Na svetu je pretežkih skoraj 2 milijardi ljudi. Presladko življenje?

Ne vem, ali ste opazili, ampak tudi v Sloveniji je polovica odraslih pretežkih ali predebelih. Kar je še posebno zanimivo: več strokovnjakov ocenjuje, da je glavni krivec sladkor. In to niso (samo) tortice ali sladoled ali piškoti, ampak predvsem sladke pijače in tako imenovani skriti sladkorji.

Pa poglejmo malo v ozadje. Začnimo z maščobami. Večina nas je ponotranjila predstavo, da se skoraj vsaka maščoba, ki jo pojemo, samodejno pretvori v maščobo na našem telesu, ali pa nam grozi z zamašitvijo žil. Kar ne preseneča, saj so strah pred maščobami različni strokovnjaki sejali več kot pol stoletja. Danes vemo, da maščobe niso tak bav bav in da obstajajo tako imenovane dobre in slabe maščobe. Ampak to je druga zgodba.

Zanimivo pa je, da so se v vsem tem vrvežu okrog maščob nekje vmes izgubile študije o povezavi med sladkorjem in srčno-žilnimi boleznimi …

Kako je sladkorni lobi zmanipuliral podatke

In kako so se te študije »izgubile«? No, kot je lani objavila priznana revija ameriškega medicinskega združenja JAMA Internal Medicine, je ameriška sladkorna industrija desetletja vplivala na to, da potrošniki srčno-žilne bolezni povezujejo z maščobami, ne pa tudi s sladkorjem. Zveni kot teorija zarote, a ne?

Po ugotovitvah študije je ameriška sladkorna industrija na raziskave vplivala tako, da je krivda padla na maščobe, še zlasti na nasičene, medtem ko so bili rezultati pri sladkorju neprepričljivi. In tako so še desetletja vplivali na vse nadaljnje raziskave in priporočila.

To razkritje je pomembno predvsem zato, ker se šele zadnje desetletje malo več pozornosti posveča škodljivosti sladkorja. Več desetletij so nas namreč strokovnjaki prepričevali, naj zmanjšamo uživanje maščob. Zato smo začeli iskati manj mastne nadomestke za priljubljene izdelke. In tu pride v igro sladkor.

Ko je maščobo zamenjal sladkor

Da bi živila, ki so jim odstranili maščobo, ohranila okusnost, so jim proizvajalci začeli dodajati več sladkorja (in drugih aditivov). Tega sladkorja običajno niti ne zaznamo in brez težav vsak dan zaužijemo več, kot je priporočen dnevni odmerek (ta je v optimalnih okoliščinah do 6 žličk dodanega sladkorja na dan, kar ne vključuje naravno prisotnega sladkorja v sadju ali mleku).

In ravno temu skorajda neopaznemu prehodu na sladkor številni strokovnjaki pripisujejo razmah debelosti. Dodanim sladkorjem pogosto pravimo tudi skriti sladkorji, ker jih običajno niti ne zaznamo.

Dodan sladkor zaužijemo, ko:

• si sladkamo kavo ali čaj (okej, to vsaj opazimo, je pa treba pomisliti, koliko skodelic popijemo na dan!),
• pijemo gazirano pijačo (coca-cola, fanta, cockta ...), ledeni čaj ali vodo z okusom,
• jemo popečen kruh (toast), krekerje ali večino kupljenega kruha,
• pomalicamo sadni jogurt, sadno skuto, kompot ali žitno-sadno ploščico,
• zajtrkujemo pripravljene hrustljave kosmiče,
• grizljamo prigrizke (tudi slano pecivo ima pogosto dosti sladkorja),
• uživamo konzervirano, visoko procesirano hrano, kečap ali pripravljene omake,
• si privoščimo alkoholno pijačo (vino, pivo, žgane pijače, koktajli),
• pijemo sadni sok, za katerega smo prepričani, da je zdrav.

Za primer: nektarju je dovoljeno dodati do 20 odstotkov različnih vrst sladkorja glede na skupno maso končnega izdelka. Torej, s kozarcem soka, ki vsebuje 2 dcl, lahko spijemo tudi do 8 žličk sladkorja!

V primeru na sliki, ki je precej reprezentančen za sadne sokove, bomo z enim kozarcem spili 4 žličke sladkorja.

Družbene spremembe, ki so nas napeljale na sladkor

Prehod z maščob na sladkorje se je idealno prepletel tudi z globalnimi družbenimi spremembami, ko smo potrošniki začeli vse bolj kupovati že pripravljene prigrizke, jedi in pijače. Po drugi svetovni vojni so namreč tudi ženske vse bolj vstopale v delovno kolesje 8-urnih služb, zato je manj časa ostalo za kuhanje doma, za uporabo svežih sestavin, za zavedanje, kaj res jemo.

Tu je pritekla »na pomoč« prehranska industrija, ki je zaslutila veliko priložnost, s pripravljeno, visoko procesirano hrano. Tako, ki lahko dolgo zdrži na policah. In s celim kupom prigrizkov, ki jih lahko grizljamo skozi ves dan. Velika težava teh živil je bila in je ostala visoka vsebnost kalorij in manko pomembnih hranilnih snovi (vitamini, minerali, prebavni encimi, vlaknine …).

Ko so se ljudje začeli množično rediti, pa so našli dežurnega krivca – maščobe. Tudi na to se je odzvala industrija – z manj mastnimi in celo nemastnimi živili. Ta hrana seveda ni okusna, zato je bilo treba maščobo z nečim zamenjati: in tu se je začel vzpon sladkorja.

»Zaradi dodanega sladkorja so živila, ki so jim odvzeli maščobo, postala bolj privlačna, obenem pa je sladkor podaljšal njihovo obstojnost na trgovskih policah. Tako je imela prehranska industrija velike koristi od dodajanja sladkorja (kot je koruzni sirup) in drugih sladil procesirani hrani. Povečan vnos enostavnih sladkorjev pa je sprožil moderno epidemijo debelosti in sladkorne bolezni,« pojasni dr. Maya Adam s Stanford School of Medicine.

»Ti premiki v prehranskih vzorcih so nas pripeljali do točke v zgodovini, ko je naša fiziološka prilagoditev, naša sposobnost shranjevati energijo v obliki maščobe, postala škodljiva.«

Seveda je problem bolj kompleksen, vendar je izjemno pomemben in še vedno precej spregledan dejavnik tveganja sladkor. In sladkorja v različnih pojavnih oblikah zaužijemo občutno preveč.

Priporočena poraba sladkorja za odrasle je do 6 žličk na dan

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi odrasli in otroci v skrajnem primeru zaužili 10 odstotkov dnevnih kalorij v obliki dodanega sladkorja. Za resnejšo preventivo pred boleznimi pa bi bilo najbolje to količino razpoloviti na 5 odstotkov.

• Če povprečen odrasli uživa 2000 kalorij na dan, je torej priporočljiva dnevna energetska vrednost zaužitih dodanih sladkorjev 100 kalorij, to pa je okrog 25 gramov dodanih sladkorjev. To pomeni največ 6 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan. To so sladkorji (tudi v obliki medu, melase, javorjevega sirupa in podobno), ki jih potrošniki ali proizvajalci umetno dodajo živilom, tudi pijačam.
• Pod dodan sladkor ne štejejo naravno prisotni sladkorji v mlečnih izdelkih ter sadju in zelenjavi, saj ti nimajo dokazanih negativnih posledic na zdravje.

Po podatkih WHO dodan sladkor pri slovenskih otrocih znaša 12 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa, torej za 2 odstotkov presega skrajno mejo in za 7 odstotkov optimalno za dodatno preventivo pred različnimi boleznimi.

Stanje v Sloveniji: pretežkih je pol odraslih Slovencev in skoraj tretjina otrok*Podatki veljajo za povprečen dnevni energetski vnos, ki znaša 2000 kcal na dan.

Po uradnih podatkih je v Sloveniji 54 odstotkov odraslih v starostnem obdobju od 25 do 64 let čezmerno prehranjenih, od tega pa kar 15 odstotkov debelih.

In tudi naš mladi up ne kaže spodbudne slike. Slovenski otroci so med najdebelejšimi v EU. Imamo skoraj 26 odstotkov pretežkih fantov in 19 odstotkov pretežkih deklet, plus dodatnih 7 odstotkov debelih fantov in 5 odstotkov debelih deklet. Če poenostavimo, tretjina fantov in četrtina deklet ima preveč maščobe na telesu.

Krivec za otroško debelost? V 30 odstotkih sladkane pijače

»Ena do dve sladkani pijači na dan povzročita za 26 odstotkov večje tveganje za razvoj diabetesa tipa II. Po ocenah raziskovalcev naj bi samo sladkane pijače kar v 30 odstotkih prispevale k razvoju debelosti,« navaja dr. Mojca Gabrijelčič Blenkuš, dr. med. (Prekomerna prehranjenost in debelost pri otrocih in mladostnikih v Sloveniji, Gradivo za Odbor DZ RS za zdravstvo, 2013) .

Skratka, v imenu vitke postave in dolgoročnega zdravja bi bilo dobro, če bi vsak pri sebi prevetril svoj jedilnik in poskušal čim bolj omejiti odvečen sladkor v prehrani.

Kako omejiti sladkor v prehrani?

Najlažje boste to dosegli, če boste natanko vedeli, kaj jeste in PIJETE.

• Začnite prebirati deklaracije na živilih, kjer je navedena vsebnosti sladkorjev (tam, kjer piše Ogljikovi hidrati, Od tega sladkorji – glej zgornjo fotografijo). Pri navedbi Od tega sladkorji količina sladkorja na 100 g živila naj ne presega 20 gramov, najbolje pa bo, če je sladkorja čim manj. Za visoko vrednost se označuje 22,5 grama sladkorja na 100 gramov izdelka, za nizko pa 5 gramov.
• Dodan sladkor se skriva tudi pod poimenovanji, kot so fruktoza, saharoza, koruzni sirup, sorbitol, sok sadnega koncentrata in xylitol.
• Imejte v mislih, da s kozarcem kupljenega soka ali ledenega čaja spijete v povprečju 4 žličke sladkorja. Torej vam po priporočilih za preventivo pred boleznimi preostaneta le še dve.
• Začnite si sami kuhati in uporabljajte sveže sestavine. Tako boste natanko vedeli, koliko ste česa uporabili. Čim manj uporabljajte konzervirano zelenjavo ali kupljene omake in raje vse pripravite sami. Za bogatost okusa pa poskrbite z začimbami (pri čemer odsvetujemo priljubljene začimbne mešanice, ki praviloma vsebujejo tudi ojačevalce okusov).

Avtor: Adela Vuković

Viri:

1) http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

2) http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1 (Priporočila glede uživanja sladkorja za odrasle in otroke, Svetovna zdravstvena organizacija, 2015, v PDF-obliki/ Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015)

3) https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html?_r=0

4) Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease ResearchA Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680-1685. 

5) Coursera: Stanford Introduction to Food and Health (www.coursera.org)

6) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sugary-drinks-fact-sheet/

7) Kuhnle, G.G., Tasevska, N., Lentjes, M.A., Griffin, J.L., Sims, M.A., Richardson, L., Aspinall, S.M., Mulligan, A.A., Luben, R.N. and Khaw, K.-T. (2015) ‘Association between sucrose intake and risk of overweight and obesity in a prospective sub-cohort of the European Prospective Investigation into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk)’, Public Health Nutrition, 18(15), pp. 2815–2824.

8)  https://www.reading.ac.uk/news-and-events/releases/PR626778.aspx

9) di Angelantonio, E., Bhupathiraju, S. N., Wormser, D., Gao, P., Kaptoge, S., Berrington de Gonzalez, A., Cairns, B. J., et al. (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet

10) Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després J-P, Hu FB. Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk. Circulation. 2010;121(11):1356-1364.

11) George A. Bray, Barry M. Popkin. Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes? Diabetes Care Apr 2014, 37 (4) 950-956

12) Ma Y, He FJ, Yin Y, Hashem KM, MacGregor GA.. Gradual reduction of sugar in soft drinks without substitution as a strategy to reduce overweight, obesity, and type 2 diabetes: a modelling study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016 Feb;4(2):105-14.

13) Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical reviews in clinical laboratory sciences. 2016;53(1):52-67.

14) Lee, C.-Y.; Lin, W.-T.; Tsai, S.; Hung, Y.-C.; Wu, P.-W.; Yang, Y.-C.; Chan, T.-F.; Huang, H.-L.; Weng, Y.-L.; Chiu, Y.-W.; Huang, C.-T.; Lee, C.-H. Association of Parental Overweight and Cardiometabolic Diseases and Pediatric Adiposity and Lifestyle Factors with Cardiovascular Risk Factor Clustering in Adolescents. Nutrients 2016, 8, 567.

15) JANPA – Joint Action on Nutrition and Physical Activity, Evidence Paper & Study Protocols. Work package WP 4: Evidence (the economic rationale for action on childhood obesity), 2016

16) https://www.zps.si/index.php/trg-in-cene/7086-zps-podpira-sprejem-zakona-o-davku-na-brezalkoholne-pijace-z-vsebnostjo-dodanega-sladkorja-oz-sladil-a-to-ni-dovolj

17) http://www.rtvslo.si/stevilke/infografika-tudi-v-sloveniji-je-debelost-vse-vecja-tezava/403284

18) http://www.rtvslo.si/stevilke/dolgotrajna-skrajna-debelost-lahko-zivljenje-skrajsa-do-20-let/403343

19) http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/prekomerna_prehranjenost_in_debelost_pri_otrocih_in_mladostnikih_v_slo.pdf

20) http://www.uzivajmovzdravju.si/wp-content/uploads/2016/02/3.1.Analiza-stanja_3_Stanje-prehranjenosti.pdf