Joga za sproščanje vratu in ramen

13. jan. 2014

Bolečine vratu, ramen in hrbtenice spremljajo večji odstotek sodobnih ljudi. Obstajajo pa mnoge tehnike, vadbe, med njimi tudi  starodavne strategije, ki ublažijo takšne težave v trenutku. Jogijske asane jih bodo hitro ublažile, dolgotrajnejša vadba pa jih bo pomagala odpraviti.

POLOŽAJ OTROKA (BALASANA)

Položaj otroka, je priporočljiv za sproščanje zgornjega dela telesa, hkrati pa odličen po vsaki vadbi, ki pomaga tudi pri nespečnosti. (Foto: © Comaniciu Dan/123rf.com)

Pokleknite in sedite na pete, palca obeh nog naj se dotikata. Kolena so v širini bokov in z glavo se nagnite naprej tako, da čelo počiva na tleh oziroma se dotika tal. Trebuh med stegni. Roke položite na tla tako, da jih obrnete navzgor, počivajo naj čim bliže petam. 

Poskusite začutiti težo ram in jo z  globokim dihanjem sproščajte. Med dihanjem poskusite uporabljati trebušno predpono tako, kot bi dihali skozi trebuh in ne le pljuča. Čutite, kako se mišice vratu in ramen počasi sproščajo? 

V tem položaju ostanite najmanj pet vdihov in izdihov. Lahko vztrajate bistveno dlje, odvisno od intenzivnosti bolečin v predelu ramen in vratu. 

Na koncu se počasi dvignite tako, da na koncu zravnate vrat in dvignete glavo. Vajo lahko ponovite.

Opozorilo: mnogi odsvetujejo ta položaj nosečnicam in tistim, ki imajo težavo z diarejo.

POLOŽAJ KRAVJEGA GOBCA  (GOMUKHASANA)

(S posebnimi vadbami joge kot je ta učvrstimo mišice zgornjega dela hrbta, rok, ramen, prsnega koša in izboljšamo splošno počutje ter povečamo življenjsko vitalnost ter koncentracijo. Foto: ©Martina Pissarova/123rf.com)

Sedite na tla, tako da vam bo čim bolj udobno. Te asane se lahko lotite tudi, kadar ni udobnega stola, mehkih tal in se lahko sprostite kar stoje. V idealnih okoliščinah pa se asane lotite takole: 

obe nogi iztegnite predse in levo nogo rahlo upognite nazaj . Desno koleno dvignite čez levo stegno in peto kolikor je možno približajte zadnjici. Če se da, se zadnjice dotaknite. Rob leve noge in njeni prsti naj se dotikajo tal. Podplati so obrnjeni navzgor, prsti pa stran od telesa. 

Nato počasi približujte desno nogo vašemu telesu  in levo in desno koleno prekrižajte. Kolena sta eno nad drugim, spredaj, pred vami. Zravnajte hrbtenico. 

Levo roko dvignite ravno navzgor in pokrčite komolec nazaj, v smeri hrbta. Zgornja roka se dotika ušesa. Z desno roko pa se poskusite dotakniti prstov leve roke. Če ne gre, poskusite, da se dotaknejo le kazalci. Če ne takoj, vam bo postopoma, z redno vadbo vam bo uspelo preplesti prste. Vendar to ni pomembno, ostanite osredotočeni na to, da raztezate ramena in vrat. Ponovno preverite, če imate poravnano hrbtenico in vrat. Glava naj je obrnjena ravno naprej, brada rahlo navznoter. 

Ostanite v tem položaju 3 do 5 mirnih in počasnih vdihov. Ob zadnjem izdihu sprostite roke in preverite, sproščenost mišic.

Asano ponovite še na drugi strani, vključno z zamenjavo položaja nog. 

LOK (DHANURASANA)

Lezite na trebuh, obraz obrnjen navzdol, roke počivajo ob telesu in sprostite vse mišice. Pokrčite kolena in dvignite roke tako, da objamete gležnje. Če ne dosežete pa poskusite objeti podplate. Dvignite prsni koš in zravnajte vrat. Poskusite držati kolena skupaj. Globoko vdihnite, za trenutek zadržite zrak in ga nato počasi izdihnite. Poskusite ostati v položaju dokler vam je udobno in asano ponovite petkrat.


Oznake