Do lepo oblikovanih rok kar doma

Do lepo oblikovanih rok kar doma

27. feb. 2017

Za lepo oblikovane roke ne potrebujete veliko časa. Z nekaj preprostimi vajami, ki jih lahko izvajamo kar doma (pa tudi v službi med pavzo), bodo rezultati hitro vidni. Če začnemo takoj in pridno delamo, se bomo že ob prvih toplih sončnih žarkih ponosno sprehajale v kratki majčki, poleti pa bomo zablestele v topkih s tankimi naramnicami in oblekicah brez naramnic.

Mišice, ki jih želimo na rokah izpostaviti, so biceps, triceps in rame.

Pa ne skrbite! Naše roke ne bodo postale »napumpane« in »bodybuilderske«, saj žensko telo preprosto ne proizvaja dovolj testosterona, ki je nujen za rast mišic.

S sledečimi vajami bomo dosegle ravno dovolj poudarjene mišice za marsikateri zavisten pogled na plaži in se znebile nezaželene mlahavosti, ki se hitro pokaže, ko roke dvignemo ali pomahamo z njimi.

Spoznajmo glavne mišice rok

  • Oh, pozdravljen, gospod biceps – dvoglava nadlaktna mišica na sprednji strani roke, ki upogiba komolec in obrača podlakt.
  • Oooooooo, gospod triceps – troglava nadlaktna mišica na zadnji strani roke, ki izteguje komolec.
  • In nenazadnje, lepo pozdravljena elegantna gospa rama (deltoid) – ramenske mišice so sestavljene iz sprednjega, stranskega in zadnjega dela ter so odgovorne za številne funkcije, kot so odročenje, priročenje, rotiranje, kroženje …

Vaje za oblikovanje roke: Gremo na delo!

Potrebovale bomo dve ročki, blazino in stol. Če nimamo ročk, napolnimo dve pollitrski plastenki z vodo.

1.) Vaje za biceps

UPOGIB KOMOLCA – NAVADEN: Noge postavimo v širino bokov, kolena so sproščena, rahlo pokrčena. Stojimo zravnano, ramena potiskamo nazaj. Roki sta iztegnjeni ob bokih, dlani sta obrnjeni navzven. Roki sočasno dvignemo do ramen, komolec je na mestu. pazimo, da komolca ne premikamo naprej-nazaj in da ga ne stiskamo k rebrom. Po dvigu roke spustimo v začetni položaj.

UPOGIB KOMOLCA: KLADIVO: Vajo izvedemo enako kot prvo, le da uteži dvigujemo izmenično, gibi pa so hitrejši.

2.) Vaje za triceps

TRICEPS IZTEG: Spustimo se na kolena, zgornji del telesa nagnemo naprej, roke pokrčimo v komolcih do pravega kota. Komolci so dvignjeni nad nivo hrbta. Iz tega položaja iztegujemo roke nazaj. Pazimo, da nam komolci ne padejo dol. Roke stegujemo posamično ali sočasno.

DIPSI: Z rokami se naslonimo na stol, noge so v širini bokov, pokrčena v pravem kotu, prsti dvignjeni od tal, pete na tleh. Zadnjica je čim bliže stolu, dlani so obrnjene proti hrbtu, vsa teža je na rokah. Krčimo roki v komolcih. Trebušne mišice in noge so sproščene, da delajo samo roke. Komolce ob spustu pokrčimo toliko, da se zadnjica spusti pod nivo sedišča. Čim nižje se spustimo, tem bolj dela triceps.

3.) Vaje za rame

STRANSKI DVIG: Stojimo z nogami v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Zgornji del telesa je nagnjen naprej, hrbet naj bo zravnan. Roke so v širini ramen, dlani sta obrnjeni druga k drugi. Komolci so rahlo pokrčeni. Iz tega položaja dvigujemo roke na stran – proti stropu, tako da je komolec nad dlanmi. Pravimo, da “vlečemo s komolci”.

POTISK NAD GLAVO: Stojimo z nogami v širini bokov, zravnano. Roke so v pravem kotu, dvignjeni proti stropu. Potiskamo ju nad glavo. pazimo, da so na vrhu komolci rahlo pokrčeni.

  • Naredimo 10-15 ponovitev vsake vaje, eno za drugo brez počitka. To je ena serija.
  • Naredimo 3 serije, med posameznimi serijami počivamo 1-2 minuti.
  • Vaje izvajajmo vsaj 3-krat na teden.
  • Ne pozabi tudi na razteg mišic, da boš lahko naslednjič lepo vadila naprej.

Ampak ne pozabimo! Brez kardio vadbe (kakršnakoli vadba, ki dvigne naš srčni utrip) in uravnotežene prehrane se naše mišice, za katere tako pridno delamo, ne bodo kaj dosti poznale. Zato poskrbimo, da gremo vsaj 3-krat na teden na tek, kolo, ples … in da po vadbi pojemo beljakovinsko-hidratni obrok!