Dieta za zelo aktivne (6 obrokov dnevno)

18. dec. 2013

Če ste izredno fizično aktivni, če se redno gibate ne le zaradi vitke linije, ampak tudi zdravja, povečanja mišične mase in znižanja ravni maščobe v telesu, morate poseči po določenih živilih.

Vaša dieta mora biti sestavljena tako, da se lahko mišice po vadbi hitro regenerirajo ter da ima telo dovolj energije za vadbo. Drugače boste z redno aktivnostjo začeli zažirati lastne mišice, kmalu pa bo prišlo tudi do vitalnih mineralov, vitaminov, aminokislin in maščob.

Spodnji 3-dnevni vzorčni dietni plan je namenjen tistim, ki vadijo vsaj 4 ure na teden – vsaj 60 min dnevno. Njihova vadba vključuje tako kardio vadbo kot vaje za moč.

Nasveti:

  • Vsak dan zaužijte 6 obrokov, med katerimi naj ne mine več kot 3 ure. Tako bo vaša presnova ves čas v pogonu, nivo sladkorja v krvi pa bo stabilen.
  • Pomembno je, da je zajtrk vedno prvi dnevni obrok, večerja pa zadnji.
  • Vrstni red ostalih treh dnevnih obrokov lahko prilagodite lastnim preferencam, življenjskemu stilu in tempu.
  • Zelo pomembno je, da takrat, ko ste aktivni, takoj po vadbi zaužijete dodatni obrok, namenjen regeneraciji in revitalizaciji mišic in vseh fizičnih procesov.
  • Priporočljivo je, da zjutraj zaužijemo prehranski nadomestek z vitamini in minerali, pri drugem in tretjem dnevnem obroku pa dodamo še kapsulo z omega 3 maščobnimi kislinami.

1. DAN

Zajtrk

  • Skuta z 0,5% maščobe 100g
  • Polnozrnati Crispy 4 kosi
  • Banana 1 kos
  • Mandeljni 10 jedrc

Opomba: Skuto enakomerno razdelimo po polnozrnatih kruhkih. Banana naj ne bo prezrela.

Malica 1

  • Pomaranča - 1 kos
  • Skutina ali špinačna palčka iz listnatega testa - 1 kos

Malica 2

  • Jabolko 2 kosa

Kosilo

  • Filet Puranjih prsi - 200g
  • Zelena solata - 100g
  • Bučno olje - 1 jušna žlica
  • Kruh polnozrnati - 1 kos (60g)

Opomba: Filet puranjih prsi spečemo na teflonski ponvi, pri čemer poskusimo porabiti čim manj maščobe. Priporočljiva je uporaba kokosovega olja, ki ga v majhni količini enakomerno razporedimo po ponvi. Solato zabelimo z jušno žlico olja, posolimo in kisamo. Količina solate pa je le vodilo, vedno velja, da zelenjave lahko zaužijemo praktično neomejene količine.

Večerja

  • Tuna v slanici - 1 pločevinka (56g)
  • Zrnati sir (npr. Dukat ali Milfina) 100g
  • Crispy žita z vlakninami pest (10g)

Opomba: V posodico stresemo 100g zrnatega sira, kateremu dodamo tuno, za boljši okus seveda rahlo dosolimo ter dodamo nekaj česna, dodamo pest crispy žit in počakamo nekaj minut, da se crispyi zmehčajo.

Dodaten obrok za dan z vadbo (obrok, ki ga zaužijemo takoj po športni aktivnosti):

  • Izotonični napitek (30g)
  • Banana Beljakovinski napitek ali 100g albuminske skute 

2. DAN:

Zajtrk

  • 1 Jajce
  • Kruh polnozrnati 0,6
  • Sirni namaz (Light) 2 čajni žlički
  • 1 Jabolko

Opomba: Jajce pripravimo na želeni način. Če ga pripravljamo na ponvi, moramo biti pozorni na to, da pri pripravi uporabimo najmanjšo možno količino maščobe. Enako kot pri pripravi mesa, je priporočljiva uporaba kokosovega olja, ki ga enakomerno razporedimo po ponvi. Na kos polnozrnatega kruha nanesemo sirni namaz.

Malica 1

  • Pomaranča - 2 kosa
  • Skutina ali špinačna palčka - 1 kos

Malica 2

  • Kruh polnozrnati kos (80g) • Skuta 0,5% maščobe 80g
  • Namaz tamar light s hrenom 2 čajni žlički

Kosilo

  • Riž, rjavi 50g
  • Piščanji file 180g
  • Brokoli100g
  • Cvetača100g

Opomba: Riž, brokoli in cvetačo skuhamo v kropu ali na pari. Zelenjave ne zabelimo.

Večerja

  • File lososa, zmrznjen - 200g
  • Bučke 100g

Opombe: Filet lososa odmrznemo, po želji začinimo in pripravimo na enak način kot pripravljamo meso. Bučke na tanko narežemo in skuhamo v kropu.

Dodaten obrok za dan z vadbo (obrok, ki ga zaužijemo takoj po športni aktivnosti):

  • Izotonični napitek (30g)
  • Banana
  • Beljakovinski napitek ali 100g albuminske skute

3. DAN

Zajtrk

  • Tuna v slanici - 1 pločevinka (56g)
  • Crispy žita z vlaknami (pest – cca. 10g)
  • Zrnati sir - 50g (2 jušni žlici)
  • Jabolko - 1 kos

Opomba: V posodico stresemo 100g zrnatega sira, kateremu dodamo tuno, za boljši okus lahko rahlo dosolimo ter dodamo nekaj česna, dodamo crispy žita.

Malica 1

  • Hruška
  • 3 Mandarine ali 1 pomaranča

Opomba: Hruška na sme biti preveč zrela.

Malica 2

  • Polnozarnati kruhki - Crispy - 4 kosi
  • Pomaranča – 1 kos

Kosilo

  • Rezanci, špinačni - 0,8 Korenje – 1 kos
  • Postrv šarenka - 1,5 kos

Opomba: Skuhamo rezance, ki jim lahko dodamo do 2 jušni žlici vnaprej pripravljenih omak. Korenje skuhamo v kropu. File postrvi pripravimo na enak način, kot smo pripravljali file purana in piščanca ter lososa.

Večerja

  • Solata - 100g
  • Tuna v slanici - 1 pločevinka (56g)
  • Paradižnik - 1 kos
  • Bučno ali olivno olje - 1 jušna žlica

Dodaten obrok za dan z vadbo (obrok, ki ga zaužijemo takoj po športni aktivnosti):

  • Izotonični napitek (30g)
  • Banana
  • Beljakovinski napitek ali 100g albuminske skute
 
Avtor: Miha Vertin
Oznake