30 DAYS Slim Men: nasveti od 11. do 20. dne

7. maj. 2015

Sedaj ste že dobro utečeni v sam proces diete. V drugem delu programa bo vaša dieta ostala še vedno pretežno beljakovinska, a bo vključevala tudi ogljikove hidrate. Tudi pri vadbi bomo povečali število vaj in podaljšali dolžino tekaških treningov.  

Zakaj iz diete izločimo določena živila?

Mnogi med vami se morda sprašujete, zakaj se nekatera živila nahajajo na seznamu prepovedanih živil. Pogledali si bomo nekatera (najbolj oboževana) med njimi in pojasnili, zakaj se jim je v času diete bolje odpovedati.

Sladkor

V sodobni prehrani pojemo preveč sladkorja. To je dejstvo, ki se ga zaveda premalo ljudi. Zakaj torej izločiti sladkor iz prehrane? Ko ga zaužijete, se izjemno hitro absorbira v kri, kar pomeni, da ima visok glikemični indeks. Zaradi odziva, ki ga sproži, vas trenutno nasiti, a ste kmalu spet lačni. Čeprav ste energijsko gledano zaužili dovolj kalorij, so se vse hitro pretvorile v maščobne zaloge, zato se je sladkorju v času diete (in tudi po njej) bolje izogibati.

Alkohol

Alkoholne pijače so prava energijska bomba, saj alkohol vsebuje kar 7 kcal na gram (za primerjavo: ogljikovi hidrati imajo 4 kcal na gram, maščoba pa 9 kcal na gram). Čeprav vas alkohol ne nasiti, je zelo redilen in lahko uniči rezultate še tako skrbno načrtovane shujševalne diete. Alkohol, med drugim tudi pivo, je torej zelo redilen! Potrebujete še kakšen razlog, da se mu v času diete odpoveste?

Mleko in mlečni izdelki

Tudi mleku, se je v času diete smiselno izogibati zaradi visoke vsebnosti mlečnega sladkorja. Mlečni izdelki, kot so na primer sir, smetana in različni namazi, pa vsebujejo veliko mlečne maščobe. Brez slabe vesti pa si lahko vsak dan privoščite 200 g fermentiranih mlečnih izdelkov (kefir, kislo mleko, navaden jogurt ali skuto).

Jedilnik od 11. do 20. dne 

Za lažje načrtovanje obrokov smo vam pripravili primer treh jedilnikov za obdobje od 11. do 20. dne. Izberite si enega izmed treh jedilnikov. Med njimi lahko poljubno prehajate. Pomembno je, da sledite seznamu dovoljenih in prepovedanih živil, ki se nahaja v knjižici na strani 11.

Obrok

Jedilnik 1

Jedilnik 2

Jedilnik 3

Zajtrk

2 žlici skute + 10 oreščkov

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja + 10 oreščkov

1 dl kefirja + 1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

Malica*

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

Proteinska ploščica ali shake

10 oreščkov

Kosilo

150 g mesa + 1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov + poljubna zelenjava (neomejeno)

Zelenjavna juha (neomejeno)

150 g mesa + prikuha (1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov)

150 g ribe + 1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov + poljubna zelenjava (neomejeno)

Obrok pred  treningom**

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

Obrok po treningu**

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Večerja

Zelenjavna juha (neomejeno)

150 g ribe + poljubna zelenjava (neomejeno)

Mešana zelena solata (neomejeno) s trdo kuhanim jajcem in stročjim fižolom

*Obrok ni nujen oz. ga lahko zaužijete v popoldanskem času.

** Na dan brez treninga označene obroke izpustite.

Vadba od 11. do 20. dne 

Ponedeljek: aerobna vadba

Glede na nivo fizične pripravljenosti izberite med 40-minutnim tekom ali 35-minutno hojo v klanec.

Sreda in petek: celostni intenzivni trening

Ogrevanje: 10 minut srednje intenzivnega teka v pogovornem tempu.

Trening treh serij:    Med serijami vaj ne počivajte več kot 20 sekund.

  • 20 x počep
  • maksimalno število zgibov – dvigov telesa na drogu (Ponavljajte, dokler zmorete.)
  • 20 x sonožni poskok na dvignjeno površino – vsaj 40 cm
  • 20 x trebušnjak – dvigovanja trupa
  • maksimalno število sklec (Ponavljajte, dokler zmorete.)
  • 20 x izpadni korak – izmenično z vsako nogo

Zgornje vaje v napisanem zaporedju trikrat ponovite.

Zaključek: 30 minut lahkotnega teka v pogovornem tempu ali hitra hoja.

Sobota ali nedelja: dodatni trening

55-minutni jutranji sprehod, ki vključuje hojo v klanec, ali lahkoten tek. Za optimalno porabljanje maščobnih zalog priporočamo, da jutranjo aktivnost opravite na tešče. Pred začetkom lahko zaužijete skodelico zelenega čaja.

Imate dodatno vprašanje?

Za vsa vaša vprašanja tekom 30-dnevnega programa 30 DAYS Slim Men smo vam na voljo preko elektronskega naslova info@sensilab.com, telefona na 080-99-82 ali pa se osebno oglasite v eni od naših trgovin Sensilab misli Zdravo.