Do fit trebuščka brez trebušnjakov

BIRD DOG (PES PTIČAR): Začnemo na rokah in kolenih, hrbet mora biti raven. Med vajo pazimo, da ga ne usločimo ali obračamo. Stisnemo trebušne mišice, nato pa dvignemo in iztegnemo levo roko ter desno nogo do ravnine hrbta. Bistvo je podaljševanje trupa, zato rok in nog ne dvigujemo nad glavo oz. zadnjico. V iztegnjenem položaju zadržimo za trenutek in nato spustimo v začetni položaj. Naredimo 10 ponovitev na vsaki strani. Ves čas pazimo, da so gibi kontrolirani. S to vajo krepimo celoten trup in gradimo ravnotežje.

SINGLE-LEG BRIDGE (ENONOŽNI MOST): Ležimo na hrbtu z rokami sproščenimi ob strani. Peto desne noge zapičimo v tla, levo nogo pa stegnemo pod kotom 45° (ali direktno proti stropu). Nato peto pritisnemo ob tla in se dvignemo v bokih toliko, da poravnamo hrbtenico. Zadržimo za trenutek in nežno spustimo boke nazaj na tla. Naredimo 12 ponovitev na vsaki nogi.

STIR THE POT (LONČEK KUHAJ): Smo na kolenih, stopala počivajo na tleh, komolci pa na žogi. Stisnemo celotno jedro in s krožnimi gibi preko komolcev odmikamo žogo stran od sebe oz. jo vlečemo nazaj proti sebi. Predstavljamo si, da mešamo naš najljubši golaž J Pazimo, da je hrbet ves čas raven. Naredimo 5 krogov v desno in 5 v levo. Večji kot je krog, težja je vaja. Za še večji izziv se prestavimo iz kolen na prste. Pri tej vaji delamo odličen trening za stranske trebušne mišice pa se tega sploh ne zavedamo!

SPIDERMAN PLANK (SPIDERMAN DESKA): Postavimo se v položaj deske (roke so lahko na tleh, ne rabimo utežk). Medtem ko držimo boke na mestu, povlečemo koleno desne noge proti desnemu komolcu, kolikor daleč moremo. Nato ga damo nazaj v začetni položaj in zamenjamo stran – levo nogo k levemu komolcu. Menjavamo strani 30 sekund. Za še večji izziv, lahko poskusimo povleči koleno ene noge h komolcu nasprotne roke.

STABILITY BALL TUCK (ŽOGOVLEK): Postavimo se v položaj deske, s tem da noge počivajo na žogi. S pomočjo trebušnih mišic povlečemo kolena/žogo proti prsim. Ko vlečemo žogo naprej, se nam avtomatsko dvigajo boki. Zadržimo za trenutek, nato vrnemo žogo in kolena nazaj v začetni položaj. Naredimo 10 ponovitev. Vse vaje z žogo začinijo trening tako, da mišice še malo bolj zapečejo, saj se moramo bolj naprezati, da držimo ravnotežje in kontroliramo gibe.

LOWER AB LEG LIFT (NOGODVIG): Ležimo na hrbtu z nogami dvignjenimi proti stropu. Glava naj bo odmaknjena od tal. Stisnemo trebušne mišice in počasi spuščamo noge proti tlem, ampak le do nekaj centimentrov nad tlemi. Križ mora ostati ves čas na tleh. Če nam je pretežko in se sločimo v križu, ne spustimo nog tako nizko, temveč jih ustavimo prej. Zadržimo položaj in dvignemo nazaj pod strop. Glavo lahko skozi celotno vajo držimo odmaknjeno od tal, vendar jo v tem primeru nežno podpremo z rokami za vratom. Lahko pa jo spuščamo skupaj z nogami. Naredimo 10 ponovitev.

INCH WORM (ČRVEK): Saj poznaš tistega črvička, ki se premika tako, da se zvija na sredi, kajne? No, približno tako izgleda naše gibanje pri tej vaji. Začnemo tako, da se sklonimo z rokami naprej do tal. Medtem ko noge ostanejo na mestu, se z rokami pomikamo naprej, dokler ne pridemo v položaj deske. Nato ostanejo roke na mestu in se z nogami vrnemo v začetni položaj. Noge morajo biti pri tem čim bolj iztegnjene, hrbet pa raven. V kolikor ne moremo držati ravnega hrbta, lahko malo pokrčimo noge. Ponavljamo 30-60 sekund.