Joga za zdravo hrbtenico

31. jan. 2015

Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših težav sodobnega človeka, pestile naj bi bojda do 80 odstotkov odraslih v razvitem svetu. Skoraj vsak se naj bi se že srečal z eno izmed oblik bolečine v hrbtenici. Protibolečinske tablete lajšajo posledice, a vzroki ostajajo in težave se ponovijo.

Za bolečine v hrbtenici je pogosto kriva:

  • neprožnost vezi in mišic ob hrbtenici, predvsem v spodnjem delu, 
  • šibkost trebušnih mišic, 
  • pogosto pa lahko gre tudi za neprožnost črevnično-ledvene mišice (povezuje hrbtenico in upogiba kolčni sklep ter s tem uravnava pozicijo medenice).

Odgovor se nam ponuja kot na dlani. Telesna vadba bi lahko preprečila ali odpravila mnogo bolečin. 

Joga za zdravo hrbtenico

Vsi s trajnimi poškodbami, hernijo ali drugo fizično anomalijo v hrbtenici se prosim pred pričetkom vaj posvetujte z zdravnikom oz. bodite izjemno pozori na svoje telo, kaj vam sporoča. Ne ustvarjajte nobenih hitrih ali sunkovitih gibov ter takoj nehajte z vajami, če vas kaj zaboli ali občutite prehudi utrujenost. Priporočam, da se takrat spočijete v asani potroka.  

Supta Baddha Konasana

  • Ležimo na hrbtu, naši podplati se združijo.
  • Pozornost usmerimo na obliko telesa (kašni smo na začetku prakse).
  • Pozornost usmerimo v kakovost diha in svoje misli.
  • Odvrzite vsa pričakovanja, kaj in kako bi morali početi.
  • Ležimo na hrbtu, noge pokrčimo k trupu, roke za vrat.
  • Z izdihom noge stegnemo v zrak, v diagonalo.
  • Vrat se dvigne od tal – dvigujemo se kot pri trebušnjakih z izdihom gor, z vdihom raztegnemo široko svoja pluča, trebušček sprostimo.
  • Zaprite oči.
  • Noge stegujete daleč v nebo jih poskušajte spuščati nižje.
  • Ponavljajte par minut in bodite pozorni na kakovost giba, ne hitrost.

Uttanasana

  • »Pozdravimo«, začutimo svoj zadnji del telesa, hrbtenice
  • Roke bingljajo do tal ali komolce objamemo
  • Pustimo tkivom, da se navadijo na razteg, da hrbtenica v zadnjem delu zadiha.

Pozdrav soncu 3x

Caturanga 2x

  • Visoko desko popravimo tako da prsni kos usmerimo naprej.
  • Pozorni smo na to, da je naša glava čim dlje proč od naše trtice, kot bi nas nevidna sila, ki poteka skozi našo hrbtenico, os, vlekla na dva nasprotna konca. 
  • Spustimo se skoraj do tal.
  • Se spustimo v kobro ali psa.
  • Dvignemo v strešico.
  • Usločimo hrbet in se srečamo nazaj v deski.
  • Telo nagnemo na desno stran ter postopoma iščemo ravnotežje z aktivacijo celotnega telesa, trebušnih mišic, medenica je visoko, aktiviramo prsni kos, roke in ramenski obroč. Leva noga je bodisi pred nami, v pomoč ravnotežju, ali pa jo postopoma sprehajamo do desne, morda celo položimo nanjo.
  • Ponovimo še na levi strani. 
  • Obe strani držimo 10 vdihov in izdihov.

Bojevnik 1

  • Zadnjo nogo/podplat pazljivo zasukamo tako, da je pod kotom 45%.
  • Oba boka naj gledata naprej.
  • Ponovite na nasprotni strani.
  • Vdihnemo in izdihnemo 10x.
  • Pozorni smo na ponosno in pokončno hrbtenico 

Miza / Mačka

  • V položaju mize iztegnemo desno nogo in levo roko.

  • Noga in roka usločita hrbet z vdihom, tako, kot bi izvajali mačko.
  • Z izdihom gre koleno proti trupu in do noska, usločimo hrbet konveksno. 

Trikotnik

  • Noge imamo v razkoraku, zadnja je v kotu 45%.
  • Sprednjo roko »odpeljemo tako daleč«, kot bi nas vleklo nekaj ven v diagonalo.
  • Trup, prsni koš gleda v stran, morda celo malce v nebo, nikakor ne naprej.
  • Roko spustimo tako nizko, kot pade, zgornja je podaljšek spodnje.
  • Hrbtenica je ravna! 
  • Glava je podaljšek trtice, kot bi nas nevidna sila raztezala.
  • Ponovimo na obeh straneh po 10 vdihov in izdihov. 

Bojevnik 3

  • Iz trikotnika svoje telo dvignemo nazaj v bojevnika 1 in se iz asane z zadnjo nogo odrinemo naprej ter poiščemo ravnotežje v bojevniku 3. 
  • Roke so bodisi ob telesu ali pred nami.
  • Ponovimo iz trikotnika, v bojevnika 1, nato v bojevnika 3 -> na obeh straneh.
  • Pozorni smo na to, da je hrbtenica ravna.

Čolniček

  • Ležemo na trebuh, primemo z rokami svoje gležnje in se dvignemo v zrak.
  • Držimo 10 vdihov in izdihov.

Zasuk leže

  • Predlagam, da zasuk leže začnete s pokrčenimi koleni na prsnem košu.
  • Kolena počasi začnete zibati v eno in drugo stran. Vedno bolj proti tlom, počasi. Kolena so vedno bližje tlom. Lahko v eni točki celo počivajo na tleh, na obeh straneh po 10 vdihov in izdihov.
  • Za še bolj močan osredni del telesa predlagam vajo z iztegnjenimi nogami v diagonalo. Levo, desno, levo, desno. Vedno nižje in počasi.

Savasana / Položaj mrtveca

Ob zasuku noge umirimo in jih raztegnemo, kakor nam je danes voljo proč od sebe. Roke prav tako, naj sledijo. Nad glavo, ob njej, v črki T ali čisto prosto.

Naj telo pade v globok mir, počitek in povabim vas, da diha ne kontrolirate več ter kot z rentgenskim vidom skenirajte svoje telo. Začnite pri prstih na nogah in preglejta vsak kotiček telesa. Ali kje obstaja kašna tenzija, vozliček, vse predihajte in kar ne sodi več v vaše telo enostavno spustite, se poslovite.

Pozornost naj potuje proti kolenom, po celih nogah, medenici, notranjih organih, prsnemu kosu, grlu, obrazu, rokah in na kocu občutite popolno lahkotnost telesa. Počutite se popolnoma prečiščeno, svoboodno in vaše telo je zdravo, pokončno, ponosno, v lepi drži, hrbtenica je zdrava in vaš obraz nasmejan :)

Odprete svoje oči z rokami v anjali mudri.

Namaste,

Anja