Vadba pred zajtrkom – 5 najboljših vaj

12. dec. 2014 | Objavil Jerneja Batista

Da je vadba pred zajtrkom najučinkovitejši način porabe kalorij in topljenja maščob, je znano že dolgo, zato vam predstavljamo 5 najbolj učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate še preden zadiši po jutranji kavi.

Zakaj telovaditi zjutraj?

Učinki jutranje vadbe na tešče na izgubo telesne maščobe so znani že desetletja, z njo pa si boste vsekakor polepšali tudi dan, ki je pred vami. Porabili boste namreč kar nekaj maščob, prebudili metabolizem, ter izboljšali koncentracijo. Jutranja vadba je za hujšanje veliko bolj učinkovita kot vadba v popoldanskem času, poleg tega pa nudi tudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe, ter ima zato pomemben vpliv na zdravje posameznika.

Jutranja telovadba je odličen recept za izločanje hormona sreče, ki bo poskrbel za prijeten začetek dneva in dobro voljo skozi ves dan. In katere jutranje vaje so najboljše?

5 najboljših jutranjih vaj

Spodnjih 5 vaj krepi moč posameznih mišic. Če želite pognati kri po žilah, lahko med vsako vajo 1 minuto skačete s kolebnico.  Če je nimate, uporabite domišljijo. Prav tako se boste zadihali.

1. Vaja za trebuh

Ulezite na tla, s trebuhom obrnjenim proti tlom (na preprogo ali odejo). Roke pokrčite pred sabo, dlani položite na tla in se dvignite od tal. S tem boste ustvarili položaj »deske« - od glave do peta ste popolnoma ravni in napeti, roki sta močno stegnjeni in stabilni.

  • Noge naj bodo iztegnjene, težo prenesite na nožne prste.
  • Napnite zadnjico in stegna, trebušček močno napnite in s tem stabilizirajte trup.
  • Ne dovolite, da se vam trebuh povesi k tlom.

Da bi lahko ohranili tak položaj, morate napeti vse mišice v telesu. Najbolj so obremenjene trebušne mišice in tiste med lopaticami. V položaju ostanite 10 sekund in vajo ponovite trikrat. Ne pozabite na globoko dihanje.

2. Vaja za ramenski obroč

Stojte vzravnano, rame potisnite nazaj.

  • Upognite se v pasu tako, da dobite kot 90 stopinj in se hkrati z desno roko dotaknite prstov na levi nogi.
  • Nato zamenjajte pozo in se z levo roko dotaknite prstov na desni nogi. 
  • Vaje ponovite dvajsetkrat z menjavanjem strani.

3. Vaja za noge

  • Stojite zravnano, z nogami tesno skupaj.
  • Stegnjeno desno nogo sunite navzgor, kot bi želeli ustvariti 90-stopinjski kot.
  • Zadržite jo čim višje, ostane naj stegnjena. Napnite trebuh, ostanite zravnani.
  • Zadržite ravnotežje in vztrajajte v pozi vsaj 10 sekund.
  • Vajo ponovite petkrat. Nato ponovite z desno nogo.

 

Vaja bo stimulirala moč stegen in trebuha, hkrati pa bo poskrbela za primerno držo. Ne pozabite na dihanje. 

4. Vaja za roke

Stojte vzravnano, v roko vzemite lažje uteži. Če nimate uteži, uporabite 2 pollitrski plastenki, napolnjeni z vodo.

  • Rahlo počepnite in se zravnano priklonite tako, da tvorite z zgornjim delom trupa 45-stopinjski kot.
  • Roki pokrčite v komolcih in jih porinite močno nazaj.
  • Nato izmenično iztegujte roki tako, da začutite moč v tricepcih (zadnji del zgornjega dela roke).
  • Naredite 30 izmeničnih ponovitev. Počivajte 30 sekund in naredite še 30 izmeničnih ponovitev.
 

5. Vaja za zadnjico

Ulezite se na hrbet (na odejo ali preprogo). Roke položite na tla, dlani pa imejte obrnjene proti tlom. Kolena pokrčite, ter dvignite boke čim više, kot bi hoteli narediti most. Naredite 10 ponovitev in pri tem ne pozabite na pravilno dihanje.

Oznake