3-dnevni shujševalni plan za aktivne

18. dec. 2013

Najboljši način, da izklešete svoje telo, je seveda redna in pravilna vadba. A ob rednem gibanju je ključnega pomena, kakšno hrano vnašamo v telo, da bomo zdravo shujšali. Z ustreznimi živili je tako treba zadovoljiti specifične potrebe, ki jih ima naše telo ob redni vadbi. 

Redna vadba zahteva tudi pravilen način prehranjevanja, a mnogi ob veliki želji, da bi hitro shujšali, v telo vnašajo premalo in nepravilno prehrano. To lahko kaj kmalu privede do neželenih posledic in zdravstvenih težav. Pomembno je vedeti, da z redno vadbo, priporočljivo je gibanje 5-krat tedensko vsaj pol ure dnevno, pridobivamo mišično maso, mišice pa za svojo rast rabijo hrano. 

Ne stradajte

Ključnega pomena je, da uživate hrano, ki vam bo dala gradnike za mišice in energijo za vadbo, tako boste s časom tudi zdravo shujšali. Pomembno je vedeti, da boste sprva izgubili bolj malo kilogramov, saj telo najprej izgubi maščobno, a pridobi mišično maso. So pa potrebe ženske in moškega zelo različne, povprečno aktiven moški dnevno potrebuje vnos od 2.200 do 3.000 kalorij, ženska pa od 1.600 do 2.400. Zato poglejmo najprej nekaj idej za jedilnike zanjo.

Posebne potrebe aktivne ženske

Upoštevajoč ideje za dnevne jedilnike boste zaužile okoli 1.500 kalorij na dan, kar bo za vzdrževanje vaše aktivnosti dovolj, hkrati pa boste izgubile težo. Ženska, ki je dnevno aktivna, tako na primer dnevno rabi pet enot pustih beljakovin, dve enoti sadja, dve enoti polnozrnatih živil, dve enoti škrobnate zelenjave (krompir, koruza) , pet enot vlakninaste zelenjave (brokoli, zelena solata, paprika, …) in dve enoti zdravih maščob.

3-dnevni plan zanjo

Dan 1

Zajtrk: skodelica ovsene kaše, 3 jajčni beljaki, 1 banana, pest mandljev

Prigrizek: jabolko

Kosilo: zelenjavna juha, puran na žaru s poljubno zelenjavo, kos polnozrnatega kruha

Prigrizek: jogurt iz posnetega mleka, 1 sliva, nekaj polnozrnatih krekerjev

Večerja: testenine s piščancem, zelena solata z olivnim oljem

Dan 2

Zajtrk: skodelica kosmičev s posnetim mlekom, 1 banana

Prigrizek: pomaranča

Kosilo: Tofu s popečeno zelenjavo in skodelica neočiščenega riža

Prigrizek: grški jogurt z 0% maščobe, nekaj jagod grozdja

Večerja: losos na žaru z brokolijem, 1 sladek krompir, zelena solata z olivnim oljem

Dan 3

Zajtrk: trdo kuhano jajce in šunka, grenivka

Prigrizek: 5 mandljev in kivi

Kosilo: tortilja z rdečim fižolom in sirom, jabolko

Prigrizek: rezina sira na polnozrnatem kruhu

Večerja: sendvič iz polnozrnatega kruha, sira in zelenjave, zelena solata z olivnim oljem, skodelica krompirja v oblicah

Ob tem nikakor ne pozabite na tekočino, dnevno popijte vsaj 2,5 litra vode.

Oznake