Dieta za aktivne (primer 3-dnevnega jedilnika)

18. dec. 2013

Zdrav način hujšanja stremi k temu, da znižamo delež maščob v našem telesu in povečamo mišično maso. Spodnji jedilnik je namenjen tistim, ki želijo shujšati, ob tem pa so tudi redno fizično aktivni – vsaj dvakrat na teden. Vrednost dnevnega jedilnika je ocenjena na 2000 kcal /8400 kJ.

DAN 1

Zajtrk (do 8h): pretežno sestavljeni ogljikovi hidrati

· 2 rezini graham kruha

· 4 rezini šunke

· 1,5 dcl naravnega sadnega soka

· 2 dcl črne kave

Dop. malica (do 11h): pretežno sadje

· Pusta skuta (250g)

· Skodelica gozdnih sadežev

Kosilo (do 14h): pretežno sestavljeni ogljikovi hidrati

· Graham testenine (2,5 pesti)

· Zelenjavna omaka (več vrst zelenjave)

· velika solata (zelena solata + žlička olja + kis + sol)

Pop. Malica (do 16:30): pretežno beljakovine

· 2,5 dcl posnetega jogurta

· 10 Indijskih oreščkov

Večerja (do 19:30): · 2 x tuna v slanici

· paradižnik češnjevec ( + žlička olja, kis, sol)

· rezina graham kruha

DAN 2

Zajtrk (do 8h): pretežno sestavljeni ogljikovi hidrati

· 2 x pirina štručka

· 4 rezini samostanskega sira

Dop. malica (do 11h): pretežno sadje

· 2,5dcl kislega mleka

· 4 x polnozrnat piškot

Kosilo (do 14h): pretežno sestavljeni ogljikovi hidrati

· 3 kuhani krompirji

· 1,5 file osliča

· solata ledenka (žlička olja + kis + sol)

Pop. Malica (do 16:30): pretežno beljakovine

· Grški jogurt Total (2%mm)

· 2 x pomaranča

Večerja (do 19:30):

· Večji popečen puranov zrezek

· Popečene bučke in rdeča paprika (+ žlička olja)

· Velika žlica polnovrednega kuskusa

DAN 3

Zajtrk (do 8h): pretežno sestavljeni ogljikovi hidrati

· 2,5 dcl posnetega mleka

· 5x polnozrnati piškoti

Dop. malica (do 11h): pretežno sadje

· Jabolko

· 2 dcl navadnega jogurta

Kosilo (do 14h): pretežno sestavljeni ogljikovi hidrati

· 2,5 pesti kuhanega basmati riža

· piščančji zrezek v zelenjavni omaki ( čebula, grah cvetača, žlička olja + začimbe)

Pop. Malica (do 16:30): pretežno beljakovine

· 200 g posnete skute

· 8 indijskih oreščkov

Večerja (do 19:30):

· 2 x kuhano jajce v solati ( rukola, motovilec, češnjevec + žlička olja, kis, sol, začimbe)

· 3 nadrobljeni prepečenci

 

Opomba: Jedilnik so pripravili v fitness centru Fitman.

Oznake