Za tiste, ki še dvomite v premoč polnozrnatih izdelkov

14. jun. 2016

Ko se omenja uravnotežena prehrana, ki podpira naše zdravje, se vedno priporoča tudi polnozrnata živila. Vendar prehrana večine ljudi še vedno ne temelji na polnozrnatih živilih. Nova metaanaliza pa je lahko spodbuda za marsikaterega dvomljivca: pokazala je, da taka prehrana za 20 % zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt.

Seveda smo navajeni na domač okus po kruhu, štrukljih, bureku, jabolčnem zavitku, testeninah, njokih, cmokih, rižoti, piškotih … in ta domačnost ima okus po beli moki in belem rižu. Moka iz oluščenih semen daje živilom mehkobo in tisti prijeten občutek, da se ti hrana stopi v ustih. In čeprav so sprva naše brbončice zadovoljne, je prevlada takšnih živil grožnja za vitko linijo in dolgoročno zdravje.

Zakaj bela moka ni dobra izbira?

Živila iz bele moke ali iz oluščenih zrn (kot je beli riž) imajo precej manj vitaminov in mineralov ter izrazito manj vlaknin v primerjavi s polnozrnatimi, zato po zaužitju hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Ker naše telo temelji na ravnovesju snovi, mora raven sladkorja v krvi biti stabilna. Zato hormon inzulin poskrbi, da krvni sladkor pade na normalno raven. Ta hiter padec krvnega sladkorja povzroči utrujenost po obrokih, ki jo še posebno opažamo po kosilu. Tisti, ki se spopadate z odvečnimi kilogrami, pa poznate neustavljivi občutek volčje lakote. Ta je tudi posledica naglega padca krvnega sladkorja.

Če torej naša prehrana temelji na takih živilih (ne pozabimo še na sladkarije in sladkane pijače!), telo dolgoročno obremenjujemo, kar lahko privede do motenega delovanja inzulina, posledično pa celo do sladkorne bolezni.

S tremi polnozrnati obroki na dan v zdravo starost

Nova študija, ki so jo objavili v strokovnem časopisu Ameriškega združenja za srce Circulation, navaja, da lahko uživanje vsaj treh polnozrnatih porcij na dan zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za 20 %. Vlaknine v polnozrnatih živilih spodbujajo prebavo in odvajanje odpadnih snovi, obenem pa zagotavljajo daljši občutek sitosti. Zato nimamo potrebe po vmesnih obrokih in zaužijemo manj kalorij. Vlaknine pripomorejo tudi k izboljšanju ravni holesterola v krvi in zmanjšujejo tveganje za kap in debelost, navajajo avtorji študije.

Obenem vlaknine prispevajo k zdravi mikrobioti (mikroflori), torej prevladi 'dobrih' bakterij nad 'slabimi' v našem črevesju. Vlaknine so namreč, če poenostavimo, hrana za dobre bakterije in jim omogočajo ugodno okolje za razrast.

Podatki te študije so še pokazali, da poleg 20-odstotnega zmanjšanja tveganja za umrljivost (ne glede na vzrok), se za 25 % zmanjša tveganje za smrt, povezano s srčno-žilnimi boleznimi, in za 14 % tveganje za smrt, povezano z rakavimi obolenji.

V sklopu metaanalize so raziskovalci preučili podatke 12 študij, ki so skupaj zajeli več kot 786.000 ljudi.

Kako si omisliti 3 polnozrnate porcije na dan?

Če še niste vajeni polnozrnatih izdelkov, se vam mogoče zdijo 3 porcije dosti. Vendar ni tako.

Nekaj idej:

  • namesto običajnega belega kruha si omislite polnozrnatega (če ga boste sami spekli, boste res prepričani, da je 100% polnozrnat in brez odvečnih dodatkov),
  • zajtrk naj bo v znamenju polnozrnatih kosmičev (pa ne hrustljavih, ker imajo presežek sladkorja), ki jih lahko kombinirate s svežim ali suhim sadjem, oreški in semeni,
  • namesto belih testenin izberite polnozrnate,
  • beli riž zamenjajte z rjavim, piro, ajdo, kvinojo, polnozrnatim kuskusom, amarantom in drugimi polnovrednimi žiti.