Večerna joga za sproščujoč spanec

18. avg. 2014 | Objavil Anja Bohinc

Joga je vadba, ki nas uči posluha do svojega telesa. Pri tej vadbi oz. izvajanju asan torej ne tekmujemo z nikomer, niti sami s seboj. Poslušamo sebe in svoje telo. Kadar nas kaj boli, nemudoma odnehamo. Dovolimo si izzive, a vedno po svojih trenutnih zmožnostih.

Te lahko premamim z jogo pred spanjem?

Privošči si jogo pred spanjem, po izvedbi poz, asan, pa skoči v pižamo, majico, v kateri spiš, ali spalno srajco ter se pripravi na nežne sanje.

Asane bodo

  • sprostile morebitno tenzijo v predelu križa,
  • sprostile boke po dolgih urah stanja ali sedenja,
  • sprostile zgornji del hrbtenice ter
  • odplaknile »bremena z ramen«.

Fokus večerne joge naj bo usmerjen v poglobljen dih ter v trenutek »tukaj in z zdaj«. Pustimo misli dneva za seboj in se usmerimo vase in svojo vadbo.

Oblačila: udobna.

Pripomočki: Trak (brisača), blazina (jogijska ali navadna spalna blazina) ter jogijska blazina (če je nimate, predlagam veliko brisačo, ki jo po možnosti pogrnete po mehkejših tleh, kot je tepih ali parket.)

Začnite z meditacijo (5 minut)

Sedite po turško oz. tako, da vam bo udobno. Umirite svoje misli ter se z globokim, pomenljivim dihom posvetite le temu trenutku tukaj in zdaj.

Mislite le nase, na svoje telo in vadbo ter jo namenite samo sebi. Razvajanju svojega telesa in uma.

Pozabite na vse stresne situacije današnjega dne, vse plane jutrišnjega dne in se zazrite vase. Bodite pozorni, da je vaš dih dolg, globok.

Razgibajmo ledveni del (3 minute)

Lezite na hrbet in pokrčite nogi, da jih lahko objamete. Nato se nežno zibajte levo-desno.

Sprostite križ, preden hrbtenice, ramena naj bodo sproščena, obraz in vrat tudi.

Zasuk hrbtenice desno (3 do 5 minut)

Ostanite v ležečem položaju.

Levo roko iztegnite stran od telesa, ko bi skušali narisati polovico črke T. Poglejte za njo.

Nato pokrčite levo nogo in položite čez desno, z desno roko pa jo potiskajte k tlom.

Sprostite se in dihajte. Umirjeno … Globoko … Lahko tudi zamižite.

Z vsakih vdihom si predstavljajmo, da je naša krona glave vedno dlje od naše trtice in z vsakim izdihom je naš zasuk malce bolj intenziven.

Dvig noge v ležečem položaju (3 do 5 minut)

Še vedno ležimo na hrbtu.

Desno nogo primimo za palec (s kazalcem in sredincem) ter jo iztegnimo visoko v zrak. (Nogo imamo lahko pokrčeno, iztegnjeno ali pa okoli podplata ovijemo trak in ga držimo z desno roko.)

Med tem zgornji del telesa pustimo na tleh in v sproščenem položaju (rame, vrat, glava).

Isti dve asani opravite še na drugi strani

Orel (3 minute na vsaki strani)

Sedimo po turško ali v lotosovem položaju.

Nato obe roki prekrižamo od komolcev navzgor. Desna naj bo pred levo.

Hrbtenica je poravnana in iztegnjena.

Krona glave naj bo visoko, dihamo globoko.

Asano drži 3 minute in zamenjaj stran (leva roka naj bo pred desno).

Asana heroja (3 do 5 minut)

Usedimo s tako, da imamo obe nogi iztegnjeni naravnost. Nato obe nogi spodvihamo nazaj do zadnjice.

Roke položimo kjer nam ustreza.

Če smo dovolj gibčni ali nam asana ustreza, se uležema (na blazino) nazaj.

Vztrajajmo 3-5 minut, po želji več. Pozorni smo na kolena (če se pojavi bolečina nemudoma odnehamo.)

 

Ležeči metulj (3 do 5 minut)

Ležimo na hrbtu (na blazini) ter podplata nog srečamo skupaj v metulja. Kolenom pustimo, da se približajo tlom. Bližje ko približujemo nogi s podplati sebi, bolj bomo odpirali kolke.

Asano držimo 3-5 minut, po želji več.

Nogi ob steni (5 minut ali več)

Ležimo na hrbtu (na blazini) ob steni in nogi dvignemo ob steno v zrak (tvorimo 90 stopnijsko asano).

Za sprostitev asano držimo vsaj 5 minut, za spodbujanje imunskega sistema pa vsaj 10 minut.

 

Pa sladke sanje želim J

Anja 

Oznake