Zgodovina debelosti – Prehranske smernice za naprej

27. avg. 2015

Do zdaj smo v poglavjih »zgodovina debelosti« že ugotovili, da je za današnjo pandemijo debelosti krive prav smernice prehranske piramide iz leta 1978. Povezava >>

Razbili smo dogmo o tem, da so nasičene maščobe in holesterol nevarni za naše telo in ugotovili, da so le-ti pravzaprav zdravi in nujno potrebni v posameznikovem življenju. Povezava >>

Razkrili smo tudi dejstvo, da so za današnjo razširjenost debelosti krivi prav presežki ogljikovih hidratov in rastlinskih olj, ki se s segrevanjem spremenijo v trans maščobne kisline.

Kako torej obrniti piramido v naš prid in upoštevati sodobna znanstvena dognanja na prehranskem področju, da ne bomo le lutke politiki in prehranskim lobijem, ki jim gre samo za denar in ki so nas pripeljali v današnji svet, kjer je vse procesirano »zdravo« in vse naravno »nezdravo«. 

Stvari, ki jih lahko naredimo za boljše zdravje, počutje in postavo

#1 Omejitev količine ogljikovih hidratov

Na zgornji sliki je infografsko prikazan vpliv količine ogljikovih hidratov na telesno sestavo in zdravje[i]. Vidimo lahko, da se z večanjem količine zaužitih ogljikovih hidratov veča tudi nalaganje maščobe in pojavnost ostalih bolezni. Z večanjem maščobnega tkiva telo izgubi kontrolo nad glukoznim uravnavanjem, kar lahko vodi do sladkorne bolezni tipa 1 in 2[ii]

V kolikšni količini so potemtakem ogljikovi hidrati še dovoljeni?

Vse je odvisno od količine športne aktivnosti posameznika. Načeloma se lahko z večanjem športne aktivnosti poveča tudi vnos ogljikovih hidratov, kar pa ne drži vedno in sploh ne pri vseh posameznikih.

Odvisno je tudi od metabolne aktivnosti posameznikovega telesnega sistema in tolerance na ogljikove hidrate. Ti dve se z leti manjšata, zato bi morali s starostjo postopoma zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, saj se vam bo v nasprotnem primeru kaj kmalu poznalo na dodatnih kilogramih.

Zaradi teh dejavnikov lahko mejne vrednosti ogljikovih hidratov za pridobivanje (>150g), vzdrževanje (100-150g) in izgubo maščobne mase (50-100g) rahlo variirajo.

Katere oblike ogljikovih hidratov pa so priporočene?

Kot je prikazano na zgornji sliki[i], je najbolj priporočeno uživanje neškrobne zelenjave (brokoli, paprika, listnata zelenjava, korenček), v manjših količinah ji sledi škrobna zelenjava (krompir) ter jagodičevje (borovnice, maline, ribez) in v najmanjših količinah ostalo sadje (banane, jabolka, breskve, hruške).

Vsa zgoraj omenjena rastlinska živila se razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov, kjer jih neškrobna zelenjava vsebuje najmanj, sadje pa največ.

Žitarice niso omenjene, saj so zaradi toksičnosti za naše telo (lektini, fitati in oksalati), odsvetovane. 

#2 Povečanje količine maščob in pravo razmerje med njimi

Omejevanje nasičenih maščob in holesterola je področje, ki so ga s prehransko piramido popolnoma zgrešili. Že dejstvo, da je vsaka naša celična membrana sestavljena iz 50% nasičenih maščob in 20-30% holesterola[ii], nam pokaže, da so za pravilno obnavljanje celic in vzdrževanje njihovih čvrstih struktur le-te še kako pomembne.

Možgani so prav tako sestavljeni iz 60% maščobe (suha masa), kjer levji delež zavzema prav nasičena maščoba. Kakršnokoli omejevanje nasičenih maščob in holesterola lahko vodi do slabše koncentracije, predvsem pa do slabšega delovanja serotoninskih receptorjev v možganih, kar lahko vodi do emocionalnih nihanj, težav s spanjem, depresije in samomorilnih misli[iii].

Materino mleko kot popolna hrana vsebuje v sebi 60% kalorične energije v obliki maščobe, kjer nasičena maščoba variira med 40 in 50%[iv].

Notranja površina pljuč vsebuje 100% nasičene maščobe. Kakršnakoli zamenjava rastlinskih olj za nasičene maščobe lahko vodi do težav z dihanjem, astmo, vdorom tujkov v notranjost telesa in sindroma dihalne stiske pri dojenčkih[v].

Pri pojavu osteoporoze so nasičene maščobe eden izmed ključnih dejavnikov, ki pomagajo pri vzdrževanju in asimilaciji kalcija v kosteh. Vendar bi za tako stanje potrebovali v prehrani vsaj 50% nasičenih maščob iz vira maščob v prehrani[vi].

Nasičene maščobe pomagajo tudi pri hujšanju, saj zmanjšajo apetit in tako pripomorejo k zmanjšanem kaloričnem vnosu čez dan, tudi do 500 kcal (2092 kJ). Predstavljajte si, koliko denarja bi prihranili in koliko manj hrane bi bilo potrebno proizvesti na svetu[vii].

Nasičene maščobe v krvi dvignejo HDL (dober »holesterol«) in LDL (tako imenovan »slab« »holesterol«, ki pa sploh ni slab, saj je še vedno prevelik, da bi se nalagal na naše ožilje, zaradi tega v študijah tudi ni najdene nobene povezave med nasičenimi maščobami in srčno-žilnimi boleznimi)[viii].

Prav tako nasičene maščobe varujejo jetra pred toksičnostjo alkohola in nekaterimi zdravili[ix].

Nasičene maščobe, ki jih dobimo v materinem mleku, maslu in kokosovem olju (mistirična in laurična kislina) igrata pomembno vlogo pri imunosti. Pomanjkanje le-teh v belih krvničkah zmanjša njihovo sposobnost prepoznavanja in uničevanja bakterij, virusov in gliv[x]

Enostavno potrebujemo nadomeščanje teh maščob preko celotnega življenja, da vzdržujemo pravilno obnovo vseh naših telesnih celic, od možganov, kosti in jeter, pa do imunskega in hormonskega sistema.

Katere maščobne kisline in v kolikšni meri naj bi jih uživali?

*Vegetarijanci lahko s črtanjem mesnih izdelkov in dodatkom chia ali lanenih semen še vedno ohranite pravo razmerje maščobnih kislin.

Največji delež maščobnih kislin bi morali zaužiti prav iz vira nasičenih maščobnih kislin (maslo, jajca, smetana, meso, svinjska mast) in mononenasičenih maščobnih kislin (slanina, olive, olivno olje, avokado). Sledijo jim srednje verižni trigliceridi (kokosovo in palmovo olje) in šele na koncu tako imenovane omega 3 (ribe) in omega 6 maščobne kisline (oreščki, ostala rastlinska olja, piščančja koža)[i].

Kako naj bi torej izgledale spremembe v prehranski piramidi?

 

Končni izgled zdrave prehranske piramide[i] glede na količinski in kalorični vnos

* Vegetarijanci lahko nadomestite mesne beljakovine s sirotko in jajci.

 Avtor teksta: Tadej Česnik

Viri:

[1] Sisson, M. (2009). The primal blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy. Malibu: Primal Nutrition, Inc.

[1] Wilkin, T., J. (2001). The accelerator hypothesis: weight gain as the missing link between type I and type II diabetes. Diabetologia, 44 (7), 914-922.

[1] Kresser, C. (2011). The low down on low carb. Ebook.

[1] Alberts, B. idr. (2002). Molecular Biology of the Cell: Fourth Edition. New York: Garland Science, 588.

[1] McClenathan, J. (2013). Serotonin keeps you sad and sleepy. Journal of the CAS writing program, issue 5.

[1] Jensen, R., G. (1999). Lipids in Human Milk. Lipids, 34, 1243-1271.

[1] Enig, M., G. (2000). Know your fats. Maryland: Bethesda Press.

[1] Gedgaudas, N., T. (2011). Primal body, primal mind. Rochester: Inner Traditions-Bear&Company.

[1] Enig, M., G. in Fallon, S. (2005). Eat fat, loose fat. London: Penguin Books Ltd.

[1] Sisson, M. (2009). The primal blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy. Malibu: Primal Nutrition, Inc.

[1] Ferris, T. (2010). The 4-hour body. New York: Random House Inc.

[1] Jensen, R., G. (1999). Lipids in Human Milk. Lipids, 34, 1243-1271.

[1] Kresser, C. (2011). The low down on low carb. Ebook.