Vaje proti bolečinam v križu

27. mar. 2015 | Objavil Anja Bohinc

Največ mojih strank, obiskovalcev vadbe, tarna zaradi bolečin v hrbtenici, največ v križu. Vzrokov je lahko več, največkrat pa je sila preprost in jasen. Urban človek je znan po »maratonskem sedenju«. Na delu, v avtomobilih, doma.

»Križ« je ledveni del hrbtenice, ki je največkrat prizadet zaradi:

  • nepravilne drže,
  • čevljev s peto (pri ženskah),
  • močnih prednjih mišicah na nogah (lat. rectus femoris)
    • še posebej če radi tečemo in hodimo v hribe ter mišic nog ne raztegujemo;
  • ne raztegnjene mišice, ki potuje od medenice do kosti noge (lat. iliopsoas) in je pritrjena na nožno mišico,
    • mišica uravnava lokacijo in pozicijo medenice, ki je v primeru, da ni dovolj raztegnjena, enostavno prenapeta in s tem medenico postavlja v nepravilen položaj;
  • ali drugih fizičnih okvar, poškodb.

Pomembno je, da opazimo kdaj nas križ boli

  • zjutraj
    • potem bo kriv spanec, sanje, morda postelja, jogi ali skrbi, ki jih nosimo s seboj v »posteljo«
  • čez dan
    • krivec je lahko sedež, predolgo sedenje ali drža, obutev
  • zvečer
    • stres zna biti velika komponenta bolečin, drža, sedenje in ne dovolj gibanja.

Spodaj podajam vaje, ki sproščajo križ, ledveni del hrbtenice bodisi zjutraj, popoldne ali pred spanjem. Privoščite si eno serijo ali več ter povabim vas, da ste pozorni na svoj um; naj bo ta zares pri izvajanju vaj ter fokusiran na občutja v telesu.

Mačka

Asana, ki jo boste vedno zasledili na mojih urah in predlogih, ker je izjemna! Sprošča celotni predel hrbtenice in že po parih vdihih in izdihih bo hrbtenica prekrvavljen in v mnogo boljšem stanju. Kjer je kri, je kisik in je življenje!

  • Z vdihom hrbtenico usločimo v konkavno obliko, kjer trtica sili v nebo (kot bi imeli rep) in
  • z izdihom trtico (rep) spodvihamo in si predstavljamo, kot da imamo rentgenski vid ter vsako vretence posebej premikamo, vsak disk posebej vidimo kako ga raztegujemo, polnimo z življenjem, kisikom.

Strešica

V strešici smo lahko

  •  s pokrčenimi ali iztegnjenimi nogami,
    • sploh pravzaprav ni pomembno, saj ne tekmujemo z nikomer, niti s seboj.
  • Pomembno je,
    • da je naše težišče na nogah in ne rokah,
    • da so prsti rok zares vsi narazen, saj s tem aktiviramo zgornji del rok in varujemo svoja zapestja.

Strešico kar nekaj časa »sprehajamo«;

  • težo prestavimo na eno nogo, da se ahilova tetiva dobro raztegne, lahko celo telo naslonimo na bok (igrajmo se, nežno s telesom; preizkušajmo kaj mu paše danes, kater gib mu manjka)
  • težo prestavimo na drugo stran.
  • Ponavljamo, izmenično.

Kobra /Pes

Kobra (mala ali velika) ali pes so asane ki jačajo hrbtne mišice in s tem zelo ugodno vplivajo na samo stabilizacijo le teh, lego diskov, vretenc in zdravja same hrbtenice.

Pri kobri vabim, da se z rokami kar čim manj opiramo v tla, naj hrbet in hrbtne mišice opravijo vso nalogo dvigovanja telesa

Golob

Golob je asana, ki je izjemna za razteg mišic medenice in (lat.) Iliopsoas mišice (ki je odgovorna, poleg ostalih in velikokrat krivec za napačno postavitev medenice, posledično drže, hoje, ipd).

  • Pri asani bodite močno pazljivi, da je križ, medenica naravnost
    • Vsakršno nagibanje na eno ali drugo stran je strogo prepovedano, saj s tem direktno vplivamo na svoj »križ«, ledveni del hrbtenice
  • Noga, koleno je obrnjeno v stran (levo v levo, desno v desno)
    • Ni pomembno kako globoko gremo v asano, ampak da je medenica naravnost
    • Iztegnjena noga pa daleč za nami, aktivna, »špičke« na prstih so aktivne

Predklon

V predklonu

  • sprostimo celoten del hrbtenice, lahko se zazibamo sem in tja,
  • levo desno in
  • pozorni smo na vrat; naj bo ta popolnoma sproščen,
  • sprostimo tudi obraz
    • sence
    • lica
    • pogoltnemo slino in s tem sprostimo čeljust, jezik
    • na svoj obraz narišemo lahek, nežen nasmeh.

Otrok

Položaj otroka nudi dve možnosti.

Palca na na obeh nogah združimo, da se dotikata.

  • Koleni sta v širini medenice
    • s tem raztegujemo ledveni del hrbtenice, križ.
  • Koleni položimo narazen, široko, kakor nam ustreza
    • s tem bolj raztegujemo svoje bole in medenico.

Predlagam, da v asani enostavno odmislite vse, spočijete misli, obraz ter svoje čelo potisnete v tla ter s tem spodbujate svojo intuicijo.

6 vaj na dan odžene bolečine v križu stran. Naj vam bodo v korist doma, na poti ter va katerem koli času dneva.

Namaste,

Anja