Katere maščobe so dobre?

Katere maščobe so dobre?

22. feb. 2016

Ste vedeli, da maščobe delimo na dobre in slabe? Največja napaka, ki jo delamo pri hujšanju je, da se ob uživanju maščob redimo. Vendar to ni res – redimo se večinoma zaradi sladkorja, ki ga telo ne zna razgraditi, nekatere maščobe pa so za naše telo dobre in lahko celo pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov. 

Slabe maščobe

Slabe ali transmaščobe dvigujejo raven slabega holesterola (LDL) in vplivajo tudi na povišanje naše telesne teže ter povečujejo nastanek maščobnih oblog. Uživanje transmaščob povečuje možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni, pojav kapi in diabetesa tipa 2. zato se moramo uživanja transmaščob v vsakodnevni prehrani čimbolj izogibati.

Prisotne so v:

  • delih mesa z veliko maščobe (svinjina, piščančja koža);
  • polnomastnih mlečnih izdelkih (mleko in smetana);
  • margarini;
  • siru;
  • sladoledu;
  • prigrizkih (krekerji, kokice iz mikrovalovne pečice, čips, sladkarije);
  • ocvrti hrani (ocvrt krompirček, ocvrt piščanec, panirane ribe, krofi…).

Dobre maščobe

Naspotno kot slabe maščobe, pa dobro maščobe pomagajo pri izgubi teže in poskrbijo za zdrav življenjski slog. So bogat vir energije in so izredno pomemebne pri boljši absorbciji vitaminov A, D, E in K. poleg tega telesu dovajajo tudi esencialne maščobne kisline, ki skrbijo za zdravo kožo in lase. Ker znižujejo nivo slabeha holesterola so priporočljive za ohranjanje zdravega srca ter splošnega zdravja. Med dobre maščobe uvrščamo tudi omega 3 in omega 6 maščobne kisline.

Prisotne so v:

  • nekaterih oljih (ojlčno, sončnično, arašidovo, sezamovo, sojino, koruzno);
  • avokadu;
  • olivah;
  • oreščkih (mandlji, indijski, arašidi, lešniki, orehi, makadamija);
  • semenih (sončnična, bučna, lanena, sezamova);
  • arašidovem maslu;
  • mastnih ribah (losos, tuna, skuša, polenovka, postrv, sardine);
  • sojinem mleku;
  • tofuju.

Razlika med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami

Omega 3 in omega 6 imenujemo tudi esencialne maščobne kisline z razlogom. Naše telu obe maščobi potrebuje za opravljanje številnih funkcij (od gradnje zdravih celic, do ohranjanja zdravja možganov in živčevja). Naše telo nobenega ne more proizvajai samo, zato ju moramo v telo vnašati s hrano.

Pomembni sta za ohranjanje zdravega srca, varujeta pred diabetesom tipa 2, Alzheimerjevo boleznijo in upadom kognitivnih sposobnosti v času staranja.

Omega 6 pridobivamo večinoma iz rastlinskih olj (koruzno, sojino, sončnično), semen in oreščkov. Za naše potrebe zadostuje vnos omega 6, ki jih pridobimo iz vsakodnevne prehrane.

Omega 3 pa pridobimo predvsem iz mastnih rib (losos, skuša, tuna) in orehov. Ker teh živil ne uživamo vsak dan, lahko posledično pride tudi do pomanjkanja omega 3 maščobnih kislin – kar lahko vpliva na slabše kognitivne sposobnosti in motnje v delovanju srca.

Kako naj v svoj jedilnik vključim dobre maščobe?

  • Kuhajte z olivnim oljem;
  • uporabite avokado na 1001 način, lahko ga vključite v sendviče, solate, ali pa si pripravite odličen guacamole;
  • namesto mastnega čipsa posezite po oreščkih (nesoljenih, nepraženih) in semenih;
  • kot nizkokaloričen prigrizek si privoščite olive.