MAŠČOBE - dobre, slabe in tiste vmes

7. mar. 2016

Medtem ko so še do pred kratkim bile v kontekstu hujšanja vse maščobe na slabem glasu, je vse več dolgoročnih raziskav pokazalo, da vsaka kalorija le ni slaba kalorija. 

Če povemo povsem preprosto, maščobe so ne le dobrodošle, temveč nepogrešljive - tako za ohranjanje zdravja kot pri zdravem hujšanju. Pomembno pa je, da uživamo zdrave oziroma dobre maščobe, ki nas za dlje časa nasitijo, obenem pa s pomembnimi hranili podprejo naše telo.

In katere so dobre maščobe? Da bi odgovorili na to vprašanje, moramo najprej na grobo razdeliti maščobe po zgradbi, in sicer na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe, ki so na sobni temperaturi običajno v trdnem stanju, prevladujejo predvsem v živilih živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki, svinjska mast, zaseka, paštete ...), nenasičene pa v večini živil rastlinskega izvora (oreščki, semena, žita, avokado, nerafinirana rastlinska olja).

Nasičene maščobe - največ 1/10 vseh kalorij

Prehrana, bogata z nasičenimi maščobami lahko poviša raven skupnega holesterola v krvi in prevesi ravnovesje k škodljivejšemu LDL-holesterolu, ki se lahko začne nalagati na stene žil ter postopoma povzroči različne srčno-žilne bolezni. Zaradi tega večina strokovnjakov nutricionistov priporoča, naj kalorije, ki  jih zaužijemo v obliki nasičenih maščob, ne presegajo 10 % skupnega dnevnega kaloričnega vnosa, povzamejo pri spletni reviji HelathBeat, publikaciji Harvard Medical School.

Nenasičene maščobe - naš zaveznik

Nenasičene maščobe, ki so zastopane predvsem v zelenjavi, oreških, semenih in ribah, pa se nadalje delijo na mononenasičene in polinenasičene maščobe.

Še posebno polinenasičene so za naše telo nujne, saj gre za tako imenovane esencialne maščobe, ki jih naše telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo za normalno delovanje našega organizma nujno vnesti s hrano. Polinenasičene maščobe naše telo potrebuje za izgradnjo celičnih membran in živcev, potrebne so pri strjevanju krvi, premikanju mišic in obvladovanju vnetij. Splošno poznani skupini polinenasičenih maščob, o katerih se pogosto piše, so maščobne kisline omega-3 in omega-6, pri čemer je večji poudarek na prvih, saj nam jih v običajni sodobni prehrani bolj primanjkuje kot maščobnih kislin omega-6.

Vsestranske maščobne kisline omega-3

Kot navajajo pri HealthBeatu, lahko maščobne kisline omega-3 pomagajo preprečiti in celo zdraviti srčne bolezni in kapi. Polinenasičene maščobne kisline imajo lahko tudi preventivno vlogo pri pojavu nevarnih srčnih aritmij in celo zmanjšajo potrebo po uporabi kortikosteroidnih zdravil pri ljudeh z revmatoidnim artritisom. Dober vir maščobnih kislin omega-3 so mastne morske ribe, kot so losos, skuša in sardine, najdemo pa jih tudi v nekaterih hladno stiskanih in nerafiniranih oljih, kot so laneno, orehovo, konopljino in sojino olje.

Poslovite se od hidrogeniziranih maščob!

Najslabša oblika prehranske maščobe so trans maščobe, ki med drugim nastajajo v procesu hidrogeniranja rastlinskega olja - gre za postopek, ko olja močno segrevajo in jih s pomočjo vodika spreminjajo v bolj trda. Hidrogenirana maščoba je stabilnejša kot običajna tekoča jedilna olja, se počasneje kvari in jo je lažje prevažati. Tipični primer hidrogenirane maščobe so bile nekoč posamezne vrste margarin, zelo zastopane pa so v številnih predelanih in konzerviranih živilskih izdelkih (namazi, razne omake, slano in sladko pecivo ...).  Živila, v katerih lahko najdemo različne vsebnosti trans maščobnih kislin, so pogosto tudi kupljeni slaščičarski izdelki, hitra hrana in ocvrta živila. Na raven holesterola imajo slabši vpliv kot nasičene maščobe: poleg tega da zvišujejo raven slabega, znižujejo še raven dobrega holesterola. Trans maščobe v telesu ustvarjajo vnetja, ki so povezana s srčnimi boleznimi, kapjo, sladkorno boleznijo in drugimi kroničnimi obolenji.

Kot kažejo številne raziskave, lahko celo v majhnih količinah resno ogrozijo naše zdravje: za vsaka 2 % dnevnih kalorij, ki jih zaužijemo v obliki trans maščob, se tveganje za srčne bolezni poveča za kar 23 %, opozarjajo pri HealthBeatu.

Izbirajte dobre, nenasičene maščobe

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, naj maščobe v vsakodnevni prehrani predstavljajo od 25 do 30 % skupnega energijskega vnosa, od tega naj ne bo več kot 10 % nasičenih in več kot 1 % trans maščob. Slednje bi bilo najbolje povsem črtati z jedilnika. Čim več maščob v naši dnevni prehrani naj bi za naše optimalno zdravje dobili v obliki nenasičenih maščob, predvsem polinenasičenih. Vsekakor pa jih ni dobro črtati z jedilnika.

SensOmega - visoka koncentracija maščobnih kislin omega3 vedno pri roki

Ker pa je v današnjem dnevnem ritmu težko sestavljati idealne obroke, še posebno z rednim uživanjem svežih morskih rib zagotoviti zadosten vnos maščobnih kislin omega-3, si lahko pomagamo tudi z visokokakovostnimi in varnimi prehranskimi dopolnili, kot je SensOmega. Izdelek iz ribjega olja v obliki kapsul je še posebno primeren tudi za tiste, ki ne marate morskih jedi, saj nima okusa po ribah.

Polinenasičene maščobe naše telo potrebuje za izgradnjo celičnih membran in živcev, potrebne so pri strjevanju krvi, premikanju mišic in obvladovanju vnetij.