RAZBIJAMO MITE: Ali naše telo res potrebuje 8 ur spanca?

7. mar. 2016

V upanju, da uskladimo naše dnevne urnike in imamo tudi nekaj minut časa zase, se nam včasih zdi, da je zmanjšanje ur spanca edina možnost, da vse stvari dosežemo v enem dnevu. Vendar je resnica žal drugačna – že minimalni primanjkljaj spanca vpliva na naše razpoloženje, energijo, koncentracijo, odzivno hitrost. Na dolgi rok pa kronično pomanjkanje spanca povzroča tudi številne bolezni. 

Kvaliteten spanec je osnovna potreba vsakega človeka

Kvaliteta vašega spanja neposredno vpliva na kvaliteto vašega življenja. Poleg nivoja energije, spanje vpliva tudi na:

  • produktivnost,
  • čustveno stabilnost,
  • kreativnost,
  • fizično pripravljenost,
  • telesno težo.

Medtem ko vi spite, vaši možgani ostajajo aktivni. Vaše telo in misli pripravijo na sledeči dan. Brez teh procesov, ki se zgodijo med spanjem, naslednji dan ne bi bili sposobni delati, se učiti, ustvarjati ali komunicirati na nivoju, kot to dnevno opravljate. Še ena dobra novica pa je, da vam med spanjem in delom oziroma produktivnostjo ni potrebno izbirati, saj ob kvalitetnem spancu lahko stvari čez dan opravite hitreje in bolje. [1]

Koliko ur spanja na noč potrebuje moje telo? [2]

 

Svojemu telesu morate dati toliko ur spanja, kot ga potrebuje za normalno funkcioniranje. Če vaše telo lahko deluje s 7 urami spanja na dan, poskusite dodati kakšno uro več – in občudujte svojo produktivnost skozi celoten dan.

Zavedamo se, da potrebe po spanju med posamezniki variirajo. Večinoma pa zdravi odrasli potrebujejo med 7,5-9 ur spanja na noč, da dosežejo svoje maksimalne sposobnosti. Ker se skupaj s starostjo pojavljajo tudi težave s spanjem, naj vas ne bo sram, če si kakšen popoldan privoščite kratek počitek in tako dosežete število ur, ki jih vaše telo potrebuje. 

Najboljši način, da odkrijete, koliko ur spanja vaše telo potrebuje je, da vsak večer preden greste spat, ocenite svojo produktivnost. Če se skozi cel dan počutite energično, z lahkoto vzdržujete koncentracijo in se hitro odzivate na dražljaje okoli vas – ste dosegli popolno število ur in se potrudite, da ta vzorec spanja ohranite. 

Simptomi pomanjkanja spanca

Če spite manj kot 8 ur na dan, lahko pride do kroničnega pomanjkanja spanca. Po navadi se teh simptomov niti ne zavedamo, dokler njihove posledice ne postanejo resnejše. Nekateri znaki pomanjkanja spanca so:

  • na sestankih, predavanjih postanete zaspani;
  • po obrokih in med vožnjo se vam pričnejo zapirati oči;
  • potrebujete popoldanski počitek;
  • zaspite takoj, ko se uležete v posteljo;[3]
  • ...

Resnejši znaki in posledice kroničnega pomanjkanja spanca, zaradi katerih morate nujno spati več, pa so sledeči:

  • utrujenost, zaspanost, pomanjkanje motivacije;
  • muhavost in razdražljivost;
  • zmanjšana ustvarjalnost in sposobnost reševanja problemov;
  • nesposobnost spopadanja s stresom;
  • zmanjšana odpornost;
  • pogosti prehladi in okužbe;
  • zmanjšana koncentracija in spominske težave;
  • povečanje telesne teže;
  • oslabljene motorične sposobnosti in povečano tveganje za nesreče;
  • povečano tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in druge zdravstvene težave.[4]

Kako lahko izboljšam kvaliteto svojega spanja?

PRAVILO 1: Spanje skozi vikend ne more nadomestiti pomanjkanja spanja skozi cel teden. [5]

PRAVILO 2: Vsak večer si preračunajte, da boste spali vsaj 7,5 ur na noč – vztrajnost se vam bo izplačala.

PRAVILO 3: Če ste izgubili več ur spanja s ponočevanjem, ga morate nujno nadoknaditi. To naredite tako, da naslednje noči svoji rutini dodate 1 uro spanja. [6]

PRAVILO 4: Ustvarite si spalni dnevnik. Zapisujte si čas, ko ste odšli v posteljo in čas, ko ste vstali. Ko si boste te ure zapisovali, boste odkrili ritem vašega spanja in spoznali svoje potrebe.

PRAVILO 5: Spanje naj bo vaša glavna prioriteta. Tako kot si splanirate čas za delo, si morate splanirati tudi čas za spanje – zakaj bi se skozi dan mučili, če se lahko naspite in uživate v najboljši različici sebe?

 



[1] http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm

[2] http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs

[3] http://www.end-your-sleep-deprivation.com/effects-of-sleep-deprivation.html

[4] http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences

[5] http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/

[6] http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf