Anti-stres joga za zaposlene

28. nov. 2014 | Objavil Anja Bohinc

Stres je del našega vsakdanjika in je odgovoren za mnogo »urbanih bolezni«. Kako v parih minutah sprostiti telo in posledično duha, bodisi v službi ali doma?

Stres je čustveni, duševni, telesni in vedenjski odgovor posameznika na morebitno škodljiv stresni dejavnik (stresor). Stresor je vse, kar lahko sproži stresni odziv in začasno zamaje človekovo notranje ravnovesje.

Sam odziv na stres je odvisen

  • od posameznika, ki ga določa njegova osebnost,
  • pretekle izkušnje,
  • znanje,
  • telesna pripravljenost,
  • življenjska naravnanost ter
  • okoliščine, tako ožje kot širše, v katerih živi.

Isti dogodek zatorej lahko za nekoga predstavlja stres, ko za drugega vzpodbudo, motivacijo.

Stres je reakcija psihe in celotnega fizičnega telesa ter lahko povzroča spremembe na vseh organih in celicah. Pri vsakem stresu se v našem telesu sproži vrsta biokemičnih reakcij in sprememb na različnih ravneh, za kar so odgovorni stresni hormoni:

  • adrenalin,
  • neoadrenalin in
  • kortizol.

Hormoni sicer skrbijo zato, da smo fokusirani, ciljno usmerjeni, nadzirajo inzulin ter serotonin, nevroprenašalec, ki je odgovoren za naše razpoloženje.

  • Ko raven serotonina upade, se lahko pojavi celo depresija.
  • Preveč kortizola lahko zavrne nastajanje spalnega hormona, melatonina, kar posledično povzroči nespečnost in če nismo naspani se seveda telo ne regenerira, ne obnavlja, utrujeni smo in telo ne ustvarja zadostne količine HGH  hormona, ki skrbi za našo vitalnost, mladostnost in vitkost.
  • Če odvečni sladkor (previsoka raven kortizola) in stres prepogosto bremenita nadledvično žlezo, lahko le-ta omaga.
  • Kdor je dolgo in kronično izpostavljen stresu in proti stresnim situacijam in nič ne postori glede tega, naj ne pričakuje dolgega in vitalnega življenja.

Kako se s stresom spopasti na hiter in enostaven način?

1. Dojemanje stresa in stresnih situacij

a) Najprej poizkusite situacije v katerih ste, opazovati iz daljave. Kot opazovalec.

Kaj bi svetovali nekomu, ki ga ne poznate in niste čustveno vezani nanj, kako naj v dani situaciji reagira? Kako naj se spopade z dano situacijo? Poizkusite biti kar se da realni, objektivni.

b) Vadite odzive na stresne situacije, ko boste doma, v varnem zavetju z zaprtimi očmi.

Predstavljajte si samega sebe v stresni situaciji z mirnimi mislimi, mirnim in globokim dihom, kjer je telo umirjeno, preudarno, ciljno usmerjeno in samozavestno. Predstavljajte si vseh vrst situacij s sodelavci, nadrejenimi, podrejenimi, sorodniki, vsemi odnosi, ki od vas zahtevajo strpnost, miren odziv.

c) Če ste se ravnokar znašli v sila stresni situaciji in ni bilo časa za vizualizacije in ne veste, kako se umirite, predlagam, da anti-stresni »program« pričnete pri točki 2.

2. Kvadratni dih

  • Dih je naše prvo in največje darilo v življenju. Predstavlja naš vsak dani trenutek, brez njega ne moremo in je hkrati naše najcenejše in najboljše zdravilo.
  • Dih je pokazatelj našega stanja. V stresnih situacijah lahko včasih opazimo, da nam dih kar zastane, kajne? Ne dovolite si tega in bodite kar se da pozorni in neizprosni v tem, da je vaš dih vedno fluiden, tekoč, nežen, globok in nikoli plitek. Naj čisto vsak dih objame s kisikom celo vaše telo, ga nahrani in mu da življenje.
  • Predstavljajte si dih kot svojega največjega prijatelja, poleg misli in telesa, v katerem živite.

Kvadratni dih je izjemen in sila učinkovit za hitro odpravo stresa.

Izvajajte ga v miže na blazini, doma, v studiu ali na delovnem mestu (seveda bo bolje, če dihanje izvajate na toaleti, da ne bo izgledalo da na delovnem mestu spite J)

  • Sedite ali stojte z vzravnano hrbtenico.
  • Zamižite.
  • Vdih naj bo dolg 4 štetja. Štejete 1, 2, 3, 4 – v svojem ritmu.
  • Zadržite dih za 4 štetja. Štejte 1, 2, 3, 4 – v svojem ritmu.
  • Izdih naj bo dolg za 4 štetja. Štejte 1, 2, 3, 4 – v svojem ritmu.
  • Zadržite dih za 4 štetja. Štejte 1, 2, 3, 4 – v svojem ritmu.

Ob vdihu, zadrževanju, izdihu in zadrževanju si v mislih lahko rišete kvadrat z enako dolgimi stranicami.

Ponovite 10x. Adijo stres! Počutite se že bolje, kaj ne?

3. Razteg vratu in ramen, ramenskega obroča

Ste kdaj opazili, kako dvignete ramena, kadar ste pod stresom? Ste kdaj opazili, kako napeti ste v vratu in ramenih v takih situacijah? Če ste kdaj hodili na masažo, vam je verjetno maserka masirala predel »poln vozličkov«.

Ja, stres se najprej in zelo močno shranjuje v vratu in ramenih, zato je najboljša rešitev oziroma hitra odprava mogoča s samopomočjo raztega tega predela.

  • Pretegnite vrat levo, desno, naprej in nazaj (pozorno, počasi, pomenljivo)
  • Vrtite vrat (glavo) v smeri urinega kazalca 10x in obrnite stran.
  • Ramena dvignite, položite nazaj, da se lopatici na hrbtu približata in ramena močno potiskajte proč od ušes. Odpirate prsni koš.
  • Dlani za seboj združite in jih prekrižate ter zapestji dvignite visoko; ramena še vedno potiskamo daleč proč od ušes.

Držimo par vdihov.

  • Roke združimo nad svojo glavo, odpremo močno prsni koš in se pretegnemo.

Držimo par vdihov.

Stres že počasi zapušča vaše telo, kaj ne?

4. Orel (roke)

  • Sedimo zravnano, podplati so vzporedni, kolena v širini bokov, trebušček rahlo aktiviran.
  • Roki v komolcu pokrčimo in dvignemo predse. Desna roka objame levo, dlani se srečata, ramena držimo proč od ušes, pogled je usmerjen naprej.
  • Zamenjamo roki.

Obe strani držimo 10 vdihov in izdihov.

Ramenski obroč je sedaj že zelo sproščen in stres je le še bežen spomin.

Dihate samozavestno, globoko in mirno. Počutite se že super, kajne?

Ne še?

Za vas imam še eno vajo, ki je izjemna za vse, ki dolgo sedimo, bodisi za računalnikom bodisi v avtomobilu …

5. Razteg medenice

V medenici se skriva mnogo čustev. Jeza, strah, stres, žalost, neodobravanje, občutek, da nismo sprejeti, da naše delo ni dobilo prave vrednosti. Z raztegom tega dela telesa sproščamo in se poslavljamo od vseh teh občutkov. Posledično mehčamo svoj um, bolj smo pretočni, fluidni, nežni do sebe, stresa ne občutimo več v svojem telesu, počutimo se lahkotno.

Asano lahko izvajamo sede ali leže.

a)  Sedeče

Sedimo vzravnano na stolu in prekrižamo desno nogo z gležnjem na koleno leve noge. Če gre, se primemo pod levim kolenom in ga malenkost dvignemo. Če gre, desno koleno potiskamo čim bolj proč od telesa in s tem odpiramo medenico, boke. Držimo 10 vdihov in izdihov ter zamenjamo stran.

b)  Ležeče

Ležimo na hrbtu, prekrižamo desno nogo na levo, tako da je gleženj na skoraj na levem kolenu ter se z rokami objamemo pod levo koleno. Povlečemo ga k sebi in z desnim komolcem odrivamo proč svoje desno koleno.

Držimo 10 vdihov in izdihov ter zamenjamo stran.

 

Občutja v telesu so že popolnoma drugačna, kot pred vadbo, kajne? Telo je nežno, pretočno in počutite se svobodno.

Imejte se radi. Kadarkoli začutite stres v sebi, ga hitro odpravite – čim prej se da. To dosežete tako, da ste ljubeči do sebe, ostalim pa hkrati dajete zgled, kako naj se obnašajo do vas. Zatorej bodite spoštljivi, ljubeči, prijazni, mehki in prijazni do sebe J

 

Namaste,

Anja

Oznake