Kaj je slabše? Maščobe ali sladkor?

5. dec. 2014

Številni, ki hujšajo ali hočejo živeti zdravo, se izogibajo enega ali drugega. Kateri so ubrali boljšo pot? Redijo maščobe ali sladkor? Preverite!

Z izogibanjem ogljikovim je že marsikdo uspešno shujšal. Da je tovrstna dieta uspešnejša kot izključevanje maščob, dokazuje tudi popularni eksperiment britanskih dvojčkov. Oba sta se za en mesec odpovedala ali maščobam ali sladkorjem.

Dvojčka sta rešila dilemo

Sicer zdrava 35-letnika, ki nista imela težav s težo, sta se po mesecu dni lahko pohvalila s povsem različnimi rezultati.

  • Tisti, ki je iz diete izključil maščobe, je shujšal 1 kg,
  • tisti, ki pa se je uprl sladkorjem, je v mesecu dni shujšal 4 kg.

Poudariti pa je treba, da sta v mesecu dni izgubila večinoma le vodo, ne maščobnih oblog.

Dvojček na nizko-hidratni dieti je izgubil 1,5 kg maščobe, njegov brat pa pol kilograma maščobe.

Za vitko postavo zmanjšajte vnos OH

No, če si želite do novega leta shujšati, veste, kaj je bolje izločiti. Rezultati bodo hitri in vidni, za temeljito in konkretno hujšanje, pa bo treba vztrajati dlje in telovaditi.

Za hitre rezultate: Zmanjšajte količino sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov v dieti in čez nekaj mesecev boste vsekakor bolj samozavestni v svoji koži.

Česa se izogibajte, če želite ostati zdravi in vitki

Vsi, ki ste na tekočem z raziskavami glede zdrave prehrane, veste, da bo izključevanje sladkorjev in drastično omejevanje ogljikovih hidratov sicer prineslo hitre rezultate, ni pa to dolgoročna rešitev za vitko postavo in zdravje.

Ogljikovi hidrati so še vedno najljubši vir energije za naše telo. Če jih v času hitrih diet izključimo, je sicer učinkovito, dolgoročno pa je bolje, da povečamo količino fizične aktivnosti.

Seveda pa to ne velja za sladkor. Sladkor je hiter vir energije. Ker telo ne mara razsipavati z energijo, vsak presežek te energije hitro pospravi, to pa stori tako, da jo shrani v obliki maščobnih zalog. Četudi se mu boste odpovedali, boste še vedno imeli več energije, le maščobne obloge boste težje tvorili in napadi lakote bodo manj pogosti.

Zato je priporočljivo, da izbiramo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo prebavlja dalj časa, mi pa smo dalj časa siti. Tudi vlaknine so dragocene – četudi nimajo kalorične vrednosti, saj jih naše telo ne more prebaviti. Pomembne so zato, ker nas nasitijo za dolgo časa, poleg tega pa dokazano znižujejo nivo maščob in holesterola v krvi.

Super viri kompleksnih hidratov:

  • Polnotrnat kruh,
  • gomoljna zelenjava,
  • stročnice in
  • nepredelane žitarice

Živila, bogata z vlakninami:

  • Chia semena,
  • ovseni kosmiči,
  • otrobi

Morda razberete že iz zgornje tabele, da se rešitev za primerno izbiro ogljikovih hidratov skriva v izbiri »celih« oz. nepredelanih hranil, kot jim pravimo.

Primerjava predelanih in nepredelanih hidratov

Za primer lahko vzamemo beli riž in neoluščeni riž.

Gre za isto vrsto, le da smo pri prvi odvzeli zunanji sloj. S tem smo živilu odstranili dragocene vitamine in vlaknine. Zato se bo bel riž v telesu obnašal drugače kot neoluščen. Prvega bo telo hitro razgradilo v osnovne gradnike, kar pomeni, da bomo bel riž

  • prebavili hitreje,
  • inzulin bo hitreje poskočil in začel pospravljati presežke v maščobne obloge,
  • hitreje bomo spet lačni itd.

Kaj pa maščobe?

Nedavne raziskave so prehransko industrijo obrnile na glavo. Medtem, ko smo včasih maščobe delili na slabe in dobre, vemo, da so maščobe pravzaprav dobre, nujne za normalno delovanje živčnega sistema, hormonsko ravnovesje in za delovanje vitalnih notranjih organov.

Ja, seveda ne smemo pretiravati. 1 g maščobe bo vseboval 9 kalorij, več kot dvakrat več kot gram beljakovin ali hidratov. Zato jih moramo uživati v zmerni meri, če ne želimo, da naše telo spet začne varčevati z energijo.

Priporočila, koliko maščob je »ravno prav«, pa so različna – od 10 do 30% dnevne energijske potrebe. Standardna priporočila zbija predvsem Paleo dieta, ki ima ta delež še celo višji – 35% in več. To, ali se bodo ljudje, ki hujšajo po Paleo principu odlično počutili tudi čez 40 let, bo pokazal čas.

Bistveno pri Paleu pa je tudi, da dieta odsvetuje vsakršno uživanje predelanih živil, in to je tudi najbolj modro nutricistično priporočilo, če želimo poskrbeti tako za zdravje kot vitko linijo.

Edine maščobe, ki se jih je priporočljivo izogibati, so trans maščobe. To pomeni, da omejite uživanje cvrtja, če pražite živila, jih pražite na stabilnih – nasičenih maščobah, kot so mast, kokosovo olje ali palmovo.

Pozorni bodite tudi na rastlinska olja, ki jih prodajajo kot »zdrava«. Veliko njih je toplotno obdelanih, zato vsebujejo trans maščobe, čeprav to nikjer ne piše.

Če želite uživati mononenasičene maščobe »na žlico«, izberite hladno stiskano olivno olje (a ne kuhajte z njim, saj boste ustvarjali trans maščobe in proste radikale), oreške in avokado.

Povzetek

Če torej želite na hitro izgubiti nekaj kilogramov, je najboljša odločitev, da omejite uživanje ogljikovih hidratov – pod 100 g na dan.

Sladkor skušajte popolnoma izključiti iz diete, sadje uživati v prvi polovici dneva, ostali ogljikovi hidrati pa naj pridejo iz zelenjave, stročnic in žitaric.

Za dolgoročno skrb za zdravje je pomembno predvsem, da uživate vse prehranske skupine, poskrbite pa, da:

  • uživate nepredelana živila,
  • jeste pisano hrano (antioksidanti so predvsem barvila v hrani),
  • polovico obrokov sestavite iz sadja in zelenjave ter
  • jeste v miru – pozorni na trenutek, ko boste postali siti.

Poleg tega pa moramo poudariti, da nobena dieta ni tako dobra kot kombinacija zdrave prehrane in redne fizične aktivnosti.

Poskrbite za začetno izgubljanje kilogramov, ki vas bo motivirala k optimalnemu prehranjevanju.

Oznake