Joga za tekače

29. sep. 2014 | Objavil Anja Bohinc

V Sloveniji teče - po podatkih Ljubljanskega maratona – že več kot 15.000 ljudi. Konec meseca oktobra se bo tako vajetno velika večina rekreativnih, amaterskih ali profesionalnih tekačev srečalo in pomerilo bodisi za svojo dušo, osebni rekord ali čim boljši čas.

Za vse vas, ki s tekom šele začenjate ali ste prekaljeni mački, sem pripravila fantastične vaje za po teku. Vaje, asane bodo vaše telo raztegnile, mišice bodo z raztegom pretočne, fluidne, daljše, bolj zdrave, prožne in zato tudi bolj dolgožive.

Jogo po teku predlagam na blazini, deki ali brisači, najbolje bo, če boste bosonogi.

Joga za tekače

Strešica

Pri strešici smo pozorni na to,

  • da so naši prsti na rokah vsi narazen, saj s tem varujemo svoja zapestja.
  • Kolena so bodisi pokrčena ali - če gre -, stegnjena. 

Asana je super za razteg mišic na zadnjem delu nog ter ahilove tetive.

Asano držimo kašno minuto, še bolje je, če jo izvedemo v kombinaciji s psom med vsako naslednjo asano (a le za vdih, izdih dolgo časa)

Navzgor obrnjen pes

Pri asani psa smo pozorni na to,

  • da so ramena proč od ušes,
  • vrat je dolg,
  • komolci niso popolnoma iztegnjeni,
  • prsti na rokah močno razprti,
  • hrbet je usločen
  • noge so popolnoma iztegnjene in aktivne, prsti na nogav v špički
  • zadnjica je aktivna in stisnjena

Asana je izjemna za odpiranje prsnega kosa ter s tem kapaciteto pljuč, utrjuje ramenski obroč in roke ter je odlična za tonus nog.

Asano držimo kašno minuto, še bolje je, če jo izvedemo v kombinaciji s strešico med vsako naslednjo asano (a le za vdih, izdih dolgo časa)

Čevljar

Pri asani smo pozorni na to,

  • da ležimo udobno na tleh
  • noge  oz. kolena so pokrčena
  • podplati se srečajo, dotikajo
  • kolena želimo potisniti nežno in počasi proti tlom, kakor daleč gredo.

Ni pomembno kako daleč ali blizu tal kolena so, le da v kolkih čutimo razteg. Asana je fantastična za razteg območja medenice, kolkov ter notranjih stegenskih mišic.

Asano držimo 5 minut.

Ležeči golob

Pri asani

  • ležimo na tleh
  • eno koleno s stopalom približamo zadnjici,
  • drugo nogo pokrčimo in položimo gleženj na stegensko mišico druge noge, ali pod kolenom.
  • Prekrižano koleno lahko z roko potiskamo proč od sebe ter s tem odpiramo boke.

Asano

  • ponovimo na obeh straneh,
  • držimo 5 minut.

Asana razteguje mišice bokov, kolkov. V tem predelu telesa shrenjujemo tudi veliko čustev, zato so asane,  ki boke odpirajo izjemno dobre za čustveno čiščenje in fluidnost le teh.

Zasuk sede

  • Vsedemo se pokončno ter
  • eno nogo pokrčimo na tleh,
  • drugo prekrižamo.
  • Hrbtenica je popolnoma zravnana,
  • krona glave čim dlje od trtice.
  • Z vdihom si predstavljamo da hrbtenico raztegujemo v višino,
  • z izdihom sukamo zgornji del hrbtenice v stran.

Asano

  • ponovimo na obeh straneh,
  • držimo 5 minut.

Asana deluje razteguje hrbtenico ter tvori prostor med vretenci, prekrvavi prostor med diski in deluje izjemno prečiščevalo, kot detox.

Kuščar

Pri asano smo pozorni na to,

  • da je prva noga v pravem kotu, zgornja mišica noge je pravokotna na tla,
  • koleno je natanko nad gležnjem,
  • zadnja noga je aktivna in iztegnjena, če gre,
  • zadnja peta potiska v tla, je aktivna.

Asano

  • ponovimo na obeh straneh,
  • držimo 2-5 minut.

Asana je izjemna za razteg mišice, ki je odgovorna za pozicijo medenice ter njenega naklona (naprej/nazaj) ter posledično pozicijo ledvenega dela hrbtenice, križa. Včasih zna biti natanko ta mišica kriva za bolečine v tem delu telesa in je raztegnjena velikokrat vzrok za odpravo bolečin v križu. Odpira boke kolke in s tem daje dolgoživost in pretočnost mišicam nog.

Drevo

Pri asani smo pozorni

  • da stojimo naravnost, medenica je stabilna in čeprav s fokusom na eni nogi, se le ta ne zamakne.
  • Pokrčimo eno nogo in jo položimo na gleženj s stopalom, pod ali nad koleno.
  • Odpiramo boke,
  • aktiviramo trebuh, zadnjico in obe nogi.

Asano

  • ponovimo na obeh straneh
  • držimo 5 ali več minut

Asana je izjemna za mišice »stabilizatorje« zaradi katerih smo bolj v ravnotežju, bolj stabilni in s tem imamo manj možnosti za poškodbe tako v gležnju ali kolenih.

Če bomo pozorni na to da odpiramo prsni koš, bomo s tem spodbujali tudi naravne opijate, hormone sreče in se posledično bolje regenerirali in počutili.

Egipčanska poza

Ta asana je verjetno najboljša in najbolj namenjena prav tekačem, saj čudovito razteguje ravno mišice, ki pri teku najbolj delajo.

Pri asani smo pozorni

  • da sta stopali obrnjeni natanko naravnost, naprej
  • vsako stopalo je na svoji tirnici (eno pred drugim)
  • hrbet je zravnan
  • prsni koš odprt
  • s stegnjenimi nogami se poskušamo približati kolenom, tlom, ni pomembno kako daleč gremo, le da je razteg čutiti in da ni premočan, a še vedno v izziv

Asano

  • ponovimo na obeh straneh,
  • držimo 2-5 minut.

Izjemnega pomena pri izvajaju je posluh samega sebe, svojega diha. Dih nam bo povedal kdaj bomo v asani šli predaleč, saj bo le ta postal plitkejši ali bo zastal. Takrat je prav, da naredimo korak nazaj v manj zahtevno ali nam bolj všečno obliko, stopnjo asane. Naj bo dih miren, globok in najboljši pokazatelj vašega počutja.

In se en res lušen nasvet: obračajte pozornost na svoj obraz, kako se med asanami držite? Poizkusite se popolnoma sprostiti tudi v čelo, lica, usta, grlo, vrat...in morda celo v času izvajanja na obraz narisati nasmeh. Boste videli, kašen čudež se bo zgodil v vas. In večkrat, ko boste vadili in po teku izvajali sekvenco z nasmehom, lepše bo vaše življenje. Na in izven blazine :)

Anja

Oznake