Fit načrt za tiste, ki se telovadbe izogibajo

1. mar. 2017
Praviš, da danes nimaš časa? Ali pa, da na splošno res ne maraš telovadbe? Naj ti dokažem, da niti eno niti drugo ni res :) Obstaja namreč vsaj 1000 načinov, kako lahko skrbimo za telovadbo, ne da bi se sploh zavedale, da telovadimo. Ne verjameš?

Vadba je lahko:

  • Stanje namesto sedenja. Od zdaj naprej vsakič, ko sprejmeš telefonski klic v službi, vstani in opravi pogovor stoje. Če imaš več manevrskega prostora, pa lahko ta čas še bolje izkoristiš tako, da med pogovorom hodiš po pisarni.
  • Stiskanje trebušnih mišic med vožnjo. Še bolje je, če to pokombiniraš z globokim dihanjem. Že samo zavestno dihanje s sproščanjem oz. stiskanjem trebušne prepone pospeši metabolizem. Ko se boš naslednjič vozila iz službe, poskusi tole. Počasi vdihni skozi nos in zadrži dih za sekundo. Medtem ko zadržiš dih, stisni trebušne mišice. Nato počasi izdihni skozi usta in sprosti trebušne mišice. Ponavljaj dokler ne prideš domov  Poleg tega, da boš pokurila nekaj dodatnih kalorij, se boš z zavestim globokim dihanjem tudi sprostila. A ni to fino?!
  • Ples s sesalcem/metlo. Rada pospravljaš? Super! Vnesi v to še malo intenzivnosti in si daj duška, ko sesaš ali pometaš po stanovanju. Navij svojo najljubšo play listo in se zavrti z novim soplesalcem. Ne maraš pospravljanja? No, od zdaj naprej, ga boš  Tak soplesalec je nekaj najboljšega, saj ga sama vodiš in se nič ne pritožuje.
  • Prenašanje vrečk, polnih nakupov, po stopnicah. Nič več ne kliči partnerja, naj pride po prtljago. Poskusi vse odnesti sama. Če si doma v bloku in po možnosti še v višjem nadstropju, the best! Sploh, če si spet malo preveč zapravljala in boš morala večkrat po robo v avto. S prenašanjem polnih vrečk po stopnicah gor si naredila že super trening.
  • Počepi med pomivanjem posode. Izkoristi čas za pomivanje posode, da narediš še nekaj zase. Po vsakem pomitem loncu naredi 15 počepov. Boš videla, kako se boš zadihala.
  • Sedenje na gimnastični žogi namesto na kavču. Si si zaželela pogledati nadaljevanko? Ok. Če imaš doma veliko gimnastično žogo, se usedi nanjo med gledanjem televizije. Za stabilizacijo trupa boš morala ves čas napenjati mišice jedra. Vmes se ti bo zazdelo tako fino, da boš z žogo migala sem ter tja in tako še dodala na intenzivnosti. Po koncu nadaljevanke te mogoče prime, da narediš še nekaj vaj na žogi! Top!

In tako bi lahko nadaljevala v nedogled. Čas torej prav nikoli ne sme biti izgovor! Kar se tiče pa tistega, da nekatere pač ne marate telovadbe. Hmmmm… tudi to sigurno ni čisto res. Najverjetneje si ob tej trditvi predstavljate kakega »Rambota«, ki vas v dvorani preganja, da skačite višje in se dere, da to pač ni noben trebušnjak. Se popolnoma strinjam, to tudi meni ni všeč. Zato pač ne bomo izbrale take vadbe. Prepričana pa sem, da ti je ob misli na vsaj eno aktivnost toplo pri srcu.

  • Imaš rada ples? Izberi torej plesno vadbo (Zumba, Body Jam, Aero Dance, razni plesni tečaji) ali preprosto 30 min vsak dan pleši doma.
  • Se rada sprehajaš? Pojdi torej vsak dan na sprehod.
  • Imaš najraje statično vadbo z raztezanjem? Poskusi pilates ali jogo.

Vsaka, ampak res vsaka izmed nas, si lahko najde aktivnost, ki jo bo vzljubila in jo nato redno izvajala.

Fit plan za vsak dan:

Za konec sem pripravila res »easy peasy workout plan« za:

  • takrat, ko veš, da ne boš imela časa za rekreacijo zunaj ali v fitnesu,
  • vse tiste, ki raje potelovadite doma.

Ogrevanje (5 min):

1. Razmigaj sklepe – zavrti glavo, ramena, roke, boke, gležnje v obeh smereh

2Teči po stopnicah – 3x gor in dol / Alternativa: Intenzivno odpleši na svoj najljubši dance komad

Glavni del (5 min/serijo):

3. Vaje za stabilizacijo trupa – 1 minuto drži desko (začni na prstih, če je treba vmes spusti na kolena)

 

4. 30 Jumping Jack poskokov

 

5. Vaje za mišice celotnega trupa – široke in ozke sklece na kolenih ali prstih, vsakih po 15

 

6. 15 izpadnih korakov na vsaki nogi

 

Naredi 3 serije vseh vaj. Če ne gre, začni samo z eno in kasneje dodajaj več.

Ohlajanje (3 min):

7. Razteg vseh mišic

8. Med sedenjem v udobnem položaju umiri dihanje