu telesa žal ne učinkuje. Najboljši način je združevanje kardia z vajami za moč.
VAJA 1/5
RUSKI OBRAT
OPIS
Ruski obrat je jedrna vaja, ki se osredotoča na mišice trupa in hrbtenične stabilizatorje (jedrne mišice, predvsem poševni trebušni mišici).
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/5
DOTIKANJE PET LEŽE
OPIS
Izmenjajoči se dotik pet je popularna vaja, ki se osredotoča na poševni trebušni mišici in premo trebušno (sixpack) mišico.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/5
PLANK Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Vaše telo naj bo od ramen do pet iztegnjeno. Poleg trebušnih mišic pri tej vaji sodelujejo tudi druge - mišice nog, rok, ramen in hrbta.
NAVODILA
SERIJE: 4
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/5
TEK GORSKEGA PLEZALCA
OPIS
Tek gorskega plezalca je odlična vaja za tekače. Pospeši srčni utrip in predstavlja izziv vašemu ravnotežju in gibčnosti, hkrati pa utrudi vaše mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 5/5
STRANSKI PLANK NA LEVEM BOKU
OPIS
Stranski plank poveča stabilnost ramen, bokov in hrbtenice ter nam dovoli, da se iztrgamo iz primeža slabe drže.
NAVODILA
SERIJE: 3
PONOVITVE: 6-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund na vsaki strani
28. dan: Sproščanje / raztezanje
Raztezanje, ko so vaše mišice še ogrete, ima številne prednosti, kot so splošna boljša fleksibilnost, sproščanje in zmanjševanje stresa, zmanjša pa tudi bolečine v mišicah po vadbi.
VAJA 1/6
POZDRAV SONCU - ODPRI SRCE
OPIS
Poskrbite, da boste oblečeni udobno, dobro je tudi biti bos. Razporedite svojo težo enakomerno na obe nogi, dihajte enakomerno in poiščite svoje središče.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/6
STOJA NA ENI NOGI
OPIS
Prestavite težo telesa na eno nogo, drugo pa dvignite naravnost pred sebe, kot da bi hoteli storiti korak naprej.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/6
MAČJI POLOŽAJ S STRANSKIM RAZTEZANJEM
OPIS
Vaja bo raztegnila vaš hrbet, trup in vrat, hkrati pa dobro vplivala in okrepila organe vaše trebušne votline.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 4/6
RAZTEZANJE VRATU IN RAMEN
OPIS
Ramena sama po sebi niso sklep, so del vratu, reber in lopatice - gre za celoten kompleks.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
VAJA 5/6
STRANSKO RAZTEZANJE Z IZTEGNJENIMI ROKAMI
OPIS
Raztezanje hrbtnih mišic nekajkrat tedensko bo pripomoglo k zmanjševanju bolečin in splošni gibljivosti.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
VAJA 6/6
OTROŠKI POLOŽAJ
OPIS
Otroški položaj je enostaven joga položaj. Zmanjšal bo togost telesa, ki nastaja v vsakodnevnem življenju.
NAVODILA
TRAJANJE: 60 sekund ali več
20-dnevna zaloga
Intenziven paket za kurjenje maščob 24 ur na dan in hitre rezultate - zdaj z elastiko za vadbo!
20-dnevna zaloga
Močan nočni topilec maščob 4 v 1, ki pomaga hujšati ponoči in izboljša spanje.
30 kapsul |
15-dnevna zaloga
Kapsule za zaviranje prekomerne želje po hrani in zmanjševanje možnosti nabiranja telesnega maščevja
Bestseller
30-dnevna zaloga
⭐[BESTSELLER] Najboljši paket za učinkovito čiščenje jeter, hujšanje in manj zadrževanja vode.
60-dnevna zaloga
Močna kombinacija več prodajnih uspešnic, kot nalašč za začetek shujševalne poti!