Si, kar ješ! Pa veš, kaj ješ?

19. dec. 2013

Prehrana in zdravje sta tesno povezana. Z zdravim prehranjevanjem varujemo zdravje in sočasno preprečujemo dejavnike tveganja za prekomerno telesno težo, zvišan krvni tlak, zvišane krvne maščobe in zvišan krvni sladkor. Zdravo prehrana naj bo uravnotežena in raznolika, pri čemer je pomembno, da izbiramo prava živila.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so pomemben člen v prehranjevalni piramidi. Naše telo ogljikove hidrate presnovlja do glukoze, ki predstavlja glavni vir energije za naše celice. Glede na to, za koliko posamezna živila povečajo količino glukoze v krvi, jih delimo na ogljikove hidrate z nizkim (dobri) in visokim glikemičnim indeksom(slabi ogljikovi hidrati).

Dobri ogljikovi hidrati

Iz dobrih ogljikovih hidratov so sestavljena naravna, nerefinirana živila in živila, ki niso industrijsko predelana. Takšna živila imajo nizek glikemični indeksin nas nasitijo za dlje časa. Vsak dan tako v prehrano vključite:

  • rjavi riž,
  • sladki krompir,
  • polnozrnate testenine,
  • polnozrnat kruh,
  • ovsene kosmiče,
  • sadje in zelenjavo.

Slabi ogljikovi hidrati

Za živila s slabimi ogljikovimi hidrati označujemo živila, ki imajo visok glikemični indeks in močno povečajo količino glukoze v krvi. Najpogosteje so to industrijsko predelana živila, umetno sestavljena živila in kemično pridobljeni koncentrati (koruzni sirupi, predelani škrobi). Zanje je značilno, da nasitijo le za kratek čas, telo pa njihove energije ne porabi v celoti, zato se ta kopiči v obliki maščobnih blazinic. Živila, ki se jim je potrebno izogibati v večjih količinah so:

  • prigrizki (čips, pokovka, slane palčke; piškoti, mlečna čokolada)
  • sladkarije
  • vnaprej pripravljene in skuhane industrijske jedi (kosilo, ki ga pogrejete v mikrovalovni pečici),
  • sladke gazirane pijače, pivo in žgane pijače,
  • ocvrt ali pečen krompir,
  • sladkani in predelani koruzni kosmiči,
  • testenine iz bele moke

Beljakovine

Beljakovine niso samo pomembno hranilo, ampak tudi največja komponenta v telesu, takoj za vodo. So najpomembnejše sestavine vsake celice in vseh življenjskih tekočin v našem telesu. Pomembno vlogo imajo tudi pri vnosu in shranjevanju drugih hranil, pri katalizi biokemičnih reakcij in pri imunski odpornosti. Dnevno naj bi približno 15 % energije dobili iz beljakovin.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

  • vsa živila živalskega izvora: mleko, sir, jogurt, jajca, meso, ribe in morski sadeži
  • stročnice: fižol, leča, čičerika, grah, bob
  • oreščki: arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija

Maščobe

Maščobe v prehrani so za človeka nujne, saj vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, poleg tega pa povečujejo energijsko gostoto hrane in pospešujejo absorbcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K).

Nasičene maščobe so običajno pri sobnih temperaturah in pri shranjevanju v hladilnikuv trdnem stanju. V največjih količinah jih najdemo v hrani živalskega izvora, na primer v mastnih kosih mesa, polnomastnih mlečnih izdelkih, pa tudi v nekaterih rastlinskih oljih, na primer v kokosovem in palmovem olju. Študije so pokazale, da prevelike količine nasičenih maščob povzročajo povišano raven LDL holesterola.

Nenasičene maščobe so pri sobnih temperaturah in pri shranjevanju v hladilniku običajno v tekočem stanju. Enkrat nenasičene maščobe najdemo predvsem v oljčnem in repičnem olju. Te maščobe varujejo srce in ožilje, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in odpornost na inzulin, fiziološkega stanja, ki lahko pripelje do nastanka sladkorne bolezni. Večkrat nenasičene maščobe vključujejo omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Naše telo teh vrst maščob ne more izdelovati samo, zato se moramo potruditi, da jih v telo vnesemo s hrano. Predvsem je pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin, ki se nahajajo v hladnomorskih ribah (losos, tuna, polenovka, sardine).

 

  • vitamini in minerali,
  • nekatere aminokisline (aminokisline so sestavine beljakovin) in
  • nekatere maščobne kisline.

Med primerne ogljikove hidrate štejemo polnozrnati kruh, žita in testenine, riž. Ta živila lahko jemo vsak dan. Tudi sadje in zelenjava prispevata k vnosu ustreznih ogljikovih hidratov, zato jih je prav tako priporočeno jesti večkrat na dan. Zdrave beljakovine naše telo dobi, če jemo ribe, belo meso, posneto mleko, mlečne izdelke ter stročnice, lupinaste plodove, semena in nadomestke za meso (sojini izdelki). Pri izbiri maščob se rajši odločimo za maščobe rastlinskega izvora.

Pomembno je tudi, da si obroke enakomerno razdelimo čez dan in namesto enega ali dveh večjih obrokov, zaužijemo več manjših, najbolje 4 do 5. Tako poskrbimo, da je naš metabolizem ves čas aktiven in preprečimo navale lakote.