Katere maščobe so dobre?

28. feb. 2017

Ste vedeli, da maščobe delimo na dobre in slabe? Največja napaka pri prehranjevanju je mišljenje, da se ob uživanju maščob direktno redimo. Vendar to ni res – redimo se zaradi sladkorja, nekatere maščobe pa dejansko lahko pomagajo tudi pri izgubi odvečnih kilogramov.

Vitamini A, D, E, K so topni le v maščobi, kar pomeni, da jih telo lahko absorbira samo ob prisotnosti maščobe.

Slabe maščobe

Imenujemo jih tudi transmaščobe. Ob uživanju teh maščob se dviga raven slabega holesterola, s tem pa se povečuje možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Kje jih najdemo?

  • deli mesa z veliko maščobe (govedina, ovčetina, svinjina)
  • piščanec s kožo
  • polnomastni mlečni izdelki (mleko in smetana)
  • margarina
  • sir
  • sladoled
  • prigrizki (krekerji, kokice iz mikrovalovne pečice, čips, sladkarije)
  • ocvrta hrana (ocvrt krompirček, ocvrt piščanec, panirane ribe, krofi…)

Delež maščob v dnevnem energijskem vnosu naj ne presega 30 odstotkov.

Dobre maščobe

Morajo biti obvezen del vašega jedilnika. Te maščobe so bogat vir energije in so pomembne za absorbcijo vitaminov A, D, E in K, poleg tega znižujejo tudi raven slabega holesterola. Maščobe dovajajo telesu še esencialne maščobne kisline za zdravo kožo in lase. Te maščobe so dobre za srce in splošno zdravje, pomagajo tudi pri izgubi telesne teže. Med zdrave maščobe uvrščamo tudi omega 3 maščobne kisline.

Kje jih najdemo?

  • olivno, sončnično, arašidovo, sezamovo, sojino, koruzno olje
  • avokado
  • olive
  • oreščki (mandlji, arašidi, lešniki, orehi, makadamija in indijski oreščki)
  • arašidovo maslo
  • sončnična, sezamova, bučna in lanena semena
  • mastne ribe (losos, tuna, skuša, polenovka, postrv, sardine)
  • sojino mleko
  • tofu

Kako naj v svoj jedilnik vključim dobre maščobe?

  • kuhajte z olivnim oljem
  • uporabite avokado na 1001 način, lahko ga vključite v sendviče, solate, ali pa si pripravite odličen guacamole
  • namesto mastnega čipsa posezite po oreščkih (nesoljenih, ne praženih) in semenih, te lahko dodate tudi h kuhanim jedem
  • kot nizkokaloričen prigrizek si privoščite olive

Omega 3

So supermaščobe za možgane in srce. Najdemo jih v lanenem olju in semenu, svetlinovem olju, ribjem olju in mastnih ribah, pokrovačah, orehih, soji, kiviju in gorčičnih semenih.

  • preprečijo in zmanjšajo simptome depresije
  • ščitijo pred izgubo spomina in demenco
  • zmanjšajo tveganje nastanka srčnih boleznikapi in raka
  • lajšajo artritis, bolečine v sklepih in vnetna stanja kože

 

Omega 3 maščobne kisline lahko najdete tudi v kapsulah. Bodite pozorni, da vsebujejo je najčistejše ribje olje.

Torej:

  • maščobe delimo na dobre in slabe
  • slabe maščobe dvigajo raven holesterola in povečujejo možnost za srčno-žilne bolezni
  • dobre maščobe nižajo raven holesterola, skrbijo za absorbcijo vitaminov in mineralov v telo, pomagajo tudi pri izgubi teže
  • dobre maščobe so tudi omega 3, supermaščobe za možgane in srce