3-dnevni shujševalni plan za manj aktivne

17. dec. 2013

Ste se odločili, da v svojem življenju naredite spremembo in se znebite kar nekaj odvečnih kilogramov, ki vam grenijo vsakdan in že začenjajo vplivati na vaše dobro počutje? Če ste velik ljubitelj hrane in hkrati niste športni navdušenec, predlagamo, da se projekta lotite zmerno in brez želja po hitro vidnih rezultatih.

V prvem delu smo spoznali nekaj ključnih nasvetov za čim bolj učinkovito dieto ter sestavili primere jedilnikov za tri dni. A zgolj z dieto pri hujšanju ne moremo narediti čudežev, zato je pomembno, da se tudi fizično aktiviramo. Gibanje je ključnega pomena za spodbujanje cirkulacije krvi v našem telesu, kar pomeni, da vsi naši organi dobijo več hranil in kisika, kar izboljša njihovo delovanje.

Skromnost je lepa čednost

Seveda ne gre, da bi pretiravali, za začetek si nikakor ne zastavljajte pretirano ambicioznih načrtov s katerimi bi se vpisali v knjigo rekordov. Začnite počasi in skromno, naprej naj bodo to kratki, nato daljši sprehodi, kolo je kot nalašč za tiste z odvečnimi kilogrami, saj so pri tem vaši sklepi manj obremenjeni.

Večja poraba, manj kilogramov

Gibanje je za uspeh vaše diete ključnega pomena, saj se s telesno aktivnostjo poveča telesna presnova, kar pomeni, da je tudi vaša prebava bolj aktivna. Kar boste zaužili, bo dejansko tudi porabljeno in telo ne bo delalo maščobnih zalog. Če želite shujšati, mora biti poraba energije večja od zaužite. S tem boste naredili pomemben korak za svoje zdravje in dobro počutje, prispevali pa boste seveda tudi k bolj pozitivni samopodobi, in ne nazadnje, tudi oblačila vam bodo bolje pristajala.

Nekaj nasvetov, da se rekreacije ne boste prehitro naveličali:

  • Izberite več različnih aktivnosti
  • Na začetku naredite toliko, kot zmorete, ne pretiravajte
  • Pomembno je, da imate dobro obutev
  • Vedeti morate, da vaše mišice potrebujejo nekaj časa, da se navadijo na aktivnost
  • Na začetku se sprehajajte, plavajte, lahkotno tecite in dvigujte lažje uteži

Primer 3-dnevnega treninga

Za začetek je sicer najbolje, da poskusite z nečim, kar vam je blizu. Če zmorete 20 minut hoje na dan, je to to. Da bi se učinkovito aktivirali, se spodbudite, da pet dni na teden hodite po 20 minut. Kmalu boste videli da zmorete in želite več. Tukaj je primer tridnevnega treninga.

Ponedeljek

  • 5 minut hoje za ogrevanje
  • 10 minut lahkotnega teka
  • 5 minut umirjanja
  • 3 x 10 dvigov uteži za bicepse (roke ob telesu iztegnjene, držite uteži, izmenično pokrčite roki, hrbet je raven)
  • 3 x 10 dvigov uteži z iztegnjenimi rokami

Torek – počitek

Sreda

  • 5 minutno ogrevanje (hoja, tek)
  • 3 x 10 trebušnjakov
  • 3 x 10 most na žogi (ležite na hrbtu, stopala so na žogi, noge pokrčene, zadnjica privzdignjena, nato noge iztegnete in jih ponovno pokrčite)
  • 10 minut hoje ali teka
  • 5 minut ohlajanja

Četrtek - počitek

Petek

  • 5 minut ogrevanja (hoja ali tek)
  • 3 x 10 počepov
  • 3 x 10 izpadnih korakov (obe nogi)
  • 10 minut teka ali hoje
  • 5 minut ohlajanja

Ne pozabite, da je po vsaki vadbi nujno raztezanje mišic. Z redno in pravilno vadbo boste zagotovo kmalu opazili prve rezultate in si želeli še več. Vse to se bo odražalo v vašem dobrem počutju in odličnem zdravju.

Oznake