Manj jej, več gibaj!

5. avg. 2015

Je že res, da mora biti nekaj resnice v stari modrosti, ki pravi, da je uspeh po načelu »manj jej, več gibaj« neizogiben. Pa je res tako preprosto? Priznajmo si, povsem odkrito, smo sposobni živeti po takem načelu in za koliko časa? 

Kakor se svet in z njim družba v kateri bivamo, hrana, ki jo uživamo, dnevne rutine, naše potrošniške navade in izzivi vsakdanjika spreminjajo skozi čas, tudi vzdrževanje ali izguba telesne teže za mnoge ni niti približno preprosta.

Še nihče se ni zredil po načelu »manj žri, več gibaj«. Pokuriti je treba več kalorij, kot jih pojemo in to je vsa modrost. Ni važno kaj poješ, važno je, da je vnos manjši od porabe.

So vam zgornje trditve znane? Kolikokrat ste jih že prebrali, slišali, so vam bile »dobronamerno« sugerirane? Vemo, velikokrat!

Pa vendar, življenje gre naprej s svojimi obveznostmi in kljub temu, da ste vpeti v rutino vsakdanjika, morda tu in tam malo popazite na vnos hrane, si mislite, da kar shajate z rednimi obroki raznovrstnih živil in se globoko v sebi zavedate, da bi se morali bolj posvečati sebi in nameniti več časa za gibanje (tudi zaradi boljšega počutja in vitalnosti!), toda realno in najverjetneje ne ukrenete nič.

Ni kaj, vsi smo v enakem čolnu. Služba, obveznosti, dom, potrebe družine, prijatelji, ko ura odbije 11 uro zvečer in naznani, da lahko svoje utrujeno telo nagradimo s spancem, če seveda ni ostalo še kaj nujnega za postoriti.

Skratka, življenje je postalo kompleksnejše od starega dobrega »manj jej, več gibaj«.

6 osnovnih in preprostih vodil

Zbrali smo 6 osnovnih in preprostih vodil, ki vam lahko znatno izboljšajo počutje, pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov in dajo nov val energije! Kajti možno se je bolje počutiti in kljub obveznostim spremeniti nekatere navade, se prilagoditi in narediti nekaj za sebe.

1. Lotite se diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov

Kako se vam sliši: za zajtrk 2 jajci, panceta (30 g), mocarela (30 g), za kosilo kozice (200 g), 5 špargljev, feta sir (30 g), za malico grški jogurt(170 g ) in za večerjo piščančje bedro, 5 šampinjonov, 5 češnjevih paradižnikov? Stavim, da božansko.

Dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je odličen začetek za spremembo in relativno veliko izgubo kilogramov v kratkem času, tudi tistih nekaj zadnjih, ki se ih nikakor ne morete znebiti.

Če želite izgubiti kilograme, morate rezati sladkor in ogljikove hidrate z jedilnika. Brez tega skorajda ne gre! Za uspeh pri hujšanju, zmanjšajte ogljikove hidrate.

Seveda je možno na hitro shujšati tudi s kakšno drugo dieto, vendar učinek diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je dolgoročen.

2. Zakaj je učinek diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov dolgoročen?

Dobra stran diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je ravno ta, da ne omejuje kaloričnega vnosa, kar pomeni, da se lahko mirnega srca najemo do občutka sitosti in sočasno izgubljamo kilograme. Na dietah z omejevanjem kaloričnega vnosa pa smo skoraj venomer lačni, zato jo hitro opustimo in začnemo jesti še več, kot smo pred dieto.

Največja prednost izgube telesne teže na takšnem principu prehranjevanja, se skriva v t.i. avtomatični izgubi apetita. Ljudje hitro čutijo sitost, kar avtomatično vodi v manjši vnos hrane, ne da bi pri tem bili posebej pozorni na kalorične vrednosti ali omejevanje posameznih porcij.

Takšen upad apetita je tako fantastičen, da ljudje na nizkem vnosu ogljikovih hidratov, glede na posamezne študije, izgubijo tudi po 2-krat do 3-krat več teže v primerjavi s tistimi, ki se držijo zgolj manjšega kaloričnega vnosa.

Dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov daje odlične rezultate brez bojazni za nastanek t.i. »yo-yo« učinka, ker kalorije štejejo, ampak jih vam ni treba šteti.

3. Pametno s spremljanjem rezultatov

V eni uri, tudi v pol dneva se ne bo kaj dosti spremenilo, zato ni potrebe, da skačete na tehtnico po vsakem obroku, ali sprehodu. Seveda je tehtnica nujna za spremljanje rezultatov, četudi jih boste videli in občutili. Kilogrami lahko nihajo iz dneva v dan, zato se ne gre s tem obremenjevati. Raje spremljajte rezultate na dolgi rok. Izguba telesnega maščevja in pridobivanje mišičevja je čudovita transformacija telesa, toda predlagamo vam, da poleg tehtanja vključite tudi merjenje pasu, obseg rok, beder in zadnjice. Če je možno spremljajte tudi spremembe:

  • v krvnem tlaku,
  • v ravni sladkorja v krvi in
  • holesterolu.

Ti parametri se bodo gotovo drastično izboljšali na dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. In to so merila zaradi katerih se zares splača malce spremeniti vsakodnevno rutino bivanja.

4. Bodite vztrajni

Težo ste verjetno pridobivali leta in če sodite med tiste, ki sicer nimajo težav s povečanim indeksom telesne teže, vendar berete pričujoči zapis, pomeni, da se leta najverjetneje niste dovolj posvečali sebi. Hočemo povedati, da preprosto ne morete pričakovati ekstra hitrih rezultatov na leta ignoriranja svojega telesa.

V prvih dneh boste izgubili mnogo več kilogramov kot kasneje. Vse bolj se boste približevali idealni teži, težje boste izgubljali kilograme. Skoraj nihče ne pride do podhranjenosti na dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, če le jé, kadar je lačen.

Hitrejše rezultate bodo opazili mlajši moški (tudi do dvakrat hitrejše), ženske v menopavzi bodo za rezultate morale biti malo bolj vztrajne, s posebej hitrimi rezultati pa bodo nagrajeni ljudje na zelo striktnem odrekanju ogljikovih hidratov in telesno aktivni.

5. Manj stresa, več spanca

Lažje govoriti kot narediti – vemo! Toda pomanjkanje spanca in stres sta dobra prijatelja kopičenja dodatnih kilogramov.

Pomanjkanje spanja povečuje potrebo po nezdravi hrani.

Premajhna količina spanja vpliva na naš okus. 

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na hormonsko neravnovesje.

Poskrbite torej za dober spanec. Priporočamo, da:

  • se izogibate kavi in to vsaj šest ur pred spanjem,
  • jeste prej in premišljeno izbirate prigrizke,
  • ne kadite v večernih urah, saj je kajenje sovražnik našega spanca,
  • privoščite si toplo kopel, po kateri se dobro zdrgnite z brisačo in namažite z oljem,
  • v posteljo se odpravite zgodaj – brez elektronskih naprav, televizije in mobilnika in
  • če ne morete takoj zaspati, berite knjigo, rišite ali igrajte preprosto igro s kartami.

6. Vitamini in minerali, na pomoč!

Včasih pozabimo, da je lakota način, kako telo z nami komunicira. Želje po specifični hrani so lahko le signali, česa nam primanjkuje. Ne glede na vrsto prehranjevalnega načina, ki ga uberemo, naše telo potrebuje določene vitamine in minerale za optimalno delovanje. Z drugimi besedami povedano; če se ne želite počuti kot »ožeta cunja« na dieti, dodajte prehrani vitamine in minerale za dodaten zagon.

Če nič drugega vam lahko pomagajo kontrolirati povečan apetit, zavirati povečano želje za posamezno hrano in s tem pomagati pri uspehu diete.

Vitamin D

Pomanjkanje vitamina D je verjetno eden izmed najpogostejših. Študija1 v kateri je bilo vključenih 77 žensk s povečano telesno težo je dokazala, da je skupina, ki je uživala vitamin D izgubila 2,7 kg v treh mesecih, kar je znatno več od skupine, ki je v enakem časovnem obdobju uživala le placebo vitamina D.  

Multivitamini

V študiji, leta 20102 so v eksperiment vključili 100 žensk z čezmerno telesno težo in jih razdelili v 3 skupine. Ženske v prvi skupini so dnevno uživale multivitaminski dodatek prehrani, ženske v drugi kalcij, one v tretji pa le placebo. Eksperiment je potekal leto dni.

Rezultat je pokazal, da se pri ženskah v 2. in 3. skupini, kar se tiče teže, nič ni spremenilo. V prvi skupini, tisti v kateri so ženske uživale multivitamine pa je bilo opaziti, da so izgubile v povprečju 3 kg in znatno izboljšale posamezne zdravstvene parametre. Med drugim se je njihov bazalni metabolizem (hitrost v kateri telo porablja maščobe v mirovanju) znatno pospešil. 

Viri: 

  1. Amin Salehpour1, Farhad Hosseinpanah, Farzad Shidfar, Mohammadreza Vafa, Maryam Razaghi, Sahar Dehghani, Anahita Hoshiarrad inMahmoodreza Gohari; A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women (http://www.nutritionj.com/content/11/1/78/abstract#)
  2.  Li Y, Wang C, Zhu K, Feng RN, Sun CH ; Int J Obes (Lond). 2010 Jun; 34(6):1070-7. doi: 10.1038/ijo.2010.14. Epub 2010 Feb 9. Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women.