Kako se ogreti pred vadbo?

18. dec. 2013

Ogrevanje je zelo pomembna, a pogosto zanemarjena faza športne aktivnosti. Med ogrevanjem namreč telo pripravimo na napore, ki sledijo, ter tako izboljšamo tudi rezultate vadbe in učinkovito preprečujemo poškodbe.

Kadar preidemo iz faze mirovanja v aktivno fazo športne vadbe brez ogrevanja to ne pomeni nič dobrega za naše sklepe in mišice. Poleg tega, da treninga ne zmoremo opraviti v polni meri, saj telo ni pripravljeno nanj, tvegamo poškodbe. Ogrevanje je namreč zelo pomembna faza med mirovanjem in aktivnostjo, med katero za stopinjo ali dve povišamo temperaturo mišic in krvi, razširijo se žile in tako povečajo dotok krvi v mišice in s tem oskrbovanje s potrebnimi hranili in kisikom za trening. Mišice so po ogrevanju bolj prožne in sproščene, bolj odporne na poškodbe, bolj prožno je tudi mišično vezivno tkivo. Kar seveda pomeni, da zmanjšamo možnost poškodb.

Pravila ogrevanja

Za učinkovito ogrevanje je pomembno poznati nekaj pravil:

  • Ogrevanje naj bi trajalo od približno 5 do največ 20 minut, odvisno od tega, kakšen trening načrtujemo in v kakšni formi smo. Lahkotna aerobna vadba na primer zahteva kratko ogrevanje, ravno nasprotno velja za naporen in intenziven trening.
  • Pomembno je, da med ogrevanjem in dejansko vadbo ne mine več kot 15 minut, saj bi se sicer ohladili.
  • Ogrevanje naj vključuje čim večje število mišic oziroma velike mišične skupine, saj je cilj pospešiti srčni utrip in povečati pretok krvi.
  • Med ogrevanjem se ne smete pretirano utruditi, srčni utrip naj bo na 50 do 60 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa.

Kako se učinkovito ogreti

Ogrevanje je najbolj učinkovito, če vključuje nekaj aerobne vadbe ter nekaj raztezanja mišičnih skupin in sklepov.

  • Aerobne vaje: lahkoten tek ali hoja, kolesarjenje; lahkot tudi tek na mestu ali manjši poskoki, stopala naj bodo skupaj, poskoki s kolebnico; začnite počasi, nato lahko stopnjujete
  • Raztezanje – po aerobnem ogrevanju so za vaše mišice in sklepe nadvse koristne raztezalne vaje, saj so boste tako učinkovito preprečili poškodbe:
    • vrat in ramena: stojte vzravnano, levo roko položite na desno sence in glavo povlecite proti levi rami, čim bližje, ponovite nekajkrat na obe strani; obe dlani položite za glavo ter jo potisnite naprej; nato iztegnite roke pred sabo, stopala naj bodo skupaj, priklonite, poskusite se dotakniti prstov na nogi
    • roke: iztegnjeno levo roko povlecite z desno kolikor gre za glavo, ponovite še na drugi strani; krožite z iztegnjenimi rokami naprej in nazaj,
    • noge: delajte počasne izpadne korake, izmenično na obeh nogah

Primer 10 minutnega ogrevanja

Umirjena hoja: 1 minuta

Počasen tek: 3 minute

Odklon in kroženje s trupom: 2 minuti

Ogrevanje rok: 2 minuti

Ogrevanje nog: 2 minuti