Metabolizem, zbudi se!

19. dec. 2013 | Objavil Katja Puntar

KAKO POSPEŠITI PRESNOVO

Metabolizem oziroma presnova je proces med katerim se razgrajujejo snovi, ki jih kot vir energije vnesemo v naše telo. Na delovanje vpliva mnogo dejavnikov: dednost, starost, pogostost obrokov, stres, športna dejavnost, razmerje med mišično in maščobno maso, način prehranjevanja in drugi. Dokler smo mladi, naše mišice energijo pridno shranjujejo, so aktivne in rastoče. Z leti pa mišično maso izgubljamo in posledično pridobivamo na maščobah. Kaj storiti?

1. Pazite, kaj jeste

Hitra, mastna hrana in sladkarije bodo upočasnili metabolizem. Zato jo zamenjajte z živili, ki so bogata z vitamini, minerali in proteini. Priporočamo predvsem:

  • polnozrnatežitarice kot sta oves in rjavi riž. Vaše telo bo porabilo dvakrat več energije, še posebej zato,ker so bogata z vlakninami.
  • Mlečne izdelke: vsebujejo kalcij in vitamin D, ki pomagata pri povečevanju mišične mase. Vendar ne uživajte polnomastnih izdelkov.
  • Omega 3 maščobne kisline najdemo predvsem v ribah oz. ribjem olju.Zvišujejo raven encimov, ki kurijo maščobe. Hkrati pa znižujejo količino encimov, ki shranjujejo nepotrebne maščobe v telesu.
  • Pekoča paprika in čili vsebujeta kapsaicin, snov, ki ju dela pekoča. Ta tudi pospeši termogenezo - proces presnove, ki pretvarja hrano v energijo. Posledično se maščobe hitreje kurijo.
  • Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati. Kljub temu se telo trudi, da bi jih prebavilo in pri tem rabi energijo, pospešuje metabolizem. Privoščite si zelenolistno zelenjavo (ohrovt).
  • Suhe slive vsebujejo veliko vitamina B6, ki pomaga telesu pri predelavi maščob in proteinov. Grenivkaznižuje nivo inzulina v krvi, kar spodbuja metabolizem in pomaga pri izgubi teže.
  • Cink vsebuje hormon leptin, ki opozori telo na to, da je sito. Naravni viri cinka so ostrige, puran, soja, bučnice, siri, grah, fižol.

2. Gibanje

Če ne boste fizično aktivni, najverjetneje tudi vaš metabolizem ne bo. Preverite, katera vadba bi vam najbolje ustrezala. Če nimate kondicije, začnite z blažjo vadbo in nato stopnjujete intenzivnost. Priporočamo, da se:

  • Vpišete se na tečaj joge, sajobsega tudi vadbe, ki so namenjene predvsem boljši prebavi in metabolizmu.
  • Preizkusite v aerobni vadbi, ki zahteva večji fizičen napor, vendar boste tudi porabili več energije in mišice bodo sestradane.
  • Posvetite bolj družabnim oblikam športa ob katerih se lahko družite s prijatelji: košarka, nogomet, tenis, odbojka, tek.

3. Triki za vsak dan

Preverite detajle, ki nam lahkopomagajo pri boljšem načinu življenja. Z nekaterimi lahko celo pretentate telo, da bo pospešilo metabolizem.

  • Izogibajte se drastičnim dietam, ko na hitro izgubitetežo, a se hitro vrne. Izgubite veliko na mišicah, ne le maščobah. Manjša kot je mišična masa, počasnejši bo metabolizem. Telo pokuri manj energije in hitreje pridobiva na teži kot pred dieto.
  • Vadba po obrokih. Razdelite jo na 10 – 15 minut večkrat dnevno, začenši zjutraj. Tako boste prebudili mišice, ki bodo porabile več energije.
  • Zajtrkujte, vaša presnova se bo prebudila skupaj z vami. Telo pa ne bo prejelo napačne informacije, da je treba z energijo varčevati in jo kopičiti.
  • Sproščajte se. Stresni hormon kortizol upočasnjuje metabolizem, zato mu to preprečite in meditirajte, poslušajte pomirjujočo glasbo oz. se posvetite tistemu, kar za vas pomeni mir.
  • Mirno zaspite. Med spanjem se obnavljajo mišice, ki so nujno potrebne za pretvorbo in kurjenje energije.
  • Mrzla voda je bistveno bolj hladna od telesne temperature, telo jo mora telo ogreti. Za to pa potrebuje energijo.