Prehrana in recepti za uravnoteženje hormonov v menopavzi

Uravnotežena in hranljiva prehrana je pomembna v vsakem življenjskem obdobju, a še posebej v obdobju perimenopavze in menopavze. Skrbno izbrana prehrana lahko pomaga pri uravnavanju hormonov ter zmanjšanju neželenih simptomov, kot so vročinski oblivi in možganska megla. Poleg tega lahko z izbiro pravih hranil zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni, kot so osteoporoza in bolezni srca. Oglejmo si, katera živila je treba vključiti v uravnoteženo prehrano za hormonsko ravnovesje in lajšanje simptomov menopavze. 

Hrana za hormonsko ravnovesje v menopavzi 

Beljakovine

V prehrano vključite jajca, pusto meso, ribe, oreščke, stročnice ali dodajte beljakovine v prahu v smoothije in sokove.

Beljakovine nudijo podporo ob zmanjšanju mišične mase in trdnosti kosti zaradi zmanjšanja estrogena v menopavzi. Beljakovine so zelo nasitne, kar je odlično tudi za preprečevanje prenajedanja in pridobivanja telesne teže, kar je pogost pojav v menopavzi. Dodajanje zadostne količine beljakovin v prehrano lahko prispeva tudi k stabilizaciji ravni sladkorja v krvi in izboljšanju razpoloženja.

Mlečni izdelki

V svojo prehrano vključite mleko, sir in jogurt.

Ta živila zagotavljajo bistvene hranilne snovi, kot so kalcij, magnezij ter vitamina D in K, in tako prispevajo k zdravju kosti. Raziskave kažejo, da lahko živila, bogata z aminokislino glicin (ki jo najdemo v mleku in siru), izboljšajo kakovost spanca žensk v perimenopavzi in menopavzi.

Sadje in zelenjava

Izberite zeleno listnato zelenjavo, kot sta brokoli in listnati ohrovt, ter sadje, kot so jabolka, grozdje, jagodičevje, češnje in granatna jabolka. 

Ta živila, polna vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, podpirajo splošno zdravje in uravnavanje telesne teže. Ženske, ki uživajo več sadja in zelenjave, redkeje občutijo simptome menopavze. 

Zdrave maščobe 

Vključite maščobne kisline omega-3 iz virov, kot so oljčno olje, avokado, mastne ribe, orehi, bučna semena, semena chia ali lanena semena. 

Povečano uživanje omega-3 zmanjšuje simptome menopavze, vključno z zmanjšanjem pogostosti vročinskih oblivov, ublažitvijo suhosti nožnice, lajšanjem bolečin v sklepih in izboljšanjem slabega razpoloženja. Poleg tega maščobne kisline omega-3 pozitivno vplivajo na zdravje možganov, saj pospešujejo pretok krvi do možganov in prispevajo k boljšemu spominu. 

Polnozrnata žita 

V svojo prehrano vključite rjavi riž, polnozrnati kruh, oves, bulgur in kvinojo.

Polnozrnata žita povečajo vnos vlaknin in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Uživanje polnozrnatih žit vsaj trikrat na teden je povezano z manjšim tveganjem za povišan krvni tlak in holesterol. Poleg tega polnozrnata žita kot vir vlaknin prispevajo k zdravemu črevesnemu mikrobiomu. 

Prebiotiki in probiotiki 

Vključite čebulo, česen, por, jogurt, kvašen kruh, kimči in kislo zelje.

Zdrav črevesni mikrobiom ima ključno vlogo pri uravnavanju estrogena. Na zdravje črevesja lahko vplivajo različni dejavniki življenjskega sloga, kot so stres, nezadosten spanec, prekomerno uživanje alkohola idr. Vendar pa je pri spodbujanju zdravega črevesnega okolja pomembno, kaj jeste. Prebiotična živila hranijo zdrave črevesne bakterije, probiotiki pa izboljšujejo zdravje črevesja in lahko pomagajo pri nadzoru apetita. 

Fitoestrogeni 

Uživajte polnozrnata žita, sadje, zelenjavo, semena, sojo in sojine izdelke.

Fitoestrogeni so naravne spojine rastlinskega izvora, ki lahko posnemajo učinke endogenega estrogena – estrogena, ki ga proizvaja vaše telo. Dnevno uživanje treh do štirih obrokov z rastlinskimi fitoestrogeni lahko prispeva k uravnavanju hormonov in lajšanju neželenih simptomov menopavze. Križnice, kot so brokoli, zelje, brstični ohrovt in listnati ohrovt, so med najbogatejšimi rastlinskimi viri fitoestrogena. 

Prehranska dopolnila za hormonsko ravnovesje v menopavzi 

V menopavzi pa s hrano težko pridobimo dovolj hranilnih snovi, zlasti fitoestrogenov. Te spojine so ključnega pomena za uravnavanje hormonov, zato vam lahko prehranska dopolnila olajšajo delo. 

Če iščete naraven način za uravnavo hormonov in lajšanje simptomov menopavze, preizkusite M-Pause, revolucionarno prehransko dopolnilo, ki nudi olajšanje brez uporabe hormonov. 

M-Pause je idealen za obdobje perimenopavze in menopavze, saj vsebuje fitoestrogene iz izvlečkov hmelja in rdeče detelje. Ti učinkovito uravnavajo raven estrogena in odpravljajo nelagodje, s katerim se ženske v menopavzi pogosto srečujejo. Študije so potrdile izjemno 4-kratno zmanjšanje vročinskih oblivov in 2-kratno zmanjšanje nočnega potenja v samo 6* tednih uporabe dopolnila M-Pause. 

Med menopavzo se izogibajte tem živilom

Alkohol: Alkohol lahko poveča intenzivnost in pogostost vročinskih oblivov, moti spanje in vpliva na zdravje črevesja. Na splošno ženske postanejo manj tolerirajo učinke alkohola, ko dosežejo perimenopavzo in menopavzo. 

Kofein: Zaradi povišane ravni kortizola lahko povzroči tesnobo, utrujenost in nespečnost. Številne ženske poročajo o občutnem vplivu kofeina na simptome perimenopavze. 

Mastna hrana: Visoka vsebnost transmaščob lahko negativno vpliva na raven serotonina, kar prispeva k slabemu razpoloženju, depresiji in težavam s spominom. 

Sladka hrana: Ta lahko povzroči skoke in padce sladkorja v krvi, kar vpliva na raven energije in spanec. Visok vnos sladkorja je povezan s slabim spancem in nemirom.