30 DAYS Slim Women: nasveti od 21. do 30. dne

26. maj. 2015

In že smo v zadnjem delu programa, kar pomeni, da so dnevi slabega počutja za vami, napredke diete pa že opazijo tudi vaši sodelavci in znanci. Pomemben del vsake shujševalne diete pa ni samo prehrana in vadba. Tudi sprostitev blagodejno vpliva na vaše počutje.  

Za sproščen um

Kadar ste zaradi preobilice dela in natrpanega urnika pod hudim stresom, je dobro poznati načine za učinkovito sproščanje. Zato vam predstavljamo tri najbolj učinkovite tehnike.

Dihalne vaje so ena od najprimernejših tehnik sproščanja. Izvajate jih lahko v službi, med učenjem ali kar doma na kavču. Dovolj je le 10 minut dnevno. Sedite v udoben položaj. Eno roko položite na prsni koš, drugo na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, dokler ne začutite rahle razširitve v pljučih. Nato počasi izdihnite. Vajo večkrat ponovite dokler ne začutite prijetne sprostitve.

Bodite aktivni! Kadar ste pod stresom in utrujene, se je še posebej težko spraviti v gibanje. A ravno gibanje je tisto, ki sprosti in razbremeni telo in duha. Tek, kolesarjenje, gorništvo in ostale aktivnosti na svežem zraku in soncu delajo prave čudeže, zato nikar ne pozabite na redno gibanje.

Sproščanje s pomočjo sončne svetlobe se morda sliši nekoliko nenavadno, vendar deluje. Znano je namreč, da pomanjkanje sončne svetlobe privede do pomanjkanja vitamina D in posledično lahko povzroči tudi depresijo. Zmerno in varno izpostavljanje soncu, ki je prilagojeno letnemu času, ima izjemno blagodejno delovanje, saj vas navda z optimizmom, blaži stres in sprošča telo.

Jedilnik od 21. do 30. dne 

Za lažje načrtovanje obrokov smo vam pripravili primer treh jedilnikov za obdobje od 21. do 30. dne. Izberite si enega izmed treh jedilnikov. Med njimi lahko poljubno prehajate. Pomembno je, da sledite seznamu dovoljenih in prepovedanih živil, ki se nahaja v knjižici na strani 11.

Obrok

Jedilnik 1

Jedilnik 2

Jedilnik 3

Zajtrk

Smoothie z jabolkom, 2 žlicama ajdovih kosmičev in cimetom

Smoothie s probiotičnim jogurtom (2 dl) in svežim sadjem

Smoothie s pomarančo, špinačo in chia semeni

Malica*

Kefir (2 dl)

10 oreščkov

2 žlici skute + sveže sadje

Kosilo

Zelena solata (neomejeno) s piščancem na žaru (150 g)

Cvetačna juha s korenčkom in kvinojo (neomejeno)

Riba na žaru (150 g) in zelenjavna prikuha (neomejeno)

Obrok pred  treningom**

Sveže sadje

Sveže sadje

Sveže sadje

Obrok po treningu**

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Merica sirotkinih beljakovin + 1 dl rastlinskega mleka + voda

Večerja

Cvetačna juha s korenčkom in kvinojo (neomejeno)

Umešana jajca z avokadom in paradižnikom

200 g probiotične skute s svežim sadjem

*Obrok ni nujen oz. ga lahko zaužijete v popoldanskem času.

** Na dan brez treninga označene obroke izpustite.

Vadba od 21. do 30. dne 

Ponedeljek: aerobna vadba

Teden začnite s prijetno vadbo v naravi in opravite 50-minutni tek ali hojo v klanec. Sprostite svoje misli in uživajte.

Sreda in petek: celostni intenzivni trening

  • Pričnite s 5-minutnim rahlim ogrevalnim tekom, pri katerem tecite tako hitro, da se lahko brez težav pogovarjate s prijatelji.
  • Nato preidite v prvi set 15-minutnega teka, kjer tempo pospešite na 85 % maksimalne zmogljivosti.
  • Sledi 5 minut hoje. Dvigujte roke nad glavo in se rahlo razgibavajte. Naredite še set nizkega skipinga (noge hitro dvigujte v nizki amplitudi).
  • Preidite v drugi set 15-minutnega teka, kjer tempo pospešite na 85 % maksimalne zmogljivosti.
  • Teku ponovno sledi 5 minut hoje. Med hojo opravite set visokega skipinga (kolena dvigujte čim višje proti prsnemu košu).
  • Sledi še zadnji set 15-minutnega teka, kjer tempo pospešite na 85 % maksimalne zmogljivosti.
  • Trening zaključite s hojo in setom razteznih vaj (izpadni korak, nekaj počepov in podobno).

Sobota ali nedelja: dodatni trening

Med vikendom, ko imate več časa zase, opravite 65-minutni lahkotni tek ali jutranji sprehod, ki vključuje hojo v klanec. Za optimalno porabljanje maščobnih zalog priporočamo, da jutranjo aktivnost opravite na tešče. Pred začetkom lahko zaužijete skodelico zelenega ali mate čaja.

Imate dodatno vprašanje?

Za vsa vaša vprašanja tekom 30-dnevnega programa 30 DAYS Slim Women smo vam na voljo preko elektronskega naslova info@sensilab.com, telefona na 080-99-82 ali pa se osebno oglasite v eni od naših trgovin Sensilab misli Zdravo.