3-dnevna veganska dieta

3-dnevna veganska dieta

17. dec. 2013

Veganska prehrana je zdrava, ker načeloma temelji na uživanju zelenjave in sadja, polnovrednih žit in oreškov. Če poskrbimo, da pri tovrstnem prehranjevanju zaužijemo tudi dovolj beljakovin, ki se skrivajo v stročnicah, oreških, avokadu in zeleni listnati zelenjavi, je lahko veganska dieta odlična uvertura v hujšanje ali pa jedilnik, ki stopi kak kilogram ali dva.

Zajtrk 1: Jutranji zeleni zmešanček

  • ½ banane
  • ½ jabolka
  • ½ pomaranče
  • sok ½ limone
  • pest špinače
  • list zelja (lahko kitajskega)
  • vrečka Bio DETOXmixa
  • 1 dcl vode

V mešalniku zmešamo vse sestavine in takoj spijemo. Lahko uporabimo palični mešalnik.

Zajtrk 2: Družinski zmešanček

  • 1 na krhlje narezano jabolko
  • skodelica češenj ali 1 banana
  • 10 čez noč namočenih mandljev
  • 1 dcl riževega, sojinega, mandljevega ali ovsenega mleka
  • cimet

V mešalniku zmešamo vse sestavine in takoj spijemo. Lahko uporabimo palični mešalnik.

Zajtrk 3: Ovsena kaša

  • 3 dcl riževega, sojinega, mandljevega ali ovsenega mleka
  • 5 žlic ovsenih kosmičev
  • cimet

V posodo stresemo vse sestavine in segrevamo do vretja. Odstavimo posodo in pusimo počivati 5 min. Pretresemo v posodico in pojemo toplo. Poleg se odlično prileže jabolko ali jagodičevje.

Dodamo lahko tudi žličko goji jagod v prahu.

Kosilo1: Solata mavrica

  • ½ glave zelene solate
  • polovica bučke
  • 1 paradižnik
  • ½ rumene paprike
  • ½ naribanega korenčka
  • ½ avokada
  • 10 namočenih indijskih oreškov ali mandljev
  • pest bučnih ali sončničnih semen
  • sol, olivno ali bučno olje in sok ½ limone

V skledo damo zeleno solato, na kocke narezano olupljeno bučko, paradičnik in papriko. Začinimo s soljo, oljem in limono ter zmešamo. Na pisano mešanico naribamo polovico korenčka, položimo na kocke narezan avokado, potresemo z oreški in semeni. Po potrebi dodatno solimo in zaužijemo sveže.

Kosilo2: Pekoča solata s pomarančo

  • 4 listi zelja
  • polovica rdeče paprike
  • šalica kuhane čičerike
  • četrtina olupljene pomaranče
  • 4 šampinjoni
  • četrt avokada
  • pest bučnih ali sončničnih semen
  • Za preliv: sol, kajenski poper, olivno ali bučno olje, gorčica in sol četrtine limone

Kosilo3: Pečena cvetača s kvinojino solato

Za solato:

  • šalica kvinoje (lahko je tudi neoluščeni riž)
  • ½ rdeče paprike
  • šalica kuhanih stročnic (leča, fižol ali čičerika)
  • šop nasekljanega peteršilja
  • sok ¼ limone, sol, poper in olivno ali bučno olje

Najprej v cedilu dobro operemo kvinojo pod curkov vroče vode. Nato jo skuhamo v soljeni vodi (15 min), odlijemo tekočino in ohladimo. Nato jo zmešamo z nasekljano papriko, stročnicami, nasekljanim peteršiljem in ostalimi sestavinami. Pustimo stati in med tem pripravimo cvetačo.

Za cvetačo:

  • polovica glave cvetače
  • žlica kokosovega olja (ali katerega drugega)
  • čajna žlička curryja
  • ščepec čilija v prahu
  • sol

Vse sestavine zmešamo v posodi, da se cvetača lepo obarva. Stresemo jo na pekač, obložen s peki papirjem in damo v pečico, segreto na 185°C. Pečemo cca 20 min. Postrežemo skupaj s solato.

Večerja 1: Obloženi zelenjavni kruhki

  • pol rdeče paprike
  • pol bučke
  • pol avokada
  • sok četrtine limone
  • 5 namočenih indijskih oreškov
  • skodelica kuhane čičerike ali belega fižola
  • sol in kajenski poper

Polovico rdeče paprike razpolovimo, da dobimo dva čolnička. Posolimo in pustimo stati. V mešalniku zmešamo ostale sestavine, popopramo in solimo. Zelenjavni namaz izdatno namažemo po rdečih čolničkih in pojemo sveže.

Večerja 2: Chia puding

Čez dan namočimo:

  • 2 dcl riževega, sojinega, mandljevega ali ovsenega mleka
  • 2 žlici chia semen
  • jušna žlica suhega sadja (po izbiri: rozine, brusnice, goji jagode, hruške, slive, …) ali narezano jabolko

Vse sestavine zjutraj zmešamo v posodici, pokrijemo in damo v hladilnik. Čez dan se bodo namočile in napele. Nastala bo slastna gosta zmes – kot puding. Pa dober tek!

Večerja 3: Lečna juha

      • 3 žlice leče
      • ½ čebule
      • 1 strok česna
      • 1 majhen korenček
      • polovica paprike (katerekoli barve)
      • 2 majhna paradižnika
      • sol, poper (odlično je tudi s čilijem, olje

V razbeljeni posodi, na žlici olja popražimo čebulo. Ko porumeni, dodamo na koščke narezan korenček in papriko. Še malo popražimo. Dodamo nasekljan česen in namočeno lečo, zalijemo z vročo vodo. Posolimo in popopramo in pokrijemo. Kuhamo do mehkega.

 

Oznake