Krepilne vaje za noge in zadnjico

Krepilne vaje za noge in zadnjico

13. jan. 2014

Ste eden tistih, ki najbolj na svetu sovraži fizično vadbo? Še dobro, da imamo za vas vaje, ki vam ne bodo vzele več kot 15 minut dnevno! Uprite se ležernosti in lenobi ter s preprostimi vajami učvrstite noge in zadnjico.

Počep

Začetni položaj:

Stopala postavimo vzporedno, v širino kolkov. Nogi sta v kolenih rahlo pokrčeni, trebuh je napet, trup je vzravnan, rameni sta potisnjeni dol, roki sta z dlanmi oprti v bok.

Izvedba:

Globoko vdihnemo in napnemo hrbtno muskulaturo ter naredimo počep. Pri pomiku navzdol zgornji del telesa rahlo potisnemo naprej ter potisnemo kolke nazaj kot bi se želeli usesti na stol.

Pazimo, da ne krivimo hrbta. Glava in pogled sta ves čas usmerjena naprej. Pazimo, da pri počepu kolena ne potujejo preko prstov na nogi, ker bi tako močno obremenili kolenski sklep. Z izdihom telo počasi potisnemo navzgor v začetni položaj.

Dvig zadnjice – leže

Začetni položaj:

Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena in položimo stopala plosko na tla. Roke položimo ob telo tako, da so dlani obrnjene proti tlom.

Izvedba:

Vdihnemo in nato z izdihom dvignemo zadnjico od tal toliko, da so kolena in ramena v ravni liniji. Stopala so ves čas na tleh, pazimo da lopatice ne dvigujemo od podlage. Ta položaj zadržimo in nato z vdihom počasi zadnjico spustimo v začetni položaj.

Odmik noge bočno – leže

Začetni položaj:

Uležemo se na desni bok, pokrčimo desno koleno, glavo leži na iztegnjeni roki, z levo roko se opremo na tla. Leva noga je iztegnjena in rahlo dvignjena od tal.

Izvedba:

Z izdihom iztegnjeno levo nogo počasi dvignemo gor, zadržimo na točki, ko je noga še v liniji kolkov in nato počasi z vdihom spustimo v začetni položaj. Noge ne spustimo popolnoma na tla, zadržimo tik nad tlemi in vajo ponovimo.

Isto naredimo še na levem boku, dvigujemo iztegnjeno desno nogo.

Oznake