5 nasvetov za zdravo in uspešno hujšanje

25. maj. 2015

Približuje se poletje in čas za izgubo kakšnega odvečnega kilograma. Zaradi poplave informacij je težko imeti pregled na informacijami, ki so dejansko pravilne in informacijami, ki so se jih izmislili guruji, brez znanstvene podlage ali razumevanja biokemičnih procesov in adaptacij v telesu. Ker je zdravje na prvem mestu, hujšanje ne sme biti edina prioriteta, saj so posledice lahko zelo neprijetne in hude, še posebej pri ženskah.

Zelo pogosto se zgodi, da hujšanje spremljajo:

  • Glavoboli.
  • Težave s spanjem.
  • Zaprtost ali druge prebavne motnje.
  • Neredni cikli pri ženskah.
  • Izguba ovulacije.
  • Problem jeter.
  • Vrtoglavica,oteženo pomnjenje in slab spomin. 

Jasno je, da je žensko telo precej bolj občutljivo na spremembe, kot moško. To je razumljivo, saj so razmerja in nihanja hormonov pri ženskah precej večja. Poglejmo si 5 nasvetov, na kaj morate biti pozorni in kaj lahko naredite.

Izogibanje maščob oz. diete z nizkim % maščob v deti. Dejstvo je, da so maščobe in beljakovine esencialnega pomena, torej nujno potrebne in jih je potrebno vnašati. Raziskave so pokazale, da če se % kaloričnega vnosa maščob zmanjša pod 20, pride do precej velikih nihanj med hormoni, še posebej estrogenom. Prav tako je priporočljivo, da ženska ne nosi premalo maščobe na telesu, ker to vpliva na celo kaskado procesov, med drugim izgubo plodnosti, povečano poraščenost, neredni cikel, depresije in podobno. To so razlogi, da se ne priporoča dieto, ki ima premalo maščob in da se predolgo hujša. Žensko telo naj nebi imelo premalo maščob, meja naj bi bila cca 15 %, seveda so izjeme. Vendar se ne svetuje pod to mejo za daljše obdobje zaradi spremenjenih razmerij med hormoni, razen če ste atletinje. Potem se zgodba precej spremeni.

Prevelik deficit oz. restrikcija v kalorijah.  Verjetno najbolj pogosta napaka, ki jo vidim pri delu z ženskami, je enostavno premalo hrane. Ker je telo adaptivne narave, je dejstvo, da bo v zelo kratkem času priredil presnovo novo nastalemu vnosu kalorij. In kar je še huje je to, da ne samo da bo priredil presnovo, tudi hormonski razmerja se spremenijo in posledično pristanete v problemih, ki pa imajo lahko dolgoročno zelo hude posledice za vas. Saj ko enkrat telo pripeljete do meje pri nizko kaloričnih dietah, bo zato da preživi, ukinil vse ˝ ne nujne procese¨ kot so: prebava, plodnost, pomnjenje, detoksikacija jeter, spomin in še bi lahko naštevali. A kar je še huje, zaradi prenizkega nivoja kalorij, bo telo namensko sprožil postopek glukoneogeneze in se začel prehranjevati z vašimi lastnimi mišicami.  Postanete pomanjšana verzija z večjim % maščobe in manjšim % mišičnega tkiva, kot pred dieto. Ko izvajate restrikcijo, je bolje, da začnete počasi in raje spremenite razmerja med in vrstami živil.

3.       Za uspešno in dolgoročno izgubo maščob je uspešna samo ena vrsta diete. Pred kratkim sem opazil, določeni »kvazi strokovnjaki« poskušajo pritegniti pozornost z določenimi ekstremnimi dietami. Primer je grozdna dieta in da je potrebno jesti take vrsto diete in drugo hranila umaknit iz jedilnika. Vsaka dieta, ki omeji kalorije je uspešna na kratek rok. Vprašanje, ki sledi je ali je dejansko tudi zdrava. Pa poglejmo, grozdje je sestavljeno skoraj samo iz sladkorjev in sicer 60% iz fruktoze in razlike iz glukoze, ima še nekaj vitamina k, vitamina c in malenkost resveratrola. Torej vnesemo praktično samo sladkorje brez ostalih esencialnih snovi, kot so maščobe in beljakovine. Sladkor ima zelo rada kandida in drugi organizmi v našem telesu. Poleg tega vam sladkorji vplivajo na glukozo v krvi in povišan inzulin, ki pa je zelo vnetnega značaja. In ravno večina ljudi v današnjem času ima problem s povišanim krvnim sladkorjem. Še posebej naj bodo pozorni vsi, ki imajo problem s ščitnico ali problemi srca in ožilja.  Če povzamem ne ravno nekaj, kar bi bilo res dobro za naše telo. Namesto tega si raje pripravite mešanico zelenjave v  shejku, ker boste pridobili različne minerale in vitamine, ki so nujni za dobro delovanje telesa. Pa na beljakovine in maščobe ne pozabit in ne bojte se nasičenih maščob, saj so osnova za izgradnjo velikega števila hormonov, možganov in med drugim tudi membrane celic. Povzetek, diete so lahko različne in prav tako so lahko različni pristopi, brez negativnih posledic za vaše zdravje.

4.       Za uspešno izgubo maščob so potrebni dodatki. Za uspešno izgubo maščob je potrebna primerna dieta in ne dodatki, dodatki nam lahko olajšajo pot do uspeha, če nimamo zadosti časa za pripravo obrokov v tem primeru, vam svetujem kakšen šejk, ki ima vse potrebne sestavine, vendar je to le en del zgodbe. Pri določenih dodatkih, ki zvišujejo telesno temperaturo in pospešijo presnovo, je vseeno potrebno pogledati kakšen je stranski učinek in ali je lahko škodljivo za naš vaskularni sistem. Še posebej, če te dodatki zvišujejo pritisk. Vsekakor so dobrodošli dodatki, ki pomagajo pri regulaciji krvnega sladkorja, pri tem ne smemo pozabiti na osnovne elemente, kot sta magnezij in krom. Veliko pa lahko pripomorejo bolj specifični dodatki, ki vplivajo na področno izgubo maščob, kot recimo nabiranje maščobe okoli bokov ali na zadnjici ali pa morda okoli stegen. Vendar je ob tem potrebno individualno prirediti protokol na podlagi biokemične individualnosti. In da, področna izguba maščob je mogoča in tudi zelo učinkovita, zaradi določenih receptorjev, ki se nahajal na določenih predelih telesa.

5.       Prekomerna vadba. Drži, da z vadbo pospešite vašo presnovo, ker drži dejstvo, da je telo narejeno za premikanje in za aktivnosti. Vendar niso vse vadbe za vse primerne. V zadnjem času vidim veliko oglasov o skupinskih vadba s poudarkom na HIT vadbo, ki je visoko intenzivna in ne daje poudarek kvaliteti ampak bolj kvantiteti. Cilj je, pokuriti čim več kalorij v čim krajšem možnem času. To bi bilo sicer sprejemljivo, če nebi zaradi sedenja in neaktivnosti bila naša mišična razmerja spremenjena. Od tod bolečine v križu, ramenih, vratu, kolenih in podobno. Drugo, kar je pomembno je to, da določeni ljudje bodisi zaradi izgorelosti, bolezni ščitnice ali pa samo zaradi daljšega obdobja neaktivnosti, preveč intenzivna vadba lahko vodi do prevelike aktivacije živčnega sistem, ki ima že tako ali tako problem in bo samo se slabše. K vadbi se pristopa postopoma in z dolgoročnim načrtom, svetujem da za mesec ali 2 morda najamete dobrega osebnega trenerja, ki razume mišična razmerja in pozna biomehaniko gibanja, da vas pripravi na kasnejše skupinske vadbe. Pri vadbah je potrebno vedeti, da prekomerna aerobna vadba negativno vpliva na hormonski sistem oz. poviša kortizol, ki lahko vodi do pomanjšane verzije vas in več maščobnih oblog sploh v predelu trebuha in stegen zaradi spremenjenih razmerij hormonov.

Kot vedno je individualnost bistvo uspeha in kot vedno je potrebno individualnost imeti v mislih, tako pri zdravju, hujšanju, prehrani ali vadbi. Poznavanje in razumevanje našega telesa je osnova za dolgoročni željen rezultat. Vsekakor je zdravje na prvem mestu in zdravje je zgolj posledica našega vsakodnevnega življenja. Zdravje je edini, ki vam garantirano poplača dividende. Zato naj bo vaša najvišja prioriteta, ker do sedaj še nisem videl resnično zdravega človeka, ki bi bil debel.

 

Miran Kajtna

 

Poiščite najustreznejšega!

Viri:

1. J Natl Cancer Inst. 1987 Apr;78(4):623-6.

Effect of a low-fat diet on hormone levels in women with cystic breast disease. I. Serum steroids and gonadotropins.

Rose DP, Boyar AP, Cohen C, Strong LE.

2. Metabolism. 1994 Oct;43(10):1293-9.

Lipolysis and gluconeogenesis from glycerol during weight reduction with very-low-calorie diets.

Vazquez JA1, Kazi U.

3. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton2      

J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Oct; 122(1-3): 65–73.

Published online 2009 Dec 24. doi:  10.1016/j.jsbmb.2009.12.005

PMCID: PMC2889220 NIHMSID: NIHMS167075

Central Effects of Estradiol in the Regulation of Adiposity LM Brown1 and DJ Clegg2,*

4. Metabolism. 2002 Feb;51(2):137-43.

Estrogen treatment and body fat distribution are involved in corticotropin and cortisol response to corticotropin-releasing hormone in postmenopausal women.

Cucinelli F1, Soranna L, Barini A, Perri C, Leoni F, Mancuso S, Lanzone A. 

J Nov Physiother. 2013 Feb 16; 3(125): 11717.

doi:  10.4172/2165-7025.1000125 PMCID: PMC3648788 NIHMSID: NIHMS462899

5. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency KA Brooks* and JG Carter 

Arthritis Res Ther. 2004; 6(3): R232–R238.

Published online 2004 Mar 15. doi:  10.1186/ar1163 PMCID: PMC416440

6. Cortisol and hypothalamic–pituitary–gonadal axis hormones in follicular-phase women with fibromyalgia and chronic fatigue syndrome and effect of depressive symptoms on these hormones

Ali Gur,corresponding author1 Remzi Cevik,1 Kemal Nas,1 Leyla Colpan,2 and Serdar Sarac3