RAZBIJAMO MITE: Ali res potrebujemo 5 obrokov na dan

RAZBIJAMO MITE: Ali res potrebujemo 5 obrokov na dan

15. feb. 2016

Obstaja malo morje nasvetov – koliko obrokov na dan je priporočljivo zaužiti. Glede na prehranjevalne strokovnjake, naj bi dan začeli z zajtrkom, ki pospešuje izgorevanje maščob skozi dan. Naš dnevni jedilnik pa bi moral biti sestavljen iz 5-6 manjših obrokov, ki bi poskrbeli za hitrejši metabolizem.

"Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva"

Že od malih nog nam prigovarjajo, da je prav zajtrk najpomembnejši obrok dneva, saj prebudi metabolizem in zato pomaga pri hitrejši izgubi teže.

Obsežne opazovalne študije kažejo, da so ljudje, ki preskočijo zajtrk debeli v večjem odstotku, kot tisti, ki redno jedo zajtrk. [1] Vendar ti podatki še vedno ne dokazujejo, da s pomočjo zajtrka lažje izgubimo težo oz. zmanjšamo tveganje debelosti.

Najverjetneje je to posledica nezdravega zajtrka – kruh obložen z margarino in kosi sira ter krof nista enakovredna zdravemu zajtrku, ki je sestavljen iz prekuhanih ovsenih kosmičev, jogurta in svežega sadja.

Vsi, ki se prehranjujejo zdravo in imajo zdrave navade, poznajo pozitivne posledice zajtrka – poskrbi za hitro prebuditev metabolizma. Če ste torej zjutraj lačni – obvezno jejte, če pa lakote ne občutite, lahko zajtrk preskočite. Nujno je, da se preostanek dneva prehranjujete zdravo in iz prehrane izločate sladkor.

Ali pogostejši manjši obroki pospešijo presnovo?

Izredno razširjen mit je, da s pogostimi, manjšimi obroki pospešimo metabolizem. Res je, da vsak obrok pospeši delovanje presnove – temu pravimo termični učinek hrane. Vendar pa skupna količina zaužite prehrane določa količino energije, ki jo mora telo potem porabiti.[2] Nekaj energije se porabi že med samo presnovo (pri presnovi beljakovin se porabi več energije kot pri presnovi ogljikovih hidratov ali maščob), ostalo pa moramo porabiti s telesno aktivnostjo.

3 obroki na dan s 800 kcal povzročijo enak termični učinek kot 6 obrokov s 400 kcal. Dejansko med obroki ne obstaja nobene razlike. Razlika se pojavi šele v štetju kalorij – ali lažje štejemo zaužite kalorije v le 3 obrokih, ali nam je lažje obroke in kalorije deliti na več manjših obrokov?

V številnih študijah so ugotovili, da je bil skupen seštevek obrokov, kjer so ljudje jedli 3 večje obroke skupno manjši, kot pri ljudeh, ki so jedli več manjših obrokov. Število in količina obrokov pa dejansko ni vplivala na hitrost presnove ali izgube maščobe. [3]

Pogostejši ter manjši obroki uravnavajo raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo apetit po sladkem

Dejstvo, da več manjših obrokov na dan uravnava raven sladkorja v krvi skozi ves dan – in nasprotno, da le 3 obroki na dan povzročijo hitro rast in padec krvnega sladkorja, je izredno razširjeno. Kakorkoli, to dejstvo ni potrjeno s strani znanstvenikov.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več manjših obrokov na dan v povprečju nižjo raven glukoze v krvi. [4] To je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo za povišanim krvnim sladkorjem v krvi.

Dokazano je bilo tudi, da potrebo po nezdravih prigrizkih med obroki lahko zmanjšamo z uživanjem večjih obrokov. Z bolj pogostimi obroki bomo apetit le povečali.[5]

Občasno spuščanje obrokov ima lahko pozitivne posledice

Trenutno je zelo popularno postenje oz. spuščanje obrokov ob določenih urah. Posamezniki tako za dva dni preskočijo zajtrk ali celo kosilo. Vendar se takega pristopa nikar ne ustrašite – ne gre za stradanje, s katerim bi lahko izgubili mišično maso. [6]

Študije kažejo, da se ob kratkoročnem postu presnova celo poveča. Pospešena presnova je aktivna še 2-3 dni, tudi ko vi post že zaključite. [7]

Poleg tega so študije pokazale, da z občasnim spuščanjem obrokov pridobimo mnogo pozitivnih koristi za zdravje:

  • znižanje glukoze in inzulina v krvi;
  • izboljšanje občutljivost na inzulin.[8]

Post prav tako prečisti naše telo in iz njega odstrani strupe ter toksine, ki povzročajo zgodnje znake staranja in bolezni.

Mit o pogostejših, manjših obrokih je le MIT

Dokazanih ni nobenih pozitivnih učinkov na telo, če jemo večkrat v manjših obrokih. To nam ne izboljša ali pospeši metabolizma, prav tako ne vpliva na boljšo kontrolo ravni glukoze v krvi. Edino kar šteje je, da se prehranjujemo zdravo in v svojo prehrano vključujemo več beljakovin kot ogljikovih hidratov ter maščob.

Zato predlagamo novo idejo, s katero lahko merite čas med obroki:

  1. Ko ste lačni – jejte;
  2. Ko ste siti – prenehajte.


[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12897044

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545

[5] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

[8] http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full.pdf