30 DAYS Slim Men: nasveti od 21. do 30. dne

7. maj. 2015

In že smo v zadnjem delu programa, kar pomeni, da se dnevi slabega počutja za vami, napredke diete pa že opazijo tudi vaši sodelavci in znanci. Pomemben del vsake shujševalne diete pa ni samo prehrana in vadba. Tudi psihična sprostitev blagodejno vpliva na naše počutje.  

Za sproščen um                                            

Kadar ste zaradi preobilice dela in natrpanega urnika pod hudim stresom, je dobro poznati načine za učinkovito sproščanje. Zato vam predstavljamo tri načine učinkovitega sproščanja.

Dihalne vaje do ena od najprimernejših tehnik sproščanja. Izvajate jih lahko v službi, med učenjem ali kar doma na kavču. Dovolj je le 10 minut na dan. Sedite v udoben položaj in si eno roko dajte na prsni koš, drugo pa na trebuh. Vdihnite globoko skozi nos, dokler ne začutite rahle razširitve v pljučih. Nato počasi izdihnite. Vajo večkrat ponovite dokler ne začutite sprostitve.

Bodite aktivni! Ko ste živčni in utrujeni, se je še posebej težko spraviti v gibanje. A ravno gibanje je tisto, ki sprosti in razbremeni telo in duha. Tek, kolesarjenje, gorništvo in ostale aktivnosti na svežem zraku in soncu delajo prave čudeže, zato nikar ne pozabite na redno gibanje.

Sproščanje s pomočjo sončne svetlobe se morda sliši nekoliko nenavadno, vendar deluje. Znano je namreč, da pomanjkanje sončne svetlobe privede do pomanjkanja vitamina D in posledično lahko povzroči tudi depresijo. Zmerno in varno izpostavljanje soncu, ki je prilagojeno letnemu času, ima izjemno blagodejno delovanje, saj vas navda z optimizmom, blaži stres in sprošča telo.

Jedilnik od 21. do 30. dne 

Za lažje načrtovanje obrokov smo vam pripravili primer treh jedilnikov za obdobje od 21. do 30. dne. Izberite si enega izmed treh jedilnikov. Med njimi lahko poljubno prehajate. Pomembno je, da sledite seznamu dovoljenih in prepovedanih živil, ki se nahaja v knjižici na strani 11.

Obrok

Jedilnik 1

Jedilnik 2

Jedilnik 3

Zajtrk

2 žlici skute + 1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

1 dl kefirja + 10 oreščkov

Malica*

2 dl kefirja

2 žlici skute in zmleta lanena semena

Rdeča pesa v solati

Kosilo

150 g mesa + 1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov + poljubna zelenjava (neomejeno)

150 g ribe + 1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov + poljubna zelenjava (neomejeno)

Zelenjavna juha (neomejeno)

150 g mesa + prikuha (1 odprta pest dovoljenih ogljikovih hidratov)

Obrok pred  treningom**

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

1 enota (sadež ali odprta pest) sadja

Obrok po treningu**

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Večerja

Mešana solata (neomejeno) s trdo kuhanim jajcem in tuno (majhna pločevinka)

Zelenjavna juha (neomejeno)

150 g mesa + poljubna zelenjava (neomejeno)

*Obrok ni nujen oz. ga lahko zaužijete v popoldanskem času.

** Na dan brez treninga označene obroke izpustite.

Vadba od 21. do 30. dne 

Ponedeljek: aerobna vadba

Glede na nivo fizične pripravljenosti izberite med 50-minutnim tekom ali 45-minutno hojo v klanec.

Sreda in petek: celostni intenzivni trening

Ogrevanje: 10 minut srednje intenzivnega teka v pogovornem tempu.

Trening treh serij:    Med serijami vaj ne počivajte več kot 20 sekund.

  • 25 x počep
  • Maksimalno število zgibov – dvigov telesa na drogu (Ponavljajte, dokler zmorete.)
  • 25 x sonožni poskok na dvignjeno površino – vsaj 40 cm
  • 25 x trebušnjak – dvigovanja trupa
  • Maksimalno število sklec (Ponavljajte, dokler zmorete.)
  • 25 x izpadni korak – izmenično z vsako nogo

Zgornje vaje v napisanem zaporedju trikrat ponovite.

Zaključek: 30 minut lahkotnega teka v pogovornem tempu ali hitra hoja.

Sobota ali nedelja: dodatni trening

65-minutni jutranji sprehod, ki vključuje hojo v klanec, ali lahkoten tek. Za optimalno porabljanje maščobnih zalog priporočamo, da jutranjo aktivnost opravite na tešče. Pred začetkom lahko zaužijete skodelico zelenega čaja.

Imate dodatno vprašanje?

Za vsa vaša vprašanja tekom 30-dnevnega programa 30 DAYS Slim Men smo vam na voljo preko elektronskega naslova info@sensilab.com, telefona na 080-99-82 ali pa se osebno oglasite v eni od naših trgovin Sensilab misli Zdravo.